Rutina completa de ejercicios de hombro

Rutina completa de ejercicios de hombro

Luís Mesa

Hablar de los hombros es hablar de uno de los grupos musculares más llamativos y de los que más interés muestra la gente a la hora de tonificar. Con el objetivo entre ceja y ceja de muchos de llegar a los famosos ‘hombros 3D’, los ejercicios de hombro no pueden faltar en la rutina de entrenamiento.

Hoy os ofrecemos los mejores ejercicios para trabajar y tonificar tus hombros, pero primeramente es importante saber qué músculos forman este aparato muscular tan trabajado en rutinas deportivas.

¿Cómo está formado el hombro?

Para cualquier actividad física, los hombros serán los encargados de realizar mayor actividad y movilidad siempre. Bien con movimientos aislados, como con movimientos de los que son protagonistas, esta necesidad continua de rotaciones, flexiones y reposo del grupo muscular, llevará a ser muy necesario tenerlos trabajados.

Consigo, el amplio trabajo que sufren nuestros hombros también los harán más susceptibles de lesiones y molestias, por lo que si para cualquier actividad es esencial el cuidado y estiramiento de los grupos musculares, con los hombros hemos de pensar el doble en esto. De por sí sufren una gran carga de trabajo en nuestra vida diaria, por lo que los hemos de cuidar un punto más si cabe.

A la hora de conocer su disposición muscular, podemos observar dos grupos bien diferenciados:

  • Deltoides: Es la parte exterior del grupo muscular, el punto visible de nuestro hombro. Con principio en la clavícula y la escápula, será clave para la elevación bien hacia adelante o atrás del brazo, al mismo tiempo que colaborará en la flexión y subida del hombro, como no puede ser de otra manera.
  • Manguito de los rotadores: Es el plano interior del grupo muscular, la parte profunda. Serán los asistentes y vigilantes de todo el movimiento que posibilita el deltoides, y se encargará de controlar los movimientos y estabilizarlos. Cuatro músculos lo componen: el supraespinoso, el infraespinoso, subescapular y redondo menor.

Tipos de ejercicios

Debemos pensar que el grupo muscular del hombro necesitará bastante mimo y rutinas particulares para conseguir mejorar la masa muscular en él. No será una zona de resultados inmediatos, sino de constancia y esfuerzo a fin de fortalecer tendones y músculos. A partir de esto, deberemos realizar tanto ejercicios de fuerza y de complemento así como algunos más aeróbicos.

Los de fuerza serán la base de la rutina de hombro, ya que permitirá a los músculos ir haciéndose a una carga de peso y ganar robustez. Sin embargo en su amplia mayoría, no conseguirán una torsión y un trabajo en todas las zonas.

Ante esto, realizar algunos ejercicios de complemento a fin de moldear algunas zonas a los que los ejercicios de fuerza no han llegado será clave. Movimientos o ángulos que no llegas con el peso, podrán realizarse de otras maneras gracias a estos ejercicios. Los detallamos posteriormente. Por último, ciertos ejercicios aeróbicos buscarán básicamente fomentar el bombeo de la sangre. Con pesos suaves, forzar muchas series y repeticiones será el objetivo solo para poner a prueba las fibras y cansar el grupo muscular. No todo es fuerza sino también resistencia.

Recuerda que el número de repeticiones no debe ser la misma en cada tipo de ejercicio. En los ejercicios de fuerza apuesta por no forzar y llegar al fallo, si fuerzas podrías acabar con roturas y lesiones. En los aeróbicos y de complemento, no tengas ningún miedo en forzar. Incluso en los aeróbicos la fatiga es beneficiosa, estamos poniendo a prueba nuestro hombro.

mujer haciendo ejercicios de hombro

Beneficios en deportistas

Los ejercicios de hombro tienen numerosos efectos positivos en el rendimiento. Estos pueden impactar positivamente a todos, desde atletas de fuerza hasta culturistas y los que van al gimnasio todos los días:

  • Levantadores generales. Además de la estética de unos hombros atractivos, los ejercicios de hombros mejoran la postura (especialmente si pasamos mucho tiempo sentado), fortaleciendo los músculos que rodean la articulación del hombro, creando más estabilidad y posiblemente previniendo lesiones.
  • Atletas de fuerza. Toda la movilidad del hombro que tenemos para hacer sentadillas, peso muerto, press de banca o arranques debe ir acompañada de estabilidad también. El entrenamiento equilibrado del hombro que se enfoca en los tres deltoides mejorará la estabilidad, mejorará el rendimiento y ayudará a prevenir lesiones en el hombro.
  • Fisicoculturistas. Los hombros bien desarrollados, definidos y fuertes ayudarán a equilibrar su físico, evitarán lesiones en los hombros mientras entrena para un espectáculo y podrían ser la diferencia entre ganar y perder una competición.

