Rutina para tríceps con el propio peso corporal

Desarrollar brazos más grandes o tonificar la parte superior del brazo solo ocurre si se realizan ejercicios de tríceps. Hacerlos con el peso corporal pueden ser una gran camino a seguir.

La mayoría piensa que la única forma de trabajar los tríceps es usando peso. Pero lo cierto es que los ejercicios con el propio peso son muy eficientes y pueden desarrollar masa muscular y fuerza.

La importancia de entrenar el tríceps

El tríceps es aproximadamente tres veces más grande que el bíceps. No obstante, la mayoría de la gente dedica la mayor parte de su esfuerzo de entrenamiento a desarrollar los bíceps. Cuando los brazos cuelgan hacia abajo (ocurre el 99% del tiempo), el desarrollo de los tríceps es lo que dará ese tamaño impresionante a tus brazos.

Para un tríceps impresionante, es necesario trabajar las tres cabezas. Cuando esté completamente desarrollado, cada una de las tres cabezas separadas debe ser claramente visible. Aunque hay ejercicios que pueden apuntar a cada una de las cabezas de los tríceps, no puedes trabajar ninguno de ellos de forma aislada. Sin embargo, al conocer la función de cada una de las cabezas, se pueden elegir ejercicios para desarrollar esa parte particular del músculo:

• La cabeza larga extiende el hombro. Para entrenarlo, debes hacer movimientos donde tus manos estén colocadas por encima de la cabeza.
• La cabeza medial es golpeada por movimientos de presión vertical, como flexiones de tríceps y fondos de peso corporal.
• La cabeza lateral requiere ejercicios de presión con los pulgares separados unos quince centímetros.

Ejercicios de tríceps para principiantes con el peso corporal

A continuación descubrirás los ejercicios de tríceps de peso corporal más beneficiosos que puedes hacer para tonificar y fortalecer los músculos.

Flexiones con agarre cerrado inverso

Este es un ejercicio para desarrollar masa en la parte media del tríceps. Es una variante de la flexión tradicional que requiere que inviertas la posición de la mano y acerques las manos. Es posible que cueste un poco acostumbrarte, pero merece la pena intentarlo.

• Ponte en el suelo, boca abajo con las manos separadas unos 25 centímetros.
• Mantén los pies juntos, mientras mantienes una columna neutral y estira los brazos para levantarlos hasta la posición de flexión superior.
• Aprieta tu abdomen y mantén tu trasero alineado con tu torso. Fija la mirada al frente.
• Invierte la posición de tus manos para tener las palmas frente a frente. Al mismo tiempo, mueve las manos unos quince centímetros hacia el estómago.
• Ahora realiza una flexión bajando tu cuerpo.

Fondos de tríceps en banco

Para este ejercicio, necesitarás un banco bajo o el borde de una silla. Este es un gran movimiento para desarrollar la cabeza larga del tríceps y aumentar rápidamente la potencia de la parte superior de los brazos.

• Colócate frente a un banco o silla baja, de espaldas con las manos detrás de ti apoyadas en el banco. Tus manos deben estar separadas aproximadamente a 15 centímetros y tus piernas extendidas frente a ti para que tu cuerpo forme una línea recta.
• Desde esta posición, dobla los codos para bajar tu área central hacia el suelo.
• Desde una posición inferior, vuelve a subir concentrándote en los tríceps para hacer el trabajo.
• Asegúrate de que tus caderas y piernas permanezcan neutrales durante todo el movimiento.
• También debes mantener conscientemente los codos hacia dentro, en lugar de permitir que se muevan hacia fuera.

Extensión de tríceps

Este ejercicio es una variación de la flexión estándar. Si el movimiento resulta demasiado difícil, se puede hacer una versión modificada de rodillas.

• Ponte en una posición de flexión. Coloca las manos aproximadamente a 6 centímetros de distancia y más altas que en una posición normal de flexión.
• Las puntas de los dedos deben estar un poco más allá de la frente. Coloca las manos mirando directamente hacia delante con las palmas hacia abajo.
• Manteniendo una línea recta del cuerpo con los pies juntos, bájate hasta que tus antebrazos toquen el suelo.
• Empuja hacia arriba hasta la posición inicial.
• Concéntrate en empujar con los tríceps, manteniendo los codos hacia dentro en todo momento.

Flexiones con agarre cerrado

Esta variación de flexiones pone más intensidad en los tríceps cuanto más se acercan las manos. Empieza pocos centímetros de distancia y ve cerrando más conforme te fortaleces.

• Túmbate en el suelo como si fueras a hacer una flexión estándar.
• Tus pies deben estar juntos y tus manos debajo de tus hombros.
• Mantén el torso recto con una columna neutra.
• Aprieta tu abdomen y mira hacia delante, sin permitir que tu cabeza caiga hacia abajo. Ahora levanta hasta la posición del brazo completamente extendido.
• Sin permitir que los codos se abran, baja hacia el suelo.

