Logra el six pack perfecto con la rueda de abdominales

Una rueda de abdominales es una rueda pequeña y resistente con una barra que atraviesa el centro y sirve como agarre. También se conoce como rueda abdominal porque su función principal es ayudar con los ejercicios de fortalecimiento del core.

Desarrollar un core estable nos ayuda en todas las actividades físicas y disminuye el riesgo de lesiones musculares. Es efectiva para fortalecer el core no solo porque se enfoca en los abdominales sino también porque trabaja los músculos de la espalda baja. Necesitamos músculos de la espalda fuertes para contrarrestar el arqueamiento natural de la espalda que se produce cuando avanzamos sobre la rueda.

¿Cómo evitar lesiones?

Incluso con una espalda fuerte y un core bien equilibrado, la técnica adecuada es esencial para evitar la tensión muscular al hacer ejercicio en la rueda de abdominales. Nos pondremos de rodillas en el suelo y agarraremos los manillares. Colocaremos la rueda en el suelo debajo de los hombros y, con los brazos y la espalda rectos, la haremos rodar lentamente hacia adelante.

Se recomienda mantener los codos lo más rectos posible durante todo el ejercicio. Mantendremos los abdominales contraídos y evitaremos arquear la espalda. La llevaremos lo más adelante que podamos mientras mantenemos el torso recto. Usaremos los abdominales, no las caderas, para volver a la posición inicial.

Si creemos que el despliegue completo está fuera de nuestro alcance en este momento, podemos realizar el ejercicio de la rueda de abdominales en una pendiente o incluso con la ayuda de una banda atada a la rueda.

rutina de abdominales con rueda de abdominales

Ejercicios con rueda de abdominales

Lo más importante de estas rutinas de ejercicios es ir a lo seguro cuando se trata de este tipo de ejercicios básicos. Es aconsejable dominar cada uno antes de pasar a probar más intensidad o dificultad..

Plancha

Este ejercicio nos ayudará a aprender a agarrar una rueda para abdominales mientras equilibramos el peso sobre ella. Al igual que la versión estándar de la plancha, este ejercicio trabajará todo el core: superior, inferior y laterales.

  1. Empezaremos de rodillas en una posición de flexión modificada con las manos en los agarres de la rueda de abdominales.
  2. Los brazos deben estar completamente extendidos.
  3. Una vez que tengamos un buen agarre, levantaremos las rodillas del suelo para que solo la rueda abdominal y los dedos de los pies queden en el suelo.
  4. Debe haber una línea recta desde la cabeza y el cuello hasta los tobillos.
  5. Mantendremos esta posición durante 40 a 60 segundos.

Crunch con la rueda en los pies

Este es un ejercicio ideal para apuntar a los abdominales inferiores y el core profundo. Y el hecho de que podamos usar los brazos para estabilizar el cuerpo mientras movemos la rueda abdominal hacia y desde el torso con los pies, lo convierte en un buen ejercicio para empezar a entrenar con la rueda abdominal.

Hay que tener en cuenta que este ejercicio requiere una rueda para abdominales o un rodillo equipado con correas para los pies.

  1. Colocaremos los pies en las correas.
  2. Nos pondremos en una posición de plancha, con los brazos extendidos y el cuerpo en línea recta y fuerte.
  3. Pondremos los hombros de manera que las muñecas, codos y hombros estén alineados.
  4. Meteremos las rodillas hacia el pecho tirando de la rueda abdominal hacia nosotros con los pies.
  5. Volveremos lentamente a la posición inicial (donde el cuerpo vuelve a estar en línea recta).

Pica (Pike up)

Este movimiento nos lleva a una progresión de nivel superior desde la rueda abdominal. Esta versión nos permite mantener las piernas rectas mientras giramos la rueda abdominal hacia el cuerpo. Al igual que la rodilla, también se enfoca en los abdominales inferiores y el centro profundo con la ayuda de poder estabilizar el cuerpo con los brazos.