Rutina de ejercicios

Existen numerosos ejercicios de hombro para fortalecer y mejorar la movilidad. No es necesario usar todos los ejercicios en cada rutina, se pueden ir alternando para no caer en la monotonía.

Press militar

El ejercicio por excelencia para el hombro, y casi para cualquier rutina de entrenamiento. Es la imagen clásica que te viene a la cabeza en un gimnasio. Press es empujar, y no haremos otra cosa que empujar hacia arriba un peso con barra. Se podrá realizar en máquina o con peso libre con barra o mancuernas, no recomendando mucho las mancuernas por su asimetría, pudiéndonos generar daños.

Si apostamos por la barra, podremos pasarla por delante o detrás de nuestra cabeza. Parece una tontería, pero nos permitirá trabajar más la parte anterior o el pecho. Alternar series, lo más inteligente.

  1. Adoptaremos un torso erguido y estaremos de pie con las rodillas sobre los dedos de los pies.
  2. Luego, empujaremos el torso y el pecho hacia arriba a través de la barra y, usando las piernas, impulsaremos con fuerza a nosotros mismos y a la barra hacia arriba.
  3. Continuaremos empujando la barra hasta el bloqueo. Volveremos lentamente a la posición inicial y repetiremos.

Press de landmine

La prensa de landmine unilateral a media rodilla es una mezcla entre un movimiento vertical y horizontal, lo que lo hace ideal para las personas que carecen de la movilidad de los hombros para presionar por encima de la cabeza.

  1. Nos pondremos en una posición de media rodilla frente a la barra, la rodilla debajo de la cadera y el tobillo debajo de la rodilla.
  2. Sostendremos la barra a la altura de los hombros en la mano más cercana a la pierna trasera y agarraremos activamente la barra.
  3. Presionaremos hacia arriba a unos 45 grados y alcanzaremos el techo al final del bloqueo.
  4. Bajaremos lentamente con control y repetiremos.

Elevaciones laterales

Ejercicio muy completo, ya que fortalecerá una gran cantidad de grupos musculares, y nunca está de mal ganar algo más en un entrenamiento específico. En esta ocasión precisaremos de mancuernas de igual peso. Colocándonos en forma de T (ambos brazos estirados con las mancuernas en la mano), realizaremos un ejercicio de contracción donde llevemos las mancuernas de dentro hacia fuera, desde el extremo hasta nuestros ojos.

El objetivo es no bajar nunca las mancuernas, favoreciendo la resistencia con el peso y el movimiento de contracción. Dependiendo del peso, podrá complementarse con sentadillas, lo que haría el ejercicio con desempeño en tren superior e inferior. Aunque recomendamos que si el peso es elevado, mejor olvidarse de las piernas.

Pájaros

Cada vez parece que vamos hacia nombres más metafóricos, pero para que comprendas este es un ejercicio que trabaja sobre todo el deltoides posterior.

En este caso hablamos de un ejercicio que precisa de una carga de peso más liviana, y que realizaremos sentados en el banco. En ese momento, con el torso hacia delante y la cintura doblada (cuidado, espalda recta para evitar tirones), levantaremos las mancuernas desde nuestras piernas (las dos juntas) hacia nuestra cabeza, como si del aleteo de un pájaro se tratara.

Puedes encontrarte en el gimnasio a algún compañero que se atreva a hacerla de pie, pero puede revertir en daños de espalda, por lo que sentado es la mejor opción. A su vez, de nuevo recomendamos que según tu complexión, vigiles el peso a levantar, y sobre todo, cuida que la contracción sea limpia y que mantengas el peso arriba a menos un segundo por repetición.

