A estas alturas seguro que conoces la existencia de las planchas abdominales, también conocidas como tablas o planks. Tus músculos abdominales pueden fortalecerse de mejor manera que realizando los clásicos crunches, aunque la falta de creatividad puede hacerte caer en la monotonía del entrenamiento. Hoy te enseñamos ocho tipos de ejercicios de plancha abdominal, con tu propio peso y con algunos materiales deportivos para añadir intensidad. Te aseguro que fortalecerás todo el core, además de los brazos y los hombros.

Recuerda que entre sus beneficios podemos encontrar la mejora del equilibrio, la corrección de la postura corporal, la disminución del dolor de espalda, el aumento de la fuerza y la flexibilidad de los músculos.

Plancha dinámica sobre Fitball

En cualquier gimnasio puedes encontrar un fitball para usarlo en tus entrenamientos. Es un material que muy pocas personas utilizan porque realmente no saben qué ejercicios se pueden realizar con él. Este tipo de plancha puedes hacerla de manera estática, sin moverte y con los brazos apoyados sobre el balón; o bien puedes generar movimientos en la parte superior del cuerpo para incrementar la intensidad. Si te resulta demasiado complicado hacerlo con las piernas extendidas, prueba a apoyar las rodillas. Puedes hacer movimientos hacia delante y hacia atrás e, incluso, pequeños círculos.

Plancha con elevación de pies

Las planchas frontales clásicas están muy bien si eres un principiante en el entrenamiento. Con el paso de los meses se te quedará corta de resistencia y necesitarás añadir ciertas variantes que te estimulen los músculos. La elevación de pies alternos es una gran opción. Tienes que centrarte en mantener la cadera recta y sin girarla hacia el lado de la pierna que levantas.

Plancha frontal con elevación de cadera

Somos muy pesados con el control de la cadera, ya que su posición correcta es la que mantenga una línea entre los hombros y los tobillos. En este caso, vamos a realizar pequeñas elevaciones de la cadera, pero manteniendo la correcta posición de la misma. No es necesario que subamos demasiado, así no pondremos en riesgo nuestra zona lumbar al bajar.

Rodilla a los codos

Este tipo de plancha dinámica es similar a los clásicos escaladores o mountain climbers. En esta ocasión, partiendo de una posición de plancha frontal, llevaremos (sin prisa) nuestra rodilla hacia el codo contrario. Se trata de mantener el control de la postura y evitar mover la cadera en exceso.

Plancha araña

A más de uno le recuerda a los movimientos que realiza Spiderman, ya que para desplazarse suele mantener las rodillas por fuera de los codos. En esta plancha trabajaremos de manera suave, llevando la rodilla hacia delante y por fuera del codo apoyado.

Jacks en plancha

¿Eres un amante de los jumping jacks? Te presento su versión en plancha. En posición frontal y con los antebrazos apoyados a la altura de los hombros, realiza aperturas y cierre de los pies mientras das pequeños saltos. En esos saltos, la cadera debe mantenerse en su sitio, sin subir ni bajar, por lo que tu abdomen tiene que estar bien fuerte. Los reboten tan solo deben darlos los pies.

Plancha frontal con subida y bajada

A pesar de ser un ejercicio básico, muy pocas personas logran hacerlo correctamente. La colocación de los codos en la misma línea de los hombros es fundamental. Al subir y bajar, la cadera debe estar siempre en línea recta y hacia el frente. Evita los balanceos. Si te resulta difícil hacerlo con las piernas extendidas, prueba con las rodillas apoyadas hasta que domines la técnica del tren superior.

Plancha en TRX

El TRX es otro material completísimo y que pocas personas saben sacarle un buena rendimiento. También se pueden realizar planchas apoyando tanto las manos como los pies, además de crear la inestabilidad por la elevación en el aire. En este ejercicio, pondremos los pies en los enganches del TRX y apoyaremos los antebrazos en el suelo. Jugaremos a movernos lentamente hacia delante y hacia atrás, mientras mantenemos todo el cuerpo duro y en bloque.