Entrenar los glúteos y las piernas es casi una obsesión de las mujeres para verse con una mejor figura, ¿pero lo hacen correctamente? El sector femenino no debe ser el único que ejercite este grupo muscular, pues es importante que cualquier ser humano no tenga activo para tener una buena forma física.
¿Sabías que es el grupo muscular más grande y fuerte de todo tu cuerpo? Por desgracia, solemos darle una actividad bastante baja y fortalecerlo es una dura misión. Meter rutinas de glúteos en tus entrenamientos es de obligado cumplimiento, por lo que hoy te vamos a enseñar 3 ejercicios diferentes a las sentadillas para que actives los 3 músculos que lo forman.
¿Por qué es importante que los ejercite?
Los glúteos están formados por 3 músculos: el glúteo mayor, encargado de extender y rotar la cadera, la retroversión pélvica y estabilización de la pelvis); el glúteo medio, encargado de la abducción de cadera y estabilización de la pelvis; y el glúteo menor que se encarga de las fibras superiores e inferiores, flexión y rotación interna de la cadera, abducción de cadera y estabilización de la pelvis.
Aunque creamos que sí, los glúteos no reciben el suficiente estímulo en actividades diarias como andar, correr o subir las escaleras. Esto es gracias a que algunos músculos son más tendentes a la inhibición, siendo los glúteos el grupo muscular más propicio. Llevar un estilo de vida sedentario como estar todo el día sentado en el trabajo, ver la televisión o jugar a videojuegos favorece a la nula activación, acumulación de grasa y poco fortalecimiento.
Los niños son un ideal ejemplo de cómo mantener unos glúteos fuertes. Verás que se agachan a recoger los juguetes realizando sentadillas (sin que nadie se lo haya advertido antes), eso es porque por naturaleza nuestros glúteos generan una mayor fuerza.
Para trabajar correctamente el glúteo mayor, necesitaremos ejercicios pesados, directos y explosivos para activarlo en su totalidad. Realizar sentadillas con tu propio peso está muy bien para iniciarte, pero tan solo estarás activando el cuádriceps al 60% y el glúteo al 10%. En los ejercicios que te proponemos abajo puedes empezar realizándolos sin peso hasta dominar la técnica.
Beneficios de trabajar los glúteos
No sólo es importante entrenar tu trasero para mostrar una bonita imagen, manteniéndolo en forma te aporta los siguientes beneficios:
- Mejora tu postura. La vida sedentaria a la que estamos sometidos nos lleva a sufrir una mala postura. La desviación postural (cifosis-lordosis) suele darte por tener unos flexores de la cadera tensos y acortados, unos glúteos poco activados y unos extensores de cadera débiles.
Estar sentados contribuye a que el glúteo se comprima y disminuya el flujo sanguíneo hacia la musculatura; llevándolo a «dormir». - Mejora tu rendimiento. Como hemos comentado antes, los glúteos son el músculo más fuerte de nuestra anatomía. Concretamente, el glúteo máximo es capaz de ejercer una cantidad enorme de poder que puede ser muy producente para ejercicios de velocidad y aceleración.
Ejercitar las caderas también favorece una extensión poderosa que mejora tu habilidad de correr, saltar, o ir en bicicleta de manera más rápida, fuerte y durante más tiempo. - Previene lesiones y reduce el dolor. Los glúteos son los encargados de soportar la espalda baja, por lo que fortalecerlos te mantendrá alejado de numerosas lesiones. Cuando entrenes, céntrate en no hacer fuerza con los lumbares; puedes confundir la presión ejercida y lesionarte. Trabájalos bien y evitarás: dolor de espalda, dolor de rodilla por un mal ángulo, deslizamiento femoral anterior, roturas fibrilares, dolor de ciática o hernias discales.
- Quema grasa y gasta calorías. Perder grasa quiere decir tener un déficit calórico (consumir menos de lo que gastamos) diario. Tanto los glúteos como los isquiotibiales son dos grupos musculares bastante grandes y ejercitarlos nos ayudará a tener una gran pérdida de grasa. Recordemos que el músculo está metabólicamente activo y quemará calorías de la grasa almacenada incluso cuando no lo estés ejercitando.
Ejercicios para entrenar tus glúteos
Al pensar en ejercicios para entrenar nuestros glúteos, el primero que se nos viene a la mente son las sentadillas. Realizarlas correctamente y con peso nos hará desarrollar nuestro tren inferior, pero no son los únicos ejercicios. Te enseñamos 3 formas menos habituales y con lo que no necesitarás una máquina de gimnasio.
Debes prestar especial atención a no tirar de tu espalda baja para realizar el esfuerzo. El truco está en ejercer la fuerza con tu cadera y apretar bien los glúteos. Realiza series con varias repeticiones y en pocas semanas notarás una gran mejoría.
Puedes incluirlos en tus rutinas de piernas para completar el entrenamiento.
- Impulsa sus caderas hacia arriba y aprieta bien el glúteo al final del recorrido. No se trata de realizar movimientos rápidos, intenta mantenerte un par de segundos arriba mientras aprietas los músculos. Puedes añadirle peso poniendo un disco, un balón medicinal o un saco en tu cadera.
- Mantén el equilibrio e intenta no abrirte mucho en el movimiento. Cuando lo tengas dominado puedes añadirle inestabilidad realizándolo sobre una media esfera de fitball.
- Al igual que en el primero, intenta no realizar movimientos rápidos. Ejerce la fuerza con tus glúteos apretados al llegar arriba.