Ejercicios con peso corporal para pectorales

Ejercicios con peso corporal para pectorales

Carol Álvarez

No necesitamos pesas o bancos para desarrollar pectorales, músculos del pecho o una espalda ancha. A través de una rutina de entrenamiento de peso corporal específico, en poco tiempo se puede lucir un físico increíble.

Los entrenamientos de pecho con peso corporal ofrecen muchos beneficios, además de verse bien. El entrenamiento de fuerza de los pectorales ayuda a mejorar la postura, respirar más profundamente, mejorar la salud del corazón y levantar, sostener y apretar con más facilidad.

Ventajas de hacer ejercicios de pectorales de autocarga

A pesar de que muchos piensan que para ganar fuerza e hipertrofiar los músculos coger peso es la única opción, se equivocan. El trabajo con el peso corporal también es una magnífica idea para realizar ejercicio físico al aire libre y reforzar el hábito diario. Además, existen numerosos beneficios impresionantes de los entrenamientos de pecho con peso corporal.

Son rentables y sin coste

Construir un pectoral enorme requiere tiempo y dinero si sigues el entrenamiento popular. La mayoría de las personas siguen en un gimnasio porque aporta resultados rápidos y se convierte en parte de su estilo de vida.

Pero el ejercicio de peso corporal es que es gratis. Siempre que sepas cómo utilizar tu propio peso corporal; no hay necesidad de gastar ni un euro en desarrollar músculos. Así que no solamente se desarrollan músculos, sino que también ahorramos dinero.

Apto para todas las edades, sexo y capacidad

Lo mejor de los ejercicios de peso corporal, como las flexiones de brazos, es que son muy flexibles y cualquier persona puede realizarlos. Ya sea viejo, joven, hombre, mujer o niños, hay flexiones para todos.

Hay flexiones con diferentes niveles de dificultad para satisfacer necesidades específicas. Tanto si quieres desarrollar músculos, fuerza o flexibilidad, existe un ejercicio de peso corporal específico para eso. El mejor método para fortalecer el pecho después de un ejercicio de peso corporal es mediante movimientos de calistenia.

Una vez que desarrollen suficientes hábitos de fuerza y acondicionamiento físico; opta por ejercicios de peso corporal moderados y extremos. No hay necesidad de ir directamente a los difíciles desde el principio, ya que esto también puede generar lesiones.

Se pueden realizar en cualquier lugar

El problema con los ejercicios tradicionales es que necesitas materiales como mancuernas, máquinas de press, soporte para fondos, máquinas de ejercicios de elevación, máquinas de pecho, etcétera.

Son difíciles de conseguir en cualquier otro lugar que no sea la sala típica de un gimnasio. Por lo tanto, tienes opciones restringidas sobre dónde y cómo entrenar. Además, debes establecer tu horario en función del tiempo de gimnasio. En cambio los ejercicios de pectorales con el peso corporal se pueden hacer por la mañana, tarde o mediodía.

Menor riesgo de lesiones

En la mayoría de los casos, aprender sobre la marcha es el mejor método conforme aprendes de tus propias experiencias y errores. Pero aquí los riesgos son demasiado altos y limitan tu potencial. De hecho, el peligro de un funcionamiento inadecuado de las máquinas de pesas es mucho más que el miedo a una posible vergüenza.

Pero todos hemos sido principiantes y hemos errado. Es posible que haya alguien que te enseñe los métodos y la técnica adecuada, o quizá tengas mala suerte y te lesiones. Sin embargo, con estos ejercicios, no debes preocuparte por los riesgos de lesiones. Tu masa corporal siempre es lo suficientemente fuerte como para soportar el propio peso corporal y no se rompe.

mujer haciendo ejercicios para pectorales

Rutina de ejercicios para pectorales con propio peso

Realizar los ejercicios adecuados de pecho puede generar hipertrofia y tonificación, aunque tan solo se use el propio peso del cuerpo. A continuación enseñamos las mejores opciones para fortalecer el pectoral sin peso ni carga adicional.

Flexiones clásicas de pectorales

Las flexiones son elementos básicos del entrenamiento de fuerza. Si alguna vez te tomas en serio el entrenamiento fitness, harás flexiones. Es un ejercicio de pecho perfecto que ayuda a desarrollar un pectoral más grande. Es simple, se puede hacer en cualquier lugar y apunta a diferentes áreas del pecho con diferentes variaciones. Para empezar, limítate a las flexiones clásicas e incluye variaciones más adelante conforme avances.

