Aunque el levantamiento de pesas general y el entrenamiento de la parte superior del cuerpo trabajarán tus antebrazos, algunos ejercicios se centran solo en esta parte del cuerpo. Por supuesto, el «mejor» ejercicio dependerá de lo que desees lograr, ya sea flexibilidad, volumen o tono. Los ejercicios para antebrazos se dividen en dos tipos principales: ejercicios de flexión y ejercicios que trabajan los extensores. Nosotros utilizamos los músculos flexores al curvar la mano hacia el interior de la muñeca y los músculos extensores cuando nos movemos en la dirección opuesta.

Los mejores ejercicios para antebrazos

Curl de muñeca con barra

Uno de los ejercicios más directos y efectivos es el curl de muñeca con barra. Puedes realizar el ejercicio sentado con los brazos apoyados en los muslos y apuntando hacia afuera. Aguanta una barra desde la parte inferior con las palmas hacia arriba y deja caer las manos sobre el borde de las rodillas, a una distancia de aproximadamente 10 centímetros. Mantén tus brazos en posición y dobla la barra hacia arriba moviendo solo tus muñecas. Esto trabaja los músculos flexores.

Curl de muñeca con banco

Hacer la flexión de la muñeca con la palma hacia abajo mientras estás sobre un banco es la mejor manera de desarrollar los músculos en la parte superior y externa del antebrazo. Para esto, debes colocar una barra de pesas frente a un banco de ejercicios. Arrodíllate detrás del banco e inclínate hacia él con tu estómago. Aguanta la barra con un agarre con las palmas hacia abajo. Levanta la barra y descansa tus antebrazos sobre el banco. Tira de la barra hacia tu pecho usando solo tus muñecas. Esto trabaja tus músculos extensores. Exhala mientras levantas y respira mientras baja.

Curl de muñeca con mancuernas

El uso de pesas te permite concentrarte en un brazo cada vez, pasando más tiempo en tu lado más débil. El curl de la muñeca requiere un banco sólido. Siéntate con el banco entre las piernas e inclínate para que tu antebrazo descanse sobre la banca con tu mano justo por encima del borde. Sostén la mancuerna en esa mano. Tira de la mancuerna hacia tu codo, pero mantén tu brazo quieto. Para trabajar los músculos extensores del antebrazo, acerca el brazo 90 grados para sostener la pesa del costado del banco con la palma hacia abajo. Este es el curl inverso de la muñeca.

Resistencia de antebrazo

La resistencia del antebrazo es algo que los deportistas como los escaladores, nadadores o boxeadores necesitan desarrollar. Colgarnos de una barra es uno de los mejores ejercicios para desarrollar resistencia. Necesitarás una barra de dominadas con suficiente altura para colgarte con las piernas levantadas del suelo. Comienza colgando con ambos brazos, luego baja un brazo y sacúdelo. Cambia de brazos después de cinco segundos. Haz esto todo el tiempo que puedas antes de cansarte.

Ejercicios para fortalecer el extensor del antebrazo

Construir antebrazos fuertes también aumenta la fuerza de agarre. Ocho músculos en tu antebrazo son responsables de extender y estabilizar la muñeca. Los extensores funcionan en concierto con los músculos del antebrazo que flexionan la muñeca. Si estás recién comenzando o haciendo ejercicio para mantenerte en forma, el uso de pesas libres le da a los extensores de tu antebrazo suficiente ejercicio. Pero si estás haciendo culturismo y quieres construir antebrazos más grandes, debes saber cómo trabajarlos contra la resistencia, como cualquier otro músculo.

Extensiones de muñeca

Puedes hacer extensiones de muñeca con una barra, pesas o una polea de cable baja ubicada justo en frente de tus pies. Es más fácil hacer este ejercicio sentado, con los antebrazos apoyados en los muslos. Sujeta la barra, o el mango de la polea o las pesas, con ambas manos, con las palmas hacia abajo. Deja que sus manos cuelguen sobre tus rodillas. Extiende tus muñecas, acercando tus nudillos lo más cerca posible de tu barbilla sin levantar tus antebrazos. Repite.

Curl inverso

Los curls inversos trabajan tus extensores en una contracción isométrica. En otras palabras, los extensores del antebrazo trabajan para mantener la muñeca estacionaria contra la resistencia del peso en lugar de flexionar activamente el brazo en la muñeca. Sujeta una pesa en cada mano, con las palmas hacia tu cuerpo, los brazos extendidos hacia abajo frente a ti. Dobla los brazos y dobla los antebrazos hacia los hombros. Baja y repite. También puedes hacer este ejercicio con una barra o de pie sobre una polea de cable baja.

Rodillo de muñeca

El rodillo de muñeca alivia la monotonía de realizar extensiones de muñeca y te permite trabajar todos los músculos de tus antebrazos como una unidad. Algunos gimnasios tienen una máquina de rodillos de muñeca, pero con mayor frecuencia verás la versión de peso libre: barra corta con una cuerda que se enrolla alrededor y una placa de pesas fijada al final de la cuerda. Sostén el rodillo de muñeca con ambas manos con la placa de pesas colgando justo por encima del suelo. La cuerda del rodillo de la muñeca debe cubrir la barra, apuntando lejos de ti. Usa una mano cada vez para girar la barra hacia ti hasta que la placa de pesas llegue a la barra; luego invierta el movimiento para bajar el peso.