Como amante del entrenamiento funcional que soy, creo fielmente en que los sacos de arena (sandbag) son un material deportivo excelente para fortalecer todo el cuerpo. Es cierto que algunos lo usan para mejorar algún ejercicio en concreto y otros como una forma de entrenamiento independiente. Sea como sea, el sandbag me parece tan necesario como las kettlebells.

Evidentemente, no va a bastar con coger un saco de arena y esperar que la magia suceda. Como en cualquier entrenamiento de fuerza, tienes que estar concienciado para lograr tu objetivo. Así que te propongo tres ejercicios con sandbag, diferentes a los que sueles ver en los gimnasios, y que te ayudarán a mejorar tu rutina de entrenamiento dinámico.

Media luna

Si estás utilizando el sandbag para mejorar otro tipo de entrenamientos, no te centres en repetir los mismos ejercicios que podrías hacer en una rutina típica. Es decir, “rellena” esos huecos para crear nuevos estímulos. Céntrate en realizar patrones de movimiento y cargar el cuerpo de maneras que no logres en tu entrenamiento habitual.

Con el Half Moon o Media Luna estaremos trabajando justo en este aspecto. En casi cualquier rutina de entrenamiento falla el trabajo en diferentes planos de movimiento. Nuestros cuerpos se habitúan a la dinámica que le damos y “olvidan” la capacidad de producir otros movimientos. Uno de los puntos beneficiosos del entrenamiento funcional es entrenar en distintos planos para cambiar la coordinación y el estímulo en todos los músculos.

El plano transversal es uno de los más olvidados en el movimiento. La rotación es importante para aumentar la intensidad, el rendimiento y prevenir lesiones. En cualquier acción necesitaremos varios niveles de rotación, y en un entrenamiento de fuerza clásico solo trabajaremos de forma lineal. Entrenar con mancuernas o barras no nos permite realizar ejercicios muy funcionales.
Con la Media Luna tenemos el componente de aceleración (como el que se consigue con el balón medicinal), y además también nos vemos fuerte en la desaceleración. En esta última fase es donde existe una mayor cantidad de lesiones, por eso es importante dominarla en diferentes planos de movimiento.

Como la rotación (explosiva a veces) suele ser difícil de aprender, podemos usar cargas bajas; tanto por la altura de levantamiento, como por el movimiento. No tengas prisa en girar rápidamente de un lado a otro, haz una pausa entre cada repetición para eliminar el impulso y centrarte en el arranque.

Bear Hug Squat

Este ejercicio parece tan sencillo que muchos subestiman el impacto que puede tener en el cuerpo. Si coges una carga adecuada (unos 70 kg en hombres y 40 kg en mujeres), podrás llegar a fortalecer de forma notoria todos los músculos.
Esto se debe a que el tren superior del cuerpo está siendo sometido a un alto nivel en el ejercicio, pero no tanto como para que sea un factor limitante. Incluso, el rango de movimiento que se realiza en este ejercicio es incomparable con otros; tanto que vas a necesitar tener mucha flexibilidad.

Con el Bear Hug Squat vas a poder mejorar el rendimiento en ejercicios de tracción (peso muerto o clean), además de ejercicios explosivos como los pliométricos o saltos al cajón.

Zancada con rotación

Las zancadas o lunges son uno de los ejercicios más realizados para fortalecer las piernas y glúteos, ¿pero has probado a hacerlo con sacos de arena y rotación? En este ejercicio más a notar una gran evolución del movimiento.

La mayoría de los levantamientos son muy predecibles y es fácil reanudar el movimiento de cada repetición, pero en las zancadas rotacionales ocurre lo contrario. Estamos ante un ejercicio de alta velocidad que provoca que el deportista trabaje en una posición inestable, y cargando con un peso que se mueve a una velocidad importante. Además, para hacerlo aún más intenso, el sandbag se mueve alrededor del cuerpo, y no se arriba hacia abajo.

Con “rotacional” nos estamos refiriendo al movimiento del saco de arena alrededor del cuerpo. La velocidad y el freno del saco necesita que tengamos suficiente fuerza de desaceleración. Es decir, este ejercicio es bueno tanto para la fuerza como para el metabolismo y la prevención de lesiones.