En la clásica película de boxeo estadounidense, Rocky entrena con un equipo mínimo. Persigue a las gallinas por agilidad, usa carne colgada como saco de boxeo y sube corriendo las escaleras del Museo de Arte de Filadelfia. Rocky se eleva desde cero, usando trabajo duro, sin equipo sofisticado, para convertirse en campeón mundial. Quizá puedas ser tú el próximo campeón con esta rutina de entrenamiento de boxeo en casa.

Puedes recrear tu propia historia de Rocky y aprender a boxear sin material. Las técnicas y la teoría detrás de la postura básica del boxeo y los golpes son fácilmente accesibles a través de videos instructivos o libros. Una vez que los domines, puede juntarlos todos para un entrenamiento de cuerpo completo, quema de calorías y desarrollo de músculos.

Empieza a boxear en casa sin equipamiento: movimientos básicos

Comienza con el boxeo de sombras

El boxeo sin equipo o un oponente es una técnica de entrenamiento conocida como boxeo de sombra (esencialmente, golpear el aire). Sin embargo, deberás asegurarte de tener suficiente espacio para moverte y es posible que quieras practicar frente a un espejo para ajustar tu postura.

Experimenta lanzando diferentes estilos de golpes, creando varias combinaciones de movimientos e incorporando técnicas de boxeo defensivo. Aunque estás comenzando y necesitas un poco más de orientación, prueba seguir videos de YouTube.

Con la práctica repetida, aprenderás a corregir errores sobre la marcha y te convertirás en un boxeador mucho mejor.

hombre haciendo entrenamiento de boxeo en casa

Postura

Conforme vayas avanzando en tu entrenamiento de boxeo de sombra, la postura es importante. Tu pie no dominante siempre debe estar al frente. Eso significa que, si eres diestro, tu pie izquierdo debe tomar la delantera y el pie derecho debe ponerse a las 3 en punto, detrás del izquierdo y ligeramente hacia un lado, asegurándote de que tus pies estén separados al ancho de los hombros.

Tu mano adelantada (si eres diestro, debe ser la izquierda) debe ponerse aproximadamente al nivel de los ojos con el brazo trasero pegado al cuerpo, casi tocando tus costillas. Mantén tu brazo trasero en guardia (a lo largo de tu pómulo para proteger la cara, con el codo doblado) en todo momento.

Evita pararte con los pies demasiado anchos o demasiado estrechos, ya que puede afectar a tu velocidad y equilibrio. Debe haber suficiente peso entre tus pies, las rodillas ligeramente dobladas para que estés apoyado en el suelo. Si alguien te empuja, no te derribará. Tienes equilibrio.

Juego de pies

El juego de pies adecuado es clave para una técnica de boxeo exitosa. Para empezar, tus pasos serán más aleatorios. El pie más cercano a la dirección de movimiento deseada es el que da el primer paso. Al dar un paso, tus pies permanecen separados al ancho de los hombros en la misma posición de 45 grados.

Evita cruzar las piernas o los pies, ya que esto puede hacer que pierdas el equilibrio, dejándote vulnerable frente a tu oponente. Mantente en la punta de los pies para mayor agilidad y distribuye uniformemente tu peso corporal entre ambas piernas. Al principio, el juego de pies puede parecer desafiante y contradictorio, ya que los pies nunca abandonan la posición de boxeo.

Puñetazos

Hay cuatro tipos de golpes básicos: jab, cross, hook y uppercut. Cuando se juntan estratégicamente, estos golpes forman diferentes combinaciones. Al comenzar a hacer combinaciones, piensa lógicamente en tu distribución de peso y potencia.

Por ejemplo, si lanzas un jab, un cross suele ser el siguiente golpe lógico. Por otro lado, seguir un gancho de izquierda con un jab puede desequilibrarte, ya que tu peso no está distribuido de manera uniforme.

Mientras lanza golpes, no olvides mantener tu mano inactiva en guardia. Vuelve siempre a estar en guardia a lo largo de tu práctica para desarrollar el hábito. Los boxeadores obtienen tu poder de todo el cuerpo, no solo de los brazos. Todo proviene de tu núcleo, pero necesitas girar tus caderas, usando tu vientre y tus piernas.

