Desde pequeños, gracias a nuestros profesores de educación física, aprendimos a calentar antes de empezar la clase. Lógicamente, el calentamiento de nuestra infancia dista mucho de cómo debemos realizarlo para entrenar. Tampoco se trata de lograr una rutina aburrida que nos incite a saltárnosla y empezar con el deporte, por lo que hoy pretendo que aprendas a calentar.
Empezar a ejercitarte de golpe, sin preparar tu cuerpo, favorecerá a la aparición de lesiones y un bajo rendimiento.

El calentamiento es fundamental para aumentar la temperatura, calentar los músculos, activar la circulación sanguínea y despertar el organismo completamente. Es importante que especialicemos cada calentamiento, dependiendo de la rutina que vayamos a realizar. Por supuesto, debe hacerse aunque vayamos a entrenar fuerza. Con unos 15 minutos tendremos suficiente, ¿estás preparado?

¿Cómo debe ser un calentamiento?

El calentamiento es un término muy general que debemos dividir en: ejercicios de movilidad articular y ejercicios dinámicos.

Calentamiento de movilidad articular

Este tipo de rutina se encarga de preparar los músculos y las articulaciones, favoreciendo a un mayor rango de movimiento y agilidad.

  • Movimientos de cuello. Realizando gestos de negación, afirmación y rotación, estaremos calentando los músculos del cuello. No es necesario hacerlos deprisa, se trata de activar para evitar tirones o latigazos.
  • Rotación de tobillos. Apoyando la puntera del pie, realizamos rotaciones hacia la izquierda y la derecha. Lo recomendable es aguantar unos 30 segundos hacia cada dirección.
  • Círculo de cintura y cadera. Como si tuviéramos un hula hoop, apoyaremos las manos en la cintura y realizaremos movimientos circulares.
  • Movimiento de rodillas. Con las rodillas semiflexionadas, haremos un movimiento hacia delante y hacia atrás. puedes apoyar tus manos en las mismas rodillas o en los muslos.
  • Elevación de brazos. Intercambiaremos un brazo elevado con otro bajado. Realiza cambios con un ritmo ligero.

Ejercicios dinámicos

Estos ejercicios tratan de elevar la temperatura corporal y la frecuencia cardíaca.

  • Jumping Jacks. Es un ejercicio perfecto para aumentar el pulso. No se trata de hacerlo rápido, recuerda que es un calentamiento.

  • Rodillas arriba (skipping). Es muy típico de atletismo. Podemos correr con las rodillas arriba mientras nos desplazamos o realizarlo en el mismo sitio.
  • Talones al glúteo. Justo el inverso del skipping. También podemos realizarlo sin desplazamiento.
  • Burpees. Muy completo. Al estar compuesto de sentadilla, flexión y salto, estaremos calentando todo nuestro cuerpo. Repito: sin prisa.

  • Saltar a la comba. Estaremos activando tanto el tren inferior como el superior. La comba es ideal para darle tono al cuerpo. Con un par de minutos a un ritmo moderado será suficiente.