Las gomas de resistencia son una gran adición a cualquier rutina de entrenamiento de fuerza o programa de rehabilitación. Están disponibles en una variedad de tamaños, longitudes y niveles de resistencia. Por eso, hacer ejercicios con gomas puede favorecer en el fortalecimiento de los brazos.
También son portátiles y fáciles de almacenar, por lo que son perfectas para uso doméstico, entrenamientos en hoteles o para aprovechar al máximo un espacio pequeño en el gimnasio.
Al igual que las pesas, las gomas elásticas vienen en una variedad de niveles de resistencia, desde muy estirables hasta resistentes. Los tipos más comunes de bandas son las bandas de tubo con asas, las bandas de bucle y las bandas de rehabilitación. Si tenemos dudas, un profesional del acondicionamiento físico puede ayudarnos a determinar qué banda es adecuada, según el nivel de condición física y el plan de entrenamiento específico.
Rutina de ejercicios con gomas
Para hacer estos ejercicios con gomas necesitaremos al menos una banda. Dependiendo del nivel de fuerza en varios ejercicios, es posible que queramos disponer de más una banda de resistencia en diferentes tensiones para que puedan ajustarse en consecuencia. Podemos usar bandas de resistencia con o sin asas.
Hay que tener en cuenta que la primera vez, es posible que debamos jugar para obtener el nivel de tensión adecuado. Debemos sentirnos libres de hacer algunas repeticiones de práctica para asegurarnos de que la tensión sea lo suficientemente desafiante. También podemos usar una resistencia muy ligera y hacer los movimientos como estiramientos, en vez de ejercicios de fortalecimiento.
Curl de bíceps sentado
- Nos sentaremos en una silla, banco o taburete con los pies separados.
- Colocaremos un extremo de la banda de resistencia debajo del pie izquierdo y sostendremos el otro extremo con la mano derecha, mientras descansamos el codo derecho sobre el muslo derecho.
- Es posible que debamos inclinarnos ligeramente hacia adelante para lograr esta posición inicial. Nos enfocaremos en mantener el abdomen apretado y la espalda recta. La mano izquierda (que no estamos usando), puede descansar al lado o colocarse suavemente sobre el muslo izquierdo.
- Deberíamos poder comenzar con el brazo en un ángulo de 90 grados o más, con la banda ya tensa.
- Ahora haremos un curl de bíceps tirando de la mano derecha hacia el hombro derecho. Mantendremos el hombro relajado y nos concentraremos en activar los bíceps para llevar la mano hacia nosotros.
Contragolpe de tríceps
- Nos pararemos en una posición de flexión hacia adelante con los pies juntos, colocados sobre el centro de la banda.
- Sosteniendo cada extremo de la banda, colocaremos los brazos a los lados con las palmas hacia atrás.
- Doblaremos los codos (manteniéndolos metidos a los costados) hasta que los antebrazos estén paralelos al suelo.
- Luego, presionaremos los brazos hacia abajo, empujando la banda detrás del cuerpo hasta que los brazos se extiendan por completo.
- Bajaremos la espalda hacia abajo y repetiremos.
Extensión de tríceps por encima de la cabeza
- Nos sentaremos en una silla o banco, colocando el centro de una banda de tubo debajo de los glúteos.
- Cogeremos un asa en cada mano y estiraremos los brazos hacia arriba, doblando los codos para que las manos queden detrás del cuello.
- Con las palmas de las manos hacia el techo, presionaremos los brazos hacia arriba hasta que se extiendan por completo.
Press de pecho
- Nos pondremos de pie con los pies juntos, con el core apretado, agarraremos un extremo de la banda de resistencia en cada mano y pasaremos la banda por la espalda.
- Ahora daremos un paso adelante con el pie izquierdo para que estemos en una postura escalonada. Podemos encontrar esta posición más fácil si ampliamos la postura.
- Con las manos en la caja torácica y la banda estirada a lo largo de la línea media de la espalda, empujaremos ambas manos hacia adelante, extendiendo completamente los brazos a la altura del pecho.
- Deberíamos usar la espalda como resistencia, así que nos pondremos de pie y resistiremos la tentación de inclinarnos hacia adelante mientras la banda se estira contra la espalda.
- Tiraremos de los brazos hacia la caja torácica para completar la repetición.
Giro del manguito rotador
- Nos pondremos de pie con los pies juntos, el core apretado y agarraremos un extremo de la banda de resistencia en cada mano. Es probable que tengamos que envolver la banda varias veces para que sea lo suficientemente corta para este movimiento (para que la tensión sea la correcta).
- Sostendremos los extremos de la banda de resistencia justo debajo del pecho (más o menos a la altura de la parte inferior de la caja torácica), con los codos doblados y apuntando hacia fuera.
- Manteniendo la mano izquierda perfectamente quieta, tiraremos de la mano derecha hacia afuera y hacia la derecha, permitiendo que la rotación provenga del hombro y que el codo gire naturalmente hacia la cintura. Mantendremos un brazo doblado y nos concentraremos en sentir que los omóplatos hacen el trabajo de rotación. Resistiremos la tentación de mover el brazo izquierdo para seguir ejercitando los músculos de ambos lados del cuerpo.
Remo de pie
- Como en otros ejercicios de gomas, nos pondremos con el pie izquierdo delante del derecho, de modo que estemos en una postura escalonada. Ampliaremos la postura para que esta posición se sienta más fácil.
- Colocaremos la banda de resistencia debajo del pie izquierdo y agarraremos un extremo de la banda de resistencia en cada mano.
- Doblaremos la rodilla izquierda ligeramente y giraremos hacia adelante en la cadera para que el abdomen esté apretado y la espalda esté recta. Con los brazos completamente extendidos hacia el pie izquierdo, la banda debe tener una tensión ligera. Esa es tu posición inicial.
- Haremos un remo tirando de las manos hacia el torso y manteniendo los codos, los antebrazos y las manos alineados con la caja torácica.
- Extenderemos los brazos para volver a la posición inicial y completar la repetición. Haremos todas las repeticiones en un lado, luego cambiaremos para que el otro pie se tambalee hacia adelante.
Elevación frontal
- Este es otro de los mejores ejercicios con gomas para brazos. Nos pondremos con los pies separados a la altura de las caderas. Pasaremos la banda debajo de uno (o ambos) pies y agarraremos un extremo de la banda en la mano derecha con la mano derecha apoyada al lado. Debe haber una ligera tensión en la banda en esta posición inicial.
- Con la espalda recta, los hombros hacia abajo y el abdomen apretado, levantaremos la mano derecha directamente frente a nosotros, llevando el brazo a la altura del pecho. Nos concentraremos en usar solo el brazo y los hombros, no inclinaremos el torso ni arrugaremos el hombro para que el movimiento suceda.
- Bajaremos el brazo para volver a la posición inicial. Haremos todas las repeticiones en un lado, luego repetiremos en el otro lado.