  • Jab: Los golpes básicos comienzan con el jab. Haces un jab con tu mano adelantada (tu lado no dominante). Un jab es un golpe directo, lo que significa que golpeas directamente hacia fuera y hacia atrás. El peso de tu cuerpo se desplaza hacia la pierna delantera y las caderas giran ligeramente hacia el lado delantero.
  • Cross: Es un golpe directo con la mano poderosa, la mano trasera. El peso de tu cuerpo se desplaza hacia la pierna delantera a medida que giras el pie trasero y giras el cuerpo hacia delante.
  • Ganchos (hook): los ganchos se utilizan normalmente para objetivos de media distancia. Cuando lanzas un gancho, tu brazo sale ligeramente hacia el costado de tu cuerpo, formando un ángulo de 90 grados. Con un gancho de brazo adelantado, tu cuerpo se desplaza hacia el lado adelantado y el peso hacia la pierna delantera. Al lanzar un gancho de brazo trasero, tu cuerpo se desplaza hacia el lado trasero, el peso se mantiene en la pierna adelantada.
  • Uppercut: El uppercut se utiliza para objetivos de corta y media distancia. Al lanzar un uppercut con el brazo adelantado, dobla ligeramente las rodillas y sumerge el hombro trasero para proteger tu cara. Conduce tu brazo adelantado hacia arriba, hacia la barbilla del oponente, manteniendo los codos doblados. Todo el tiempo, tu brazo trasero permanece rígido en guardia. Mantén los hombros hundidos en la espalda, no hasta las orejas.

Defensa

Desde tu postura de boxeo, trabaja en movimientos defensivos básicos para que cuando estés en el ring, puedas evitar ser golpeado. Mientras realizas los diferentes movimientos de defensa, asegúrate de vigilar al oponente en todo momento, a pesar de que algunos de los movimientos de defensa implican cubrirse el cuerpo y la cara.

  • Bob: El bob es cuando te agachas y te levantas. Imagínate estar en sentadilla para evitar que un puñetazo venga en tu dirección. Protege tu cuerpo con los brazos y mantén la barbilla y los ojos hacia arriba.
  • Slip: en los resbalones, inclina la parte superior del cuerpo hacia la izquierda o hacia la derecha. Dobla ligeramente las rodillas para darle más rango de movimiento a tu cuerpo y mantener los brazos en guardia.
  • Bob y weave: un bob y weave te prepara para golpear a tu oponente e implica ponerte en cuclillas y dar un paso hacia la izquierda o hacia la derecha antes de volver a ponerte recto. Mantén los brazos en alto para protegerte la cara y las costillas de un puñetazo.

Rutina de entrenamiento de boxeo

Calentamiento: saltar la cuerda

  • 3 minutos

Haz que tu sangre bombee con el calentamiento de boxeo tradicional. Usa una cuerda para saltar real si tienes una a la mano, pero si no, imagina que estás sosteniendo una.

Ronda 1: Jab, Cross, Jab, Bob y Weave

  • Repeticiones: 10 por lado

Párate con el pie derecho hacia delante, los brazos en posición de «guardia» (codos doblados, manos en puños a ambos lados de la barbilla). Lanza un jab de derecha (golpea rápidamente tu brazo derecho hacia delante, gira tu puño hacia abajo, sin bloquear tu codo), una cruz izquierda (golpea tu brazo izquierdo hacia delante, gira tu cadera izquierda en el golpe y levanta tu talón izquierdo del piso) y luego repite un jab de derecha.

Lleva los brazos hacia atrás para proteger, y rápidamente muévete y teje de izquierda a derecha bajando a una posición en cuclillas mientras rodeas tu cuerpo desde la parte de atrás (abajo a la izquierda) hacia el frente (abajo a la derecha), como si trazaras una letra «U» con la parte superior del cuerpo). Vuelve para empezar. Esa es una repetición.

Haz 10 repeticiones seguidas lo más rápido que puedas y luego cambia tu postura y haz 10 repeticiones en el otro lado.

Ronda 1: Flexiones de puño

  • Repeticiones: 10

Empieza en posición de plancha con las manos directamente debajo de los hombros y el core apretado. Baja el cuerpo hasta que el pecho esté a unos centímetros del suelo. Presiona hasta la mitad, luego baja la espalda para flotar sobre el suelo. Presiona completamente hacia atrás hasta la plancha completa. Esa es una repetición.

Haz 10 seguidos con la forma adecuada, teniendo cuidado de no dejar que tus caderas se hundan o tu espalda se arquee durante el movimiento. Arrodíllate si es demasiado desafiante.

