Pueden parecer divertidas, pero las kettlebells tienen el potencial de añadir un cambio total a tu rutina de entrenamiento en casa o en el gimnasio. La incorporación de las pesas rusas a tu entrenamiento puede ayudar a quemar calorías y desarrollar una fuerza brutal en un corto período de tiempo.

Pero, de manera contraria a la creencia popular, el swing de kettlebell no es un buen movimiento para empezar. Este ejercicio requiere una habilidad técnica que puede hacer que te duela la espalda con facilidad si lo hacer de manera inadecuada. Si estás en ese punto de no saber cómo realizar el swing, pídele ayuda a tu monitor de gimnasio para que te enseñe a hacerlo correctamente y a evitar el riesgo de sufrir lesiones.

Mientras que encuentras a alguien que te ayude, es mejor intentar introducir ejercicios con kettlebell más seguros y que no generen demasiado riesgo.

Sin swings de kettlebell también puedes entrenar

A continuación te enseñamos cuatro ejercicios con kettlebell, sin necesidad de introducir el swing. Comienza con hacerte con un par de pesas rusas en diferentes tamaños para poder usarlas en distintos ejercicios. Puedes hacerte con una de 12, 16 y 24 kilos; o si piensas qe estás a un nivel fuerte, te recomiendo kettlebells de 16, 20 y 28 kg.

Para hacer estos ejercicios, realiza cada movimiento durante cuatro series de entre ocho y doce repeticiones cada uno, descansando un minuto entre cada uno.

Goblet Squat

Párate con los pies separados a la anchura de las caderas, y con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera. Coloca la kettlebell frente a tu pecho mientras la agarras fuerte con ambas manos y con los codos apuntando hacia abajo. Lleva la cadera hacia atrás para iniciar la sentadilla. Dobla las rodillas para descender hasta que los muslos estén al menos paralelos al suelo, manteniendo el pecho hacia arriba y el peso sobre los talones. Presiona de nuevo para lograr estar de pie.

Zancada

Párate sosteniendo la pesa rusa como lo hiciste para la sentadilla goblet, o por encima de tu cabeza si quieres que las pulsaciones suban notablemente. Da un gran paso hacia atrás con la pierna derecha, descendiendo hasta que tus rodillas formen ángulos de 90 grados. Presiona a través con tu pie izquiero para levantarte. Repite con el otro lado.

Remo con un solo brazo

Coloca tu rodilla izquierda en un banco, silla o cajón, dobla tu torso hacia adelante y coloca la mano izquierda en la superficie para sostener tu cuerpo. Alcanza y agarra la kettlebell con tu mano derecha, volviendo a esta posición donde tu cuerpo está paralelo al suelo.
Tira de tu brazo derecho hacia arriba hasta que tu mano llegue al lado del pecho. Baja el peso hacia abajo y repite. Haz todas tus repeticiones con este lado, para luego cambiar de lado y repetir.

Cargar con la kettlebell hacia arriba

Sostén el mango con una muñeca recta, la kettlebell debe estar sobre tu mano al nivel de los hombros, apuntando hacia el techo. Tus manos deben estar enfrentadas en tus hombros, y los codos cerca de tu pecho. En esta posición, camina lentamente en una distancia corta. Aprieta bien el abdomen y realiza una o dos caminatas por cada serie.