  • Comienza las flexiones desde la posición del suelo. Ahora acuéstate sobre el pecho y el abdomen manteniendo las manos separadas al ancho de los hombros.
  • Mantén una buena posición de flexión con las manos en el suelo perfectamente alineadas con el pecho. Levanta hasta una posición de brazo completamente extendido mientras empujas ligeramente los dedos de los pies.
  • Aguanta una postura recta de tu cuerpo durante un breve período y vuelve lentamente a la posición inicial.

Flexiones de pared

Si aún no estás preparado para hacer la flexión estándar, existen variaciones que son más fáciles de hacer y ayuda a fortalecer los hombros, el brazo y el pecho. Esta variación se utilizó por primera vez para ayudar a los pacientes con lesiones en el brazo y el hombro. Lo bueno de este ejercicio es que a diferencia de otras variaciones; se puede hacer con lesiones, embarazo y artritis.

Las flexiones de pared se usan para desarrollar la fuerza suficiente antes de entrenar. Puedes aumentar o disminuir aún más tu dificultad ajustando la distancia de los pies a la pared.

  • Párate en frente de la pared a una distancia de un brazo. Coloca la palma de la mano en la pared con las manos separadas a la altura de los hombros. Mantén una posición de piernas paralela a la de sus manos.
  • Inclínate hacia delante doblando el codo hasta que tu pecho esté casi cerca de la pared. Asegúrate de mantener una postura recta adecuada (caderas y espalda en línea) mientras te inclinas hacia la pared.
  • Mantén esta posición durante un breve período y luego levántate de nuevo.

Flexiones modificadas

Una vez que domines los ejercicios anteriores de pectorales, puedes probar esta flexión modificada que se encuentra entre la flexión estándar y la flexión de pared. Las flexiones son difíciles y no todo el mundo puede hacerlo bien por primera vez. A veces no tienes la fuerza suficiente, mientras que otras es demasiado difícil para ti ir más allá de unas pocas flexiones.

  • Empieza por tumbarte en el suelo o la esterilla con las manos a los lados alineadas justo debajo de los hombros. Ahora levántate a la posición de rodillas con los dedos de los pies y las rodillas tocando el suelo.
  • Mantén la espalda y el torso recto y junta las piernas. Baja doblando el codo para colocar el pecho cerca del suelo. Mantén las rodillas y los pies en posición mientras te acercas al suelo.
  • Espera un momento y vuelve lentamente a la posición anterior de rodillas. Asegúrate de no caer al suelo mientras bajas.

Flexiones de pectorales a cámara lenta

Los ejercicios de pectorales son difíciles y cuando lo haces lentamente se vuelve más difícil. Si no lo has hecho antes, compruébalo por ti mismo. Cuando haces flexiones a un ritmo estándar, tu impulso te ayuda a hacer algunas repeticiones más de las que harías de otra manera.  Al ir despacio, aumentamos el tiempo bajo tensión. Esto significa más presión sobre los músculos del pecho, los tríceps y los hombros.

  • Ponte en la posición básica de flexión. Mantén una buena posición de flexión con las manos en el suelo perfectamente alineadas con el pectoral.
  • Levántate lentamente a una posición de brazo completamente extendido mientras empujas ligeramente los dedos de los pies. Mantén una postura recta brevemente y luego vuelve lentamente a la posición más baja.

Flexiones Atlas

Si estás aburrido de las flexiones de pectorales clásicas y quieres aumentar tu nivel de esfuerzo. La flexión de atlas es uno de los mejores ejercicios de peso corporal para la parte superior de los pectorales en un nivel principiante. Es una flexión de brazos con una elevación. La plataforma debe estar separada para las dos manos; tienes que profundizar entre ella mientras haces flexiones. Estas plataformas pueden ser discos, sillas o barras.

  • Coloca dos plataformas a una distancia razonable. También puedes usar barras de flexiones.
  • Coloca la palma de tu mano en cada plataforma con los brazos en una condición completamente extendida. Asegúrate de que las piernas permanezcan juntas y los dedos de los pies hacia abajo.
  • Manteniendo una buena postura, inclínate hacia abajo lo más cerca del suelo.
  • Aguanta un momento y regresa lentamente a tu posición inicial.

Flexión de pectorales en TRX

Hacer flexiones en TRX aporta variaciones al entrenamiento. No obstante, es una alternativa que podemos realizar siempre que tengamos un sistema de anclaje fuerte y una fuerza avanzada.

  • Ajusta tus correas al largo completo.
  • Baja el cuerpo con las muñecas justo debajo de los hombros. Tu cuerpo debe estar a 45 grados.
  • Empuja hacia arriba con los brazos a lo largo, luego vuelve a bajar y repite.

