Cuando se trata de fortalecerse, los músculos pequeños como los flexores de la cadera son importantes. Mientras que los músculos más grandes, como los cuádriceps, los glúteos, el pecho y la espalda, son los principales motores, los músculos más pequeños ayudan a estabilizarlos y sostenerlos. Por eso, los ejercicios de psoas deberían formar part de nuestra rutina.
Un ejemplo son los músculos psoas (que forman parte del flexor de la cadera). Sabemos cómo estirarlos porque pueden volverse tensos y débiles fácilmente por estar demasiado tiempo sentado. Pero también es conveniente fortalecer los músculos del psoas.
Te enseñamos cinco ejercicios de psoas excelentes para caderas fuertes y móviles que mejorarán el desarrollo de la fuerza y la estética.
¿Qué es el psoas?
Este músculo es un conector entre el torso y la parte inferior del cuerpo. Atraviesa la articulación de la cadera desde la parte inferior de la columna hasta la parte interna del muslo, y es uno de los principales estabilizadores de la espalda y flexores de la cadera de tu cuerpo.
Los tres músculos que lo componen son el psoas mayor, el menor y el ilíaco. Se conoce principalmente como los flexores de la cadera, y el mayor es el músculo más grande y fuerte de este grupo.
Desde el punto de vista del rendimiento, el psoas rígido y débil puede causar problemas de movilidad de la cadera, afectando la profundidad de la sentadilla y el peso muerto. Debido a esto, tus glúteos también pueden ser cortos y débiles, y todo esto significa malas noticias para tu espalda baja y tu rendimiento.
Anatomía del músculo
Es un músculo pequeño pero importante, y comprender qué es y cómo funciona es importante para obtener una parte inferior del cuerpo más fuerte y con mejor apariencia.
Es un músculo largo, grueso y con forma de huso que se origina en la región torácica/lumbar T12-L4 lateral de las vértebras lumbares y medial al músculo cuadrado lumbar. Y se inserta en el fémur a través del tendón iliopsoas. Sus acciones son la flexión de la cadera y el core y ayudan en la rotación lateral del muslo.
El psoas mayor suele emparejarse con el músculo ilíaco, ya que se fusiona con el ilíaco y se inserta en el fémur. Juntos, estos músculos se denominan músculo psoas ilíaco.
¿Qué beneficios aporta el entrenamiento?
El psoas te permite caminar y estar de pie porque tu curva lumbar soporta y transfiere el peso por encima de ella. Este músculo ayuda a crear la curva lumbar a medida que tiras de las vértebras hacia delante y hacia abajo y juega un papel esencial al caminar, trotar, correr y sprintar. Es importante introducir ejercicios de psoas ilíaco en nuestra rutina de entrenamiento.
Movilidad de cadera mejorada
Un flexor de cadera débil suele presentar un flexor tenso, y fortalecer este músculo puede ayudar a mejorar la movilidad de la cadera y fortalecer los levantamientos de la parte inferior del cuerpo, lo que genera un gran potencial de hipertrofia.
Cuando el psoas es demasiado corto o rígido, puede empujar la pelvis hacia una inclinación anterior, comprimiendo la columna y empujando la espalda hacia una hiperlordosis. Si el psoas está demasiado estirado o débil, puede aplanar la curva natural de la columna lumbar, creando un «trasero plano». Esta desalineación se caracteriza por unos isquiotibiales tensos que tiran hacia abajo de los huesos sentados, lo que hace que el sacro pierda su curva natural y resulte en una columna lumbar aplanada.
Te ayuda a correr más rápido
Un músculo psoas tenso puede hacer que la pelvis gire hacia delante. Esto, a su vez, puede provocar una rotación interna de la pierna del lado afectado. La pierna opuesta rotará externamente en un esfuerzo por contrarrestar. Esto hará que la pierna afectada se alargue de modo que cada vez que des un paso, la pierna se introduzca en la cavidad de la cadera. Esto puede provocar una discrepancia funcional en la longitud de las piernas.
La longitud y la fuerza del psoas afectan directamente la extensión de la cadera. Un flexor de cadera apretado o débil significa que la cadera no se extenderá por completo, por lo que disminuirá la velocidad. Cuanto más explosivos y fuertes sean tus músculos, mayor será tu capacidad para despegar del suelo.
Reducción del dolor lumbar
Si experimentas dolor de rodilla o lumbar sin causa aparente, puede provenir de los músculos psoas. Cuando el fémur está esencialmente bloqueado en la cavidad de la cadera debido a un músculo psoas apretado, la rotación en la articulación no puede ocurrir. Esto puede causar espalda baja con dolor.
Como el psoas es un estabilizador de espalda y un conector entre la parte inferior y superior del cuerpo porque se adhiere a la parte inferior de la espalda y al fémur. Un psoas apretado o corto puede empujar la zona lumbar hacia una mayor lordosis, provocando una inclinación pélvica anterior que la hace más propensa al dolor y los problemas lumbares.
¿Cómo calentar el psoas antes de entrenar?
Puedes saltar bien y entrenar sin calentar tu flexores de la cadera, pero tu rendimiento y movilidad pueden verse afectados. Es mejor dedicar unos minutos a conducir el flujo sanguíneo a esta área en combinación con algunos ejercicios de activación de la cadera para obtener lo mejor de tu entrenamiento.
