Rutina de ejercicios para brazos sin peso extra

Rutina de ejercicios para brazos sin peso extra

Carol Álvarez

Muchos de nosotros tenemos la desventaja de no tener un tren superior tan fuerte como el inferior, así que nos toca sacrificarnos y darnos caña. El fortalecimiento de los brazos es la piedra angular de cualquier programa integral de acondicionamiento físico. Los brazos fuertes no se tratan solo de apariencias. Por eso, hay ejercicios de brazos sin pesas que se pueden hacer con cualquier capacidad.

El entrenamiento de fuerza es fundamental para conservar la masa muscular en todas partes. Funcionalmente, la fuerza del brazo es necesaria para muchas de las actividades diarias de la vida, como cargar, levantar, empujar y jalar. Aunque muchos ejercicios tradicionales para fortalecer los brazos involucran pesas y un gimnasio, algunos ejercicios pueden ayudarlo a fortalecer y tonificar los brazos sin pesas.

¿Cómo entrenar brazos sin peso?

Un estudio científico sugiere que entrenar grupos musculares al menos dos veces por semana puede maximizar los resultados. Por lo tanto, incluir una rutina de brazos de 20 a 30 minutos, dos o tres veces a la semana es un buen lugar para comenzar.

Para desarrollar músculo en los brazos, debemos concentrarnos en los siguientes músculos de la parte superior del cuerpo:

  • Bíceps. Estos son los músculos abultados en la parte delantera del brazo.
  • Tríceps. Estos son los músculos en la parte posterior de los brazos que no usamos tan directamente cuando cargamos o levantamos. Por lo general, son más débiles que los bíceps.
  • Dorsales. Estos son los grandes músculos en forma de V que conectan los brazos con la columna.
  • Deltoides. Se encuentran en la parte exterior de los hombros, estos músculos son conocidos por su icónica forma triangular.

Al igual que con cualquier rutina de ejercicios, agregar una combinación de dieta saludable, cardio y entrenamiento de fuerza es una excelente manera de reducir la grasa corporal y aumentar la masa muscular.

Además de los músculos del brazo, los músculos del hombro, la parte superior de la espalda y el pecho juegan un papel clave en la producción de fuerza de los brazos. Aunque tradicionalmente no se considera que estos músculos sean músculos de los brazos, son clave para prácticamente todos los movimientos o fuerzas estabilizadoras necesarias cuando se usan los brazos para realizar tareas.

Rutina de ejercicios de brazos sin pesas

Si no tenemos pesas a la vista o somos nuevos en los ejercicios de brazos, podemos usar nuestro peso corporal para hacer un entrenamiento de tren superior. La mayoría de los ejercicios de brazos sin pesas son solo variaciones de planchas o flexiones, lo que significa que requieren que activemos el abdomen.

Flexiones

  1. Comienza en una posición de tabla alta, con las manos colocadas un poco más anchas que los hombros.
  2. Mantén la mirada directamente hacia el suelo.
  3. Con los brazos, baja hasta el suelo y luego empuja hacia arriba contrayendo los brazos y el torso.

Empezaremos con solo 10 flexiones. Luego aumentaremos el número semanalmente a medida que ganemos fuerza.

Fondos de tríceps

Los fondos de tríceps se pueden hacer en un sofá, una silla o un banco (en realidad, cualquier superficie estable en la que nos sentemos).

  1. Coloca las manos separadas al ancho de los hombros en la silla y mueve la pelvis y el trasero hacia delante, teniendo suficiente espacio para agacharnos.
  2. Mueve los pies ligeramente hacia delante para que las piernas estén casi rectas, ¡pero no bloquees las rodillas.
  3. Baja lentamente el cuerpo hacia abajo y luego presiona hacia arriba, concentrándonos en activar los tríceps para bajar y levantar.

Escaladores con twist

  1. Empieza en una posición de la tabla, con las muñecas debajo de los hombros y el core fuerte para que el cuerpo forme una línea recta desde los talones hasta los tobillos.
  2. Lleva la rodilla derecha hacia el codo izquierdo y luego vuelva a la posición inicial.
  3. Haz lo mismo con la otra pierna.
  4. Añade velocidad, pero sin elevar la cadera.

