Es hora de empezar a trabajar duro con uno de mis materiales deportivos favoritos: el balón medicinal. Lo encontrarás de diferentes pesos, tamaños y composiciones. Sin duda, esta esfera con peso te ayudará a mejorar tu potencia muscular y rendimiento deportivo.
Si te encuentras en un gimnasio, con una zona adaptada, podrás golpearlos contra el suelo o la pared, lanzarlos o hacerlos rodar. Lógicamente, esto con una mancuerna o una pesa rusa no podrías hacerlo. Introducir movimientos explosivos con balones medicinales pueden mejorar tu capacidad atlética general. Además, lleva años usándose en el deporte (aunque en otro contexto). Hipócrates usó bolsas de piel de animales rellenas de arena para ayudar a sus pacientes a recuperarse de las lesiones hace casi 2.000 años.

Cuando vayas a elegir un peso, opta por el balón medicinal que sea lo suficiente pesado como para ralentizar el movimiento. Es decir, un poco más lento de lo que lo harías si no tuvieras ninguna carga; tampoco se trata de hacer una rutina imposible. Tienes que controlar en todo momento el movimiento y la técnica, además de tener cuidado de no golpear a ninguna persona.

A continuación te expongo algunos de mis ejercicios favoritos para que te puedas inspirar. Por cada uno, intenta realizar entre 10 y 15 repeticiones, o bien haz tantas como seas capaz. ¡Dale caña!

Flexiones con balón medicinal

Añadir un balón medicinal en las flexiones hace que el ejercicio sea aún más intenso. Pon el balón debajo de una de las manos y baja tu torso hacia el suelo en una flexión. Regresa a la posición de arriba y rueda el balón hacia la otra mano. Apoya las rodillas en este intercambio, si así te resulta más fácil.
Personalmente, en este tipo de ejercicio me gusta usar el balón medicinal blando para que cree una mayor inestabilidad y sea más intenso. A las pocas horas vas a notar cómo tus músculos han variado de estímulo y aparecerán las agujetas. Tan solo necesitas añadir pequeños cambios en los ejercicios clásicos para profundizar la intensidad.

Wall sit con movimiento

Las sentadillas en pared (wall sit) son un ejercicio isométrico bastante intenso. Además de trabajar las piernas, el abdomen hace lo propio para mantenernos derechos. ¿Pero y si le añadimos más explosividad sujetando y moviendo un balón medicinal? No es necesario que te muevas rápidamente, cuanto más lento lo hagas, más intenso será.

Slams o movimiento del leñador

¡De mis favoritos! Me encanta golpear el balón contra el suelo del gimnasio y que todos me miren como si estuviera loca. El movimiento recuerda a las acciones que realiza un leñador al contar leña. Ya sabéis, como amante del entrenamiento funcional siempre incorporo ejercicios que mejoren la movilidad de todo el cuerpo.

Rock and roll up

En este ejercicio necesitaremos estar concentrados para no desviar nuestra coordinación. Al principio te puede resultar bastante difícil, pero ya verás que le cogerás el truco rápido. Afecta a todos los grupos musculares principales realizando un solo movimiento. Empieza tumbado en la colchoneta, con las rodillas flexionadas. Mantén el balón medicinal en el suelo con los brazos totalmente extendidos sobre tu cabeza. Ahora impulsa tus rodillas hacia el pecho y usa la fuerza de tu core para levantar el peso del balón y conseguir ponerte en cuclillas. Pasa a una posición de pie y vuelve a repetir el movimiento a la inversa. Baja lentamente la espalda hasta estar en cuclillas, apoya tu cuerpo en el suelo y vuelve a la posición inicial.
No tires de tu zona lumbar ni del cuello. Presta atención a la posición de tus brazos mientras mantienen el balón.

Zancada con rotación

Las zancadas o lunges son un ejercicio básico para trabajar el tren inferior, ¿pero qué te parece si le añadimos un balón medicinal para generar más tensión en el core y tren superior? Sostén el balón con los brazos estirados y los hombros relajados. Avanza hacia delante con una pierna (supongamos que es la derecha) y gira tu tronco hacia el lado contrario (la izquierda). Procura de que tu rodilla no sobrepase la puntera de los pies y profundiza la zancada.
Al principio también te costará coordinar, pero una vez que domines el movimiento, hazlo todo al mismo tiempo. Zancada, giro y vuelta al centro.

Reverse swing

Este ejercicio puede resultar tan desastroso como si lanzaras una bola de bolos de la forma inadecuada. Coloca tus pies separados, a la altura de la cadera. Mantén el balón medicinal enfrentado a tu pecho, con los codos apuntando hacia el suelo. Baje a una posición de cuclillas, manteniendo la espalda recta y la cabeza mirando hacia adelante. Lleva el balón entre tus piernas y elévalo de manera explosiva por encima de la cabeza.  Con los brazos, lleva el balón por detrás de la cabeza y el cuello, pero no te impulses con la pelvis. Ten el abdomen contraído mientras extiendes los tobillos, las rodillas y las caderas.
Si quieres añadir más intensidad aún, tira la pelota contra el suelo.