Si entrenas por la mañana o pasas el día sentado, hacer rodar los flexores de la cadera y los cuádriceps es una excelente manera de preparar tu músculo. Realiza 10-15 rollos con el Foam Roller, centrándote en los puntos tensos y doloridos.
Después de realizar movimientos de baja intensidad como el de Frankenstein de cinco a 10 repeticiones en cada pierna, estira el flexor de la cadera medio arrodillado durante 30 segundos por cada lado o haz dead bugs durante seis repeticiones. Así prepararás mejor el psoas para movimientos de mayor intensidad.
Los mejores ejercicios de psoas
Ahora que conocemos cómo calentar este músculo para conseguir una correcta movilidad, te enseñamos los mejores ejercicios de psoas para fortalecer. Todos ellos reducirán el riesgo de lesiones a corto y largo plazo.
Frankensteins
Este ejercicio es considerado como un calentamiento dinámico para los isquiotibiales y una forma de preparar las piernas para levantar y/o correr.
- Extenderás un brazo y caminarás hacia delante, pateando la pierna opuesta al brazo extendido.
- Asegúrate de mantener la columna rígida mientras realizas el movimiento, ya que corres el riesgo de una flexión de la espalda no deseada si tus isquiotibiales no son flexibles.
- Si tienes una mala postura y pasas gran parte de tu tiempo sentado en un escritorio, te beneficiarás de este ejercicio.
Elevación de piernas colgantes
Las elevadores de piernas colgantes parecen bastante fáciles, pero son difíciles en la realidad. Además de la activación extrema del core necesaria para levantar las piernas, este ejercicio pone a prueba la fuerza de agarre, los músculos de la parte superior de la espalda y los flexores de la cadera.
Como estás entrenando tu agarre y la parte superior de la espalda, es un gran ejercicio accesorio para mejorar tus dominadas. Con respecto a tu psoas, las caderas están trabajando duro para levantar las piernas, así que aunque esto es un constructor de abdominales, no te dejes engañar: tus caderas y psoas están recibiendo un entrenamiento igualmente duro.
Puente de glúteos con marcha
En este ejercicio tienes que tumbarte y elevar ambos pies, con una banda de resistencia enrollada alrededor de ellos. Tendrás que acercar la rodilla al pecho, alternando las piernas.
La función principal de tu psoas es flexionar los cuádriceps, y este movimiento único aísla esa función. En la posición de puente, estás desafiando el psoas, el tronco y los glúteos e isquiotibiales simultáneamente. Como beneficio adicional, mejorarás la estabilidad de una sola pierna mientras lleva la pierna que trabaja en flexión de la cadera, mejorando la fuerza y el equilibrio de una sola pierna.
Elevación de piernas de silla rumana con mancuernas
Este es un movimiento similar al levantamiento de piernas colgando. Dicho esto, usar una silla romana hace que el movimiento sea menos exigente para el agarre y los músculos de la espalda superior. Estos trabajan tu psoas de la misma manera que lo hace el ejercicio anterior, pero es más accesible para deportistas de todos los niveles.
Además, debido a que es más fácil, esta variación de elevación de piernas ayuda a no sobrecargar el músculo psoas más de lo que puedas con tu peso corporal. Aunque es excelente para fortalecer el psoas debido al peso adicional, también fortaleces los oblicuos externos y los aductores del recto abdominal, convirtiéndolo en el ejercicio básico total.
Postura del barco
Aunque no parece mucho, mantener esta postura durante un período de tiempo hará que los flexores de la cadera, los cuádriceps, la parte baja de la espalda y los músculos profundos del core se debiliten.
La postura del barco es difícil porque no es fácil mantener el equilibrio en los glúteos con el core temblando por la intensidad. Con las piernas completamente extendidas y suspendidas, el psoas trabaja para estabilizarlas. En general, este es otro de los ejercicios de psoas isométricos muy difícil.
Marcha con banda
Para aprovechar al máximo la marcha del psoas con bandas, debemos concentrarnos en la forma y la técnica. Si nos sentimos desequilibrados, nos pondremos frente a una pared para que las palmas puedan tocar la pared cuando los brazos estén completamente estirados. Usaremos la pared para ayudar con el equilibrio.
La marcha del psoas con banda es un ejercicio de nivel principiante que se enfoca en los músculos de los flexores de la cadera. También recluta los músculos abdominales para realizar el movimiento. La adición de una banda de ejercicio alrededor de los pies significa que estamos trabajando contra la resistencia, lo que hace que el ejercicio sea más desafiante.
Pases de Fitball
Este es otro de los ejercicios de psoas que fortalecen los músculos centrales mientras estiramos los isquiotibiales y los músculos de la espalda al mismo tiempo. En este ejercicio, pasaremos la pelota de estabilidad de un lado a otro entre las manos y los pies, lo que hace que flexionemos y estabilicemos los músculos abdominales. Mientras lo hacemos, las piernas se estiran mucho en los isquiotibiales y la espalda hace lo mismo.
Además, al subir y bajar la pelota, los psoas estarán en tensión para aguantar el movimiento y acompañar a los abdominales.