Los deltoides traseros (un músculo que forma parte de los hombros) se parecen mucho a las baldosas detrás del inodoro. Es decir, ambos son bastante difíciles de alcanzar, mientras que otras partes de tu cuerpo (y servicio) pueden sentirse relativamente fáciles de activar (o limpiar).
Si te cuesta entrenar tus deltoides posteriores durante el entrenamiento de la parte superior del cuerpo, es posible que no estés incorporando los mejores ejercicios.
Los mejores ejercicios con mancuernas para fortalecer el deltoides trasero
Vuelo trasero de pie
- Párate con los pies separados a la altura de las caderas, con una ligera flexión de las rodillas.
- Sostén un par de mancuernas más ligeras, con las manos en una posición neutral (palmas una frente a otra).
- Haz una bisagra en la cintura e inclina el torso hacia delante hasta que esté casi paralelo al suelo.
- Liderando con una ligera flexión de los codos, levanta las pesas hasta que estén al nivel de los hombros.
- Baja lentamente las pesas hasta la posición inicial.
Facepull con mancuernas
- Comienza acostado en un banco inclinado boca abajo, sosteniendo un par de mancuernas livianas en una posición por encima de la cabeza.
- Con los codos doblados a unos 90 grados, lleva las mancuernas hasta aproximadamente el nivel de los ojos.
- Rota simultáneamente el antebrazo y la muñeca para acercar las manos a los oídos.
- Haz una pausa aquí, pellizcando tus omóplatos juntos.
- Invierte el movimiento con el control de regreso a la posición inicial.
Remo de deltoides traseros con mancuernas
- Párate con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo un par de mancuernas en posición vertical.
- Empuja las caderas hacia atrás y dobla ligeramente las rodillas. Inclina el torso hacia adelante hasta que quede paralelo al suelo. Esta es la posición inicial.
- Manteniendo una curva de 90 grados en los codos, rema con las mancuernas hasta el nivel de los ojos, llevando los codos hacia atrás lo máximo posible.
- Invierte el movimiento lentamente para volver a la posición inicial.
Mantén los codos en alto y lejos del torso para trabajar realmente los deltoides posteriores en lugar de los dorsales (parte superior de la espalda).
Deltoides trasero sentado
- Siéntate en el borde de un banco o silla, las rodillas dobladas a 90 grados, los pies apoyados en el suelo.
- Inclínate hacia adelante hasta que tu torso esté casi paralelo al suelo, con la espalda plana.
- Sostén un par de mancuernas ligeras a los lados, con las palmas hacia dentro. Esta es la posición inicial.
- Liderando con una ligera flexión de los codos, levanta las pesas hasta la altura de los hombros.
- Baja el peso con control y evita usar el impulso.
Arnold Press
- Comienza sentado con una mancuerna en cada mano, con la espalda plana.
- Dobla las mancuernas hacia arriba frente a tu cuerpo, los codos doblados a 90 grados en línea con los hombros, las palmas hacia dentro.
- Separa los codos y gira las palmas hacia fuera. Tus brazos estarán en posición de poste.
- Presiona las pesas directamente sobre tus hombros.
- Baja las pesas hacia atrás con control e invierte el movimiento para volver a la posición inicial.
Para este ejercicio, querrás elegir un par de mancuernas que sean un poco más livianas que tu serie conjunto habitual de press de hombros.