Flexiones de pectorales con agarre ancho

Estas se realizan habitualmente con una posición de la mano más ancha de lo normal. Es bastante difícil de realizar si eres un principiante o no tienes la fuerza suficiente. Se enfoca más en sus músculos pectorales (40% internos y 60% externos) y fortalece la parte superior de tu pecho. Son positivos de hacer en una cantidad pequeña o moderada, pero hacerlo demasiado rápido y con demasiada frecuencia puede afectar negativamente a los hombros.

  • Comienza con una posición normal de flexión de brazos con las manos más anchas que antes.
  • Agáchate como en la flexión estándar, aguanta durante un momento en la parte inferior y luego vuelve a la posición inicial.

Flexiones hindúes para pectorales

Este ejercicio de pectorales puede ser una gran alternativa a esas aburridas flexiones estándar; que también son más fáciles y ofrecen menos desafíos. La flexión hindú es más desafiante, simple de realizar y un mejor entrenamiento de pecho que se enfoca en diferentes partes del cuerpo a la vez. La acción de balanceo única implica movimientos concéntricos y excéntricos.

Es uno de los pocos ejercicios que también lubrican las articulaciones y ayudan a mejorar la movilidad sin dejar de fortalecer los pectorales.

  • Ponte en posición de flexión con la espalda plana y los pies separados a la altura de las caderas. Ahora levanta tu trasero un poco hacia atrás formando una V invertida.
  • Mueve tu pecho hacia el suelo en una acción de balanceo. Primero puedes bajar el pecho doblando los codos mientras mantienes la cadera levantada.
  • Baja el torso y luego mueve el pecho hacia arriba formando un arco. Debes colocarte en la posición del perro de yoga hacia arriba. Una vez alcanzado, mantenlo pulsado y luego vuelve a la posición inicial.

Flexiones de pectorales boca abajo

Si encuentras que la flexión hindú es un poco desafiante, puedes hacer la flexión en V o pike. Es más desafiante y versátil. Si quieres aumentar masa o tonificar el hombro y pecho, este es el ejercicio que debes hacer regularmente. Además, ayuda a mejorar la estabilidad del core y mejorar la flexibilidad general.

  • Ponte en la posición de perro boca abajo.
  • Manteniendo las caderas en alto y los talones bajos; forman una posición de V invertida.
  • Asegúrate de que los codos estén en una posición completamente extendida y la cabeza recta hacia el suelo.
  • Baja la cabeza y el pecho hacia abajo doblando los codos. Toca el suelo con la cabeza y luego vuelve lentamente a la posición de V invertida. Aquí no es necesario que modifiques la posición de la cadera a medida que desciendes.

Flexión de diamante

Las flexiones de diamante son un tipo avanzado que trabaja el pecho, los hombros, el tronco y la espalda con más énfasis en los tríceps. También conocida como flexión triangular; aquí las manos se mantienen dentro de los hombros. Es bastante difícil de realizar para los principiantes, por lo que no se recomienda hasta que no se dominen las anteriores.

  • Ponte en cuadrupedia con la mano formando un triángulo justo debajo del pecho.
  • Al principio, los brazos deben estar completamente extendidos y el cuerpo en línea recta.
  • Baja tu cuerpo mientras mantienes el codo apretado.
  • Baja todo lo posible, mantente abajo dura un momento y regresa a la posición inicial. Asegúrate de exhalar mientras te mueves hacia arriba.

Flexiones a una pierna

Hacer ejercicios con una pierna requiere una mayor fuerza central. En este entrenamiento, trabajarás principalmente en los músculos pectorales, deltoides anterior, tríceps, oblicuo externo, cuádriceps, glúteos e isquiotibiales. Es uno de esos ejercicios que involucra casi todo el cuerpo.

Al hacer esta flexión, trabajas en tu pecho; el cuádriceps al elevar la pierna y el tendón de la corva en la pierna en el suelo. Para obtener el mejor resultado, alterna las piernas después de cada 5-10 repeticiones.

  • Ponte en una posición estándar de flexión de brazos con la mano a la altura de los hombros y los codos en una pose completamente extendida.
  • Levanta la pierna izquierda asegurándote de mantener una postura recta.
  • Manteniendo tu cuerpo en línea recta, realiza 5 flexiones de brazos regulares (baja tu cuerpo hasta que el pecho esté cerca del suelo, aguanta presionado durante un momento y regresa a la posición inicial) y alterna las piernas.