  1. Tomaremos la misma postura que cuando hacemos remo normal sentado.
  2. Adoptaremos un agarre ancho por encima de la cabeza hasta que la parte superior de los brazos esté a unos 45 grados del torso.
  3. Manteniendo el torso erguido, rema la barra hacia el esternón hasta que sintamos una fuerte contracción en la parte superior de la espalda.
  4. Volveremos lentamente a la posición inicial y repita.

Press Arnold

Hablar del Press Arnold es hablar de un ejercicio que procede del mundo del culturismo, y que trabaja prácticamente todos los músculos que forman el hombro. También es uno de los grandes olvidados en rutinas para fortalecerlo. No es un ejercicio sencillo, así que vigila tus cargas previamente hasta que controles la ejecución. Para realizarlo, de nuevo nos sentaremos el extremo del banco, y partiremos de la posición de press militar (las dos pesas a la altura de las rodillas) con las palmas de las manos mirando al frente.

  1. En una posición sentada, levantaremos las mancuernas hasta la posición inicial tradicional y giraremos las manos hasta que las palmas queden hacia nosotros, como la parte superior de un curl de bíceps.
  2. Con un solo movimiento, presionaremos las mancuernas y giraremos las palmas de las manos para mirar hacia delante.
  3. Continuaremos levantando hasta que los bíceps estén cerca o detrás de las orejas.
  4. Haremos una pausa e invertiremos el movimiento lentamente.

Push Press

Ahora sí utilizaremos las piernas y la cadera en el ejercicio. Podemos considerarlo un press militar pero con empuje. En este caso se recomiendan mejor un par de mancuernas que una barra, al ser más sencillo moverse con ellas.

Sin más es levantar las mancuernas en agarre prono y al elevarlas ayudarnos con la cadera y una ligera flexión, un pequeño dip para ayudar con el empuje. Esto hará el ejercicio más aeróbico, pudiendo añadir una mayor cantidad de repeticiones o incluso más peso en las mancuernas al tener una ayuda inestimable del tren inferior.

Press Bradford

Tampoco se suele ver mucho por gimnasios, pero es muy beneficioso. Nace del levantador de peso James Bradford, medallista olímpico en Helsinki 1952 y Roma 1960.

En este caso, antes de realizarlo con peso, deberemos asegurarnos de que tenemos suficiente movilidad en los hombros para realizar el ejercicio. Y es que requiere algo de práctica previa. Con decirte que muchos lo realizan con la barra vacía, queda todo claro. Favorecerá mucho el movimiento del hombro, y no es más que una subida como la de press militar, para dejar luego la barra detrás de nuestra nuca. De nuestra nuca hacia delante, y de nuevo para arriba.

Por ello os recomendamos no imprimirle mucho peso a este ejercicio, e incluso utilizarlo como ejercicio aeróbico para fomentar nuestra movilidad con muchas repeticiones y series. También podría ser un buen ejercicio finalizador de entrenamiento el día que trabajemos hombros.

Elevaciones frontales

En esta ocasión, no se diferencia mucho de las elevaciones laterales antes comentadas. Si algo cambia, es que aquí podrás coger la mancuerna (si quieres hacerlo con barra o disco eres libre) bien de manera prono (la palma mira al suelo) o supina (la palma mira al techo).

El ejercicio es fácil de ejecutar: de pie y con las piernas abiertas a la altura de los hombros, sube la mancuerna hasta la altura de la cabeza, mantén arriba y baja lentamente. Para este ejercicio podemos jugar con subir ambas mancuernas, subir una y luego otra, o trabajar con una sola si así queremos.

Face Pull

Uno de los ejercicios más completos, pero que se ha ido perdiendo en el tiempo. Además de trabajar deltoides, fortalecerá también bíceps, el trapecio o el redondo, por poner algunos ejemplos. Para realizarlo nos hará falta una máquina de polea, y agarrar la cuerda a la altura del pecho con las palmas hacia abajo (postura prono, recuerda). Dejando un metro y medio quizá algo más entre la polea y nosotros, es estirar y relajar.

Importante: no pongas demasiado peso. El esfuerzo es considerable, y la lesión puede darse con facilidad. Tampoco fuerces hasta el fallo. Prueba con poco peso y ve afinando la técnica.