Vuelo invertido con tu propio peso

  1. Pon tus pies a la anchura de la cadera y llévala hacia atrás hasta doblarte en unos 45 grados.
  2. Extiende los brazos hacia abajo frente al pecho con las palmas cerradas.
  3. Con la parte superior de la espalda, abre los brazos hasta que se extiendan a la altura de los hombros.
  4. Vuelve a la posición inicial y repite.
  5. Si quieres más intensidad, prueba a usar una banda de resistencia.

Pasos de osos

  1. Comienza en posición de cuadrupedia.
  2. Mantén la espalda plana y usa tu core para levantar las rodillas del suelo unos centímetros.
  3. Camina a cuatro patas, sin elevar la cadera.
  4. Conforme avanzas, asegúrate de mirar hacia adelante todo el tiempo.
  5. Haz 30 segundos hacia delante y hacia atrás, y luego 30 segundos moviéndote de lado a lado.

Camina hasta posición de plancha

  1. Empieza de pie y extiende los brazos rectos por encima de tu cabeza.
  2. Dobla tu cadera para inclinarte hacia adelante y coloca las palmas en el suelo.
  3. Camina con las manos hacia afuera hasta que logres una posición de tabla, con las muñecas debajo de los hombros y el core fuerte.
  4. Vuelve caminando también con tus manos hacia los pies.

Plancha

  1. Ponte en posición de cuadrupedia.
  2. Coloca los antebrazos y el codo alineado perfectamente con los hombros.
  3. Extiende las piernas y consigue una posición de plancha.
  4. Pon los hombros hacia abajo y hacia atrás para comprometer a los músculos abdominales y mantener la cadera alineada con los hombros.
  5. Aprieta las piernas y glúteos para mantener la postura.

Superman

  1. Túmbate boca abajo, con los brazos extendidos hacia afuera.
  2. Eleva tu torso y las piernas, todo lo alto que puedas, a la vez que extiendes los brazos hacia delante.
  3. Mantén la mirada hacia abajo para tener el cuello relajado.

Gusano

  1. Comienza en una posición de tabla alta con las muñecas debajo de los hombros y las piernas extendidas detrás nuestra.
  2. Levanta las caderas hacia el techo mientras caminas lentamente con las manos hacia los pies hasta que estemos doblados hacia delante. Podemos doblar las rodillas si es necesario para colocar las palmas de las manos en el suelo.
  3. Lentamente caminaremos con las manos hacia delante, volviendo a la posición de tabla alta.

¿Puedo ganar músculo sin pesas?

Desarrollar los músculos grandes de los brazos es un objetivo común junto con fortalecerlos. Aunque la fuerza y ​​la masa muscular están relacionadas, no son lo mismo. Desafortunadamente, aunque es posible fortalecer los brazos con los ejercicios de peso corporal anteriores, no hay mucho músculo que podamos desarrollar con estos ejercicios.

En las primeras etapas, desarrollaremos algunos músculos de los brazos con estos ejercicios. Podemos progresar añadiendo más volumen. Es decir, incrementando el número de repeticiones, hasta aproximadamente 20 por serie. Sin embargo, a medida que progresemos, estos ejercicios se volverán demasiado fáciles y necesitaremos resistencia externa para continuar desafiándolos lo suficiente como para estimular el crecimiento muscular.

Además, los músculos de la espalda y los bíceps son difíciles de entrenar sin equipo adicional. Esto se debe a que estos músculos realizan principalmente movimientos de tracción, y no hay formas prácticas reales de usar el peso del cuerpo para cargar estos movimientos sin un método de suspensión como una barra de dominadas o un sistema TRX.

hombre haciendo ejercicios de brazos sin pesas

Consejos

Para incluir los ejercicios anteriores en un programa de fortalecimiento de brazos, tendremos en cuenta las siguientes pautas:

  1. Hacer el entrenamiento dos veces por semana en días no consecutivos.
  2. Empezar con 3 series de 10 repeticiones del ejercicio más fácil, como círculos con los brazos.
  3. Realizar 3 series de uno o dos ejercicios que sean de dificultad intermedia, realizando los ejercicios hasta fallar cada serie o parando en 20 repeticiones.
  4. Hacer 3 series del ejercicio más difícil de la lista que aún podamos realizar durante al menos cinco repeticiones. Haremos estas series hasta el fallo. Si se puede realizar más de 20 repeticiones, el ejercicio no es lo suficientemente desafiante.
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