Flexión de brazos escalonada

Una flexión de brazos escalonada es la forma más eficiente y dura de una flexión de brazos estándar. El ejercicio requiere que las manos estén un hacia delante y la otra hacia atrás de la línea de los hombros.

Aprieta tu pecho, brazos, bíceps, tríceps y hombro. Muchas veces se utiliza como ejercicio de entrenamiento para flexiones con una mano. No obstante, es arriesgado para principiantes y personas con lesiones en el hombro en el pasado. En general, implica un entrenamiento asimétrico de los músculos centrales.

  • Empieza por ponerte en una posición de flexión con las manos colocadas más anchas que los hombros.
  • Coloque una mano un poco más abajo que el hombro mientras mantienes la otra mano en su lugar.
  • Apóyate manteniendo el cuerpo en línea recta de la cabeza a los pies.
  • Baja lentamente el pecho hasta que casi toque el suelo.
  • Dobla los codos manteniendo la postura recta.
  • Aguanta un momento y vuelve a exhalar y repite de nuevo.

Flexiones de lado a lado

La flexión de lado a lado es un tipo de flexión avanzada que es muy desafiante pero fácil de lograr a partir de una flexión básica. Esto significa que si ya sabes cómo hacer la flexión básica; estás listo para aceptar el desafío. Se puede hacer de rodillas o con las punteras apoyadas. Ambas crean tensión muscular en el pecho y los tríceps.

  • Ponte en la posición básica de flexión pero con las manos un poco más anchas de lo normal. Ahora inclínate hacia un lado mientras bajas el cuerpo. Asegúrate de que los codos estén completamente extendidos estirando tu mano hacia el otro lado.
  • Mantén la posición durante un momento y levántate lentamente hasta la posición inicial. Luego repite el proceso en el lado opuesto.

Flexiones con una mano

La flexión con una mano es uno de todos los ejercicios de pectoral con peso corporal que no se puede realizar hasta que desarrolles suficiente fuerza central. Es por eso que las flexiones de un brazo se aprenden en progresión. Incluso cuando se hacen con regularidad, es necesario hacer un calentamiento rápido de todos estos ejercicios antes de continuar.

Si está seguro de la fuerza de tu core y quieres fortalecerlo aún más junto con los hombros y tríceps, ¡anímate a probar! Si se realiza bien y con precaución, este entrenamiento da el doble de resultados que todos los demás ejercicios de peso corporal.

  • Ponte en la posición de flexión pero con las piernas un poco más anchas de lo habitual. Coloca una mano detrás de la espalda mientras mantienes el equilibrio.
  • Baja el pecho doblando el codo de la otra mano tal como estaba realizando una flexión estándar, pero con una sola mano. Aguanta durante un momento en la parte inferior.

Flexiones de saltamontes

Es un ejercicio de peso corporal que se enfoca tanto en la parte superior completa del cuerpo como en el abdomen. Los músculos principales que se ejercitan son los pectorales, los oblicuos, los trapecios, los tríceps y los abductores. Mientras que los músculos secundarios que trabajan son el abdomen, los cuádriceps y los glúteos.

Al hacer este ejercicio, no solo fortalecerás la parte superior del cuerpo y quemarás calorías, sino que también mejorarás el equilibrio y tiempo de reacción.

  • Adopta una posición estándar de flexión de brazos con la mano a la altura de los hombros. Asegúrate de adoptar una postura corporal recta para obtener los mejores resultados.
  • Baja doblando los codos mientras tu pecho casi toca el suelo. Aguanta un momento y vuelve a subir. Luego, en vez de repetir el mismo procedimiento, balancea la pierna izquierda debajo (pateándola) de la derecha y aguanta.
  • Regresa a la posición de flexión, haz una flexión clásica y luego gira de nuevo.

Fondos de pecho

Los fondos de pecho son un entrenamiento de peso corporal compuesto que implica levantarse entre dos barras paralelas. Las inmersiones ayudan a aliviar el dolor de hombro; pero si se hace mal durante mucho tiempo, puede dañar el brazo. No obstante, es un ejercicio que merece la pena probar, ya que activa más grupos de músculos que otros entrenamientos.

  • Métete entre las dos barras; agarra la barra y salta.
  • Levántate cuando tus brazos estén completamente extendidos y las piernas en el aire. Puedes cruzar las piernas si lo deseas según tus preferencias.
  • Baja tu cuerpo mientras te inclinas un poco hacia el frente. Baja tanto como sea posible y luego levántate derecho con los codos completamente extendidos.
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