Ronda 2: Doble jab, cross, jab, cobertura

  • Repeticiones: 10 por lado

Párate con el pie derecho hacia delante, los brazos en guardia. Lanza un doble jab con tu brazo derecho haciendo rápidamente dos jabs seguidos. Luego, lanza un golpe cruzado de izquierda, luego repite un solo golpe a la derecha.

Rápidamente «cubre» (imagina que estás tratando de proteger tu torso de los golpes de tu oponente) girando la parte superior de tu cuerpo (las caderas permanecen quietas) y llevando tu codo derecho a tu ombligo. Inmediatamente retrocede hacia la izquierda y luego repite una vez más hacia la derecha (el ritmo de este movimiento es muy rápido, intenta contar «1, 2, 3» mientras lo haces para mantener el ritmo). Vuelve para empezar. Esa es una repetición.

Repite 10 veces seguidas lo más rápido que puedas y luego cambia tu postura y haz 10 repeticiones en el otro lado.

mujer practicando boxeo en casa

Ronda 2: Flexiones de puño

  • Repeticiones: 10

Repite el mismo movimiento que hiciste durante la primera ronda de este entrenamiento de boxeo en casa. Si tu postura comienza a desmoronarse, ponte de rodillas para completar la serie.

Ronda 3: Jab, Cross, Hook, Bob y Weave

  • Repeticiones: 10 por lado

Este combo es muy similar a la primera ronda, excepto que agregará un nuevo golpe de nocaut: el gancho.

Empieza con el pie derecho hacia delante y los brazos en guardia. Lanza un jab de derecha, un cruzado de izquierda y luego un gancho de derecha manteniendo el codo doblado a 90 grados y girando el talón derecho hacia arriba mientras giras la cadera derecha hacia delante para impulsar el golpe (piensa en tu puño moviéndose alrededor del costado de tu oponente cara).

Lleva los brazos hacia atrás para protegerte y agítate y entrelaza rápidamente de izquierda a derecha, bajándo hasta ponerte en cuclillas mientras rodeas tu cuerpo de atrás hacia delante. Vuelve para empezar. Esa es una repetición.

Repite 10 veces seguidas lo más rápido que puedas y luego cambia tu postura y haz 10 repeticiones en el otro lado.

Ronda 3: Abdominales de bicicleta

  • Repeticiones: 20

Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas hacia el pecho y los brazos en guardia.

Levanta la cabeza, los hombros y la parte superior de la espalda del suelo y luego realiza un crujido en bicicleta girando el hombro izquierdo hacia la rodilla derecha, extendiendo la pierna izquierda recta y paralela (pero sin tocar) el suelo.

Repite del otro lado. Esa es una repetición. Repite, manteniendo el ombligo apretado contra la columna y el mentón hacia el pecho para evitar la tensión del cuello. Mantén los brazos en guardia en todo momento.

Haz 20 repeticiones seguidas lo más rápido que puedas.

Ronda 4: Jab, Cross, Upper y Cover

  • Repeticiones: 10 por lado

Este combo introduce el cuarto y último golpe: el uppercut.

Párate con el pie derecho hacia delante, los brazos en guardia. Lanza un jab de derecha, un puñetazo cruzado de izquierda y luego un uppercut de derecha (dobla el codo hacia el cuerpo, gira la cadera y el talón derechos e imagina puñetazos hacia arriba y debajo de la barbilla del oponente).

A continuación, repite rápidamente el movimiento de cobertura desde la segunda ronda girando la parte superior del cuerpo y los codos hacia la izquierda, la derecha y la izquierda (contando rápidamente «1, 2, 3» mientras lo haces). Vuelve para empezar. Esa es una repetición.

Repite 10 veces seguidas lo más rápido que puedas y luego cambia tu postura y haz 10 repeticiones en el otro lado.

Ronda 4: Abdominales en bicicleta

  • Repeticiones: 20

Haz otra serie de abdominales en bicicleta, moviéndote lo más rápido que puedas con una forma perfecta.

Cardio Finisher: Saltos entrecruzados a la comba

  • De 3 a 5 minutos

Para terminar con fuerza este entrenamiento de boxeo en casa y quemar cualquier energía restante, agarra la cuerda para saltar, real o imaginaria, y realiza hasta 5 minutos de saltos entrecruzados.