Ejercicios de nivel intermedio para tríceps

Si los ejercicios anteriores te resultan asequibles o necesitas nuevos impulsos, a continuación descubrirás nuevos movimientos que harán temblar tus tríceps.

Extensión de tríceps tumbado de lado

Este ejercicio de peso corporal pone mucho énfasis en lo difícil de alcanzar en la cabeza medial del tríceps, al mismo tiempo que aporta un buen calentamiento de los músculos del antebrazo. Asegúrate de no apoyarte en tu abdomen para ayudar a levantarte; la fuerza debe venir exclusivamente del tríceps.

• Acuéstate sobre tu lado izquierdo con las piernas extendidas y un pie encima del otro.
• Cruza el brazo izquierdo sobre la parte superior del muslo para que no estorbe. Tu brazo derecho debe estar en el suelo, con la palma hacia abajo en línea con tu pecho. La palma debe estar lo más cerca posible del cuerpo.
• Manteniendo la cabeza paralela al suelo, empuja con la palma de la mano para levantar la parte superior del cuerpo del suelo. La fuerza para el levantamiento se hará totalmente con el tríceps.
• Asegúrate de no descansar en la parte inferior de cada repetición. Mantén la tensión en los tríceps en todo momento.

Flexiones declinadas

• Túmbate en el suelo como si fueras a hacer una flexión estándar. Pon tus pies sobre una silla o banco.
• Mueve las manos hacia dentro, de manera que los pulgares estén separados a unos veinte centímetros. Mueva las manos un poco más hacia delante de lo que las pondrías si hicieras una flexión normal.
• Mientras mantienes la espalda recta y la columna neutra, baja para llevar los antebrazos al suelo. No permitas que tus codos se ensanchen.
• Empuja hacia atrás a la posición inicial, enfocándote en empujar a través de tus tríceps.

Flexión Diamond Dive

• Acuéstate en el suelo en una posición normal de flexión. Separa las piernas y lleva las manos hacia dentro y separa los dedos.
• Levanta las caderas todo lo alto que puedas.
• Baja la cabeza y lleva los pies hacia delante para que tu cuerpo tome una forma de «V» invertida.
• Mientras evita que los codos se abran hacia fuera, baja el cuerpo hacia abajo en un movimiento de arco hacia el suelo. Toca el suelo con el pecho y luego sigue hasta llegar a una posición de brazo completamente extendido. En esta posición, tu espalda estará arqueada y mirarás hacia el techo.
• Invierte el movimiento para volver a bajar la cabeza entre las manos y volver a la posición inicial.

Ejercicios de peso corporal para avanzados

En el caso de los deportistas más experimentados, los ejercicios de calistenia más intensos serán su próximo desafío.

Fondos de tríceps en paralelas

• Párate frente a unas barras paralelas. Coloca tus manos en los agarres y levántate a la posición de modo que tus brazos estén completamente extendidos y tu torso esté recto hacia arriba y hacia abajo.
• Cruza los pies. Contrae los abdominales para estabilizar el cuerpo.
• Mantén los codos abiertos y el cuerpo erguido, baja para doblar completamente los codos. Trata de ir hacia abajo en lugar de inclinarse hacia delante.
• Desde la posición inferior, concéntrate en empujar a través de los tríceps para regresar a la posición inicial. Recuerda mantener los codos lo más cerca posible de tu cuerpo en todo momento.

L-Sit modificado

• Siéntate en el suelo frente a una pared u otra estructura vertical. Coloca tus manos en el suelo a los lados.
• Las piernas deben estar estiradas frente a ti.
• Tensa los muslos y bloquea las rodillas. Coloca los pies contra la pared o en posición vertical a pocos centímetros del suelo. Ahora empuja hacia abajo con los tríceps mientras contraes los abdominales. Levanta las caderas del suelo, de modo que mantengas una posición sentada en ‘L’ con las piernas y los glúteos del suelo.
• Mantén esta posición todo el tiempo que puedas. Trabaja hasta hacer series de 30 segundos de duración.

Extensión en pared

Este movimiento de tríceps por encima de la cabeza pone énfasis en la cabeza larga del tríceps. Necesitarás tener una pared para este movimiento o una barra para pasar la cabeza por debajo. Se recomienda estar descalzo.

• Pon tus manos en la parte superior de la pared y coloca tu cuerpo hacia atrás con los pies juntos y aproximadamente a medio metro.
• Cuanto más te alejes de la pared, más difícil será el ejercicio.
• Manteniendo los codos hacia dentro, baja la frente hacia la pared.
• Empuja hacia atrás a la posición inicial, usando la fuerza del tríceps hasta el final. Recuerda inhalar por la nariz mientras bajas y exhalar por la boca mientras empujas hacia arriba.