Hay que tener en cuenta que este ejercicio también requiere una rueda para abdominales o un rodillo equipado con correas para los pies.

  1. Colocaremos los pies en las correas.
  2. Nos pondremos en una posición de tabla, con los brazos extendidos y el cuerpo en una línea recta y fuerte desde la cabeza hasta los talones.
  3. Alinearemos las muñecas, codos y hombros directamente uno debajo del otro.
  4. Manteniendo las piernas estiradas, tiraremos del rodillo de abdominales hacia nosotros con los pies.
  5. Esto dará como resultado que las caderas se eleven hacia arriba, creando una forma de ‘V’ con la parte inferior del cuerpo y torso.
  6. Aguantaremos durante un segundo antes de girar lentamente la rueda de abdominales hacia fuera para crear una línea recta con el cuerpo.

Rollout

Quizá este sea uno de los ejercicios más característicos de la rueda de abdominales. Se utilizan todos los músculos centrales, externos, internos, superiores, inferiores y laterales.

  1. Nos pondremos de rodillas sobre una colchoneta.
  2. Pondremos la rueda abdominal frente a nosotros, con las manos en los agarres y con los brazos completamente extendidos.
  3. Manteniendo la espalda y los brazos rectos, empujaremos lentamente la rueda abdominal lejos del cuerpo, extendiendo efectivamente el cuerpo desde las caderas hasta una posición de tabla.
  4. La versión completa nos hará extender completamente el cuerpo para que el torso esté cerca del suelo con tus brazos lo más adelante posible antes de volver a la posición inicial.

Podemos probar nuestras capacidades de rango de movimiento antes de hacer despliegue completo. Es muy posible ir más allá del punto de no retorno en este ejercicio, durante el cual lo más probable es lastimarse tratando de volver a la posición inicial.

Bird Dog

Este ejercicio con rueda de abdominales reduce la estabilidad a medida que levantamos una rodilla del suelo en cada lanzamiento. Esto ayuda con el desarrollo de la misma fuerza y ​​masa en los lados izquierdo y derecho del core a medida que se coloca una tensión más concentrada en un lado.

  1. Nos pondremos de rosillas sobre una colchoneta.
  2. Pondremos la rueda abdominal frente a nosotros con las manos en los agarres y con los brazos completamente extendidos.
  3. Manteniendo la espalda y los brazos rectos, levantaremos una rodilla del suelo.
  4. Empujaremos lentamente la rueda abdominal lejos del cuerpo, bajando hacia el suelo y extendiendo a través de las caderas para que el cuerpo quede en línea recta.
  5. Trataremos de extender completamente el cuerpo para que el torso esté cerca del suelo con los brazos lo más adelante posible.
  6. Haremos rodar la rueda abdominal de regreso a la posición inicial.

Podemos hacer todos los lanzamientos sobre una rodilla antes de cambiar de lado, o alternar de la rodilla izquierda a la derecha estando en el suelo con cada lanzamiento.

Rollout con un brazo

Este ejercicio es bueno para desarrollar la fuerza contralateral mientras usamos un brazo a la vez para extender y soportar el peso del cuerpo. Hay que tener en cuenta que necesitaremos un rodillo para abdominales (con un mango ubicado en el medio), en vez de una rueda para abdominales (con mangos a los lados).

  1. Nos pondremos de rodillas sobre una colchoneta.
  2. Sujetaremos la rueda de abdominales con una mano y la colocaremos frente a nosotros con un brazo completamente extendido mientras estamos articulado en las caderas.
  3. Mantendremos la columna neutral mientras empujamos el rodillo para abdominales lejos de nosotros, extendiendo el cuerpo en línea recta, cerca del suelo.
  4. Tiraremos de la rueda para abdominales hacia las rodillas hasta llegar a la posición inicial.
  5. Completaremos de 8 a 10 repeticiones en un lado antes de cambiar de lado.
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