  1. Iremos a una máquina de cable con un accesorio de doble cuerda fijado a la polea alta.
  2. Sujetaremos el mango con un agarre en pronación (las palmas hacia el suelo) y lo sostendremos con los brazos completamente extendidos frente a nosotros.
  3. Tiraremos de las manijas hacia nosotros, manteniendo la parte superior de los brazos paralela al suelo, de modo que los agarres queden a ambos lados de la cara.
  4. Luego regresaremos a la posición inicial, manteniendo la tensión en el cable.

Flexiones de hombro

Para cerrar, un clásico. No se diferencian en exceso de las flexiones clásicas, salvando que podamos colocar algún cambio en nuestros pies para añadir tensión a los hombros, como puede ser ponernos de puntillas, por ejemplo. Si esto te parece incómodo, levantar la pelvis como haciendo una “A” con nuestro cuerpo también ayudará a que los hombros sean los protagonistas del ejercicio. ¡Cuidado con la espalda!

  1. Comenzaremos en una posición de flexión estándar con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros y los codos completamente bloqueados.
  2. Llevaremos las caderas hacia el techo y plantaremos los dedos de los pies en el suelo para que el cuerpo se vea como una ‘V’ invertida.
  3. Bajaremos lentamente la parte superior de la cabeza hacia el suelo.
  4. Una vez que la cabeza esté a punto de hacer contacto con el suelo, haremos una pausa y luego presionaremos hacia atrás hasta la posición inicial.

mujer haciendo ejercicios de hombros

¿Cómo crear la rutina?

Cuando queremos un gran par de hombros, definitivamente hay que entrenar los hombros tanto para la fuerza como para la hipertrofia. La mejor herramienta para trabajar la fuerza de los hombros es la barra, porque podemos cargar la mayor cantidad de peso. Para este objetivo, usaremos una combinación de prensas de hombros, remos y elevaciones.

La barra también es excelente para la hipertrofia, junto con los ejercicios de hombro con mancuernas. Las mancuernas, las bandas y otras herramientas como las pesas rusas son mejores para desarrollar músculo, pero no necesariamente fuerza absoluta.

Series de fuerza y ​​repeticiones

El músculo y la fuerza del hombro se construyen en una variedad de series y rangos de repeticiones. Cuando nos concentramos en desarrollar una fuerza absoluta en los deltoides, se recomienda entrenar con una carga del 85 por ciento de nuestra 1-RM.

Si no podemos realizar más de 10 repeticiones en total, la carga es demasiado pesada. Pero si podemos hacer más de 25 repeticiones, la carga es demasiado liviana para desarrollar fuerza.

Series musculares y repeticiones

La mayor parte del entrenamiento accesorio de aislamiento del hombro cae dentro del entrenamiento de hipertrofia y resistencia. El enfoque aquí está en el volumen y en aumentar el tiempo bajo tensión para proporcionar el estímulo adecuado para desarrollar los deltoides.

Al igual que con la fuerza, podemos desarrollar músculo con una variedad de cargas, series y repeticiones. Para una hipertrofia máxima, intentaremos trabajar en el rango de seis a 15 repeticiones con un peso que nos haga acercarnos al fallo al final de la serie. Una buena regla general es que si estamos realizando menos repeticiones, usaremos una carga más pesada y más series. Si estamos haciendo más repeticiones, usaremos una carga más ligera y menos series.

Otros consejos

No debemos olvidar la importancia de estirar previamente y posteriormente a los ejercicios de hombro. Para estirar estos grupos musculares, es importante estiramientos básicos como el estiramiento de triceps del brazo, el de dorsales y romboides o estirar brazos y hombros, este último tremendamente sencillo, como los clásicos estiramientos que hagas al levantarte de la cama.

Para cerrar, al igual que te indicamos al inicio, ten por seguro que no existe una rutina de entrenamiento mágica ni instantánea. Si esta regla se puede aplicar a cualquier grupo muscular, con los hombros hemos de ser especialmente insistentes en este aspecto, ya que es de los grupos que más dedicación necesitan para tonificarse. Sin embargo, con trabajo todo es posible.

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