Fortalece el abdomen con estos ejercicios de Fitball

Fortalece el abdomen con estos ejercicios de Fitball

Carol Álvarez

Para estos ejercicios de abdomen, una pelota de yoga (también llamada pelota de estabilidad, fitness o suiza) puede ser de gran ayuda. Esta herramienta es poco usada porque muchos no saben cómo introducirla en los entrenamientos. Por suerte, te desvelamos una rutina intensa para tonificar con abdominales con pelota.

Es importante asegurarnos de que la pelota tenga el tamaño correcto para la altura. En cada ejercicio, nos concentraremos en fortalecer el abdomen, no solo en succionar la barriga. Los estudios muestran que este tipo de movimiento puede activar más los músculos centrales, lo que significa que desarrollamos fuerza en la pelvis, la espalda y el abdomen, no solo en el recto abdominal (también conocido como los músculos abdominales).

Beneficios

Para quien no lo conozca, se trata de una pelota de grandes dimensiones, rellena de aire y muy utilizada en los gimnasios con el fin de tonificar y fortalecer la musculatura. Es frecuente utilizarlo para trabajar la zona abdominal y lumbar, no obstante, resulta muy útil para potenciar el equilibrio. También se le conoce como balón suizo, y se utiliza en fisioterapia para la rehabilitación.

  • Sirve para prevenir y tratar patologías de espalda, como dolores en la zona lumbar o cervical
  • Muy útil para mejorar la higiene postural
  • Permite trabajar los músculos estabilizadores
  • Fortalece la musculatura de una forma muy global y completa
  • Ideal para trabajar el core y lograr un núcleo corporal fuerte y resistente
  • Muy apropiado para lograr un abdomen definido
  • Es apto para todo el mundo independientemente de la edad y condición física
  • Permite acoplar la intensidad en función del nivel de cada persona
  • Útil para liberar tensiones musculares y trabajar los estiramientos
  • Puede emplearse como vía hacia un estado de relajación
  • Permite trabajar piernas, glúteos, tronco y brazos mediante diferentes opciones

Ejercicios abdominales con pelota

A continuación encontramos una amplia rutina de ejercicios de abdominales con pelota. Se recomienda hacerlos en circuito para darle movilidad al abdomen y evitar saturarlo con un mismo movimiento.

Crunch con pelota

Empecemos con lo básico. Este ejercicio de abdominales con pelota es uno de los más sencillos, ya que tan solo hay que imitar el crunch de suelo.

  1. Nos acostaremos boca arriba sobre la pelota, con la pelota debajo de la parte baja de la espalda.
  2. Mantendremos los pies en el suelo, separados al ancho de las caderas y las manos detrás de las orejas.
  3. Apretaremos el abdomen, apretaremos los glúteos y lentamente contraeremos la parte superior del cuerpo hacia arriba, levantando los hombros de la pelota y metiendo la barbilla hacia el pecho.
  4. Bajaremos lentamente la parte superior del cuerpo para volver al inicio. Eso es una repetición.

Abdominales oblicuos

  1. Comenzaremos en la misma posición que arriba.
  2. Reforzaremos el abdomen tirando del ombligo hacia la columna.
  3. Apretaremos los glúteos y lentamente contraeremos hacia arriba y hacia la derecha.
  4. Levantaremos los omóplatos de la pelota y giraremos la parte superior del cuerpo hacia la derecha.
  5. Bajaremos la espalda y repetiremos en el lado izquierdo. Eso es una repetición.

Elevación de rodilla con pelota

  1. Manteniendo el equilibrio sobre la pelota con el centro apoyado, levantaremos el pie derecho del suelo y llevaremos la rodilla derecha hacia el pecho.
  2. Volveremos a colocar lentamente el pie derecho, luego repetiremos en el otro lado. Eso es una repetición.

Si queremos hacerlo más sencillo, haremos este ejercicio cerca de una pared o columna. Podemos tocarla para tener un equilibrio asistido.

Encogimiento de la pelota de estabilidad

Este es un acto de equilibrio. Para hacerlo más fácil, permaneceremos en la posición inicial y sostendremos una tabla alta con los pies sobre la pelota durante 30 a 60 segundos.

  1. Empezaremos en una tabla alta, con las muñecas debajo de los hombros, el abdomen apretado y la parte superior de los pies descansando sobre la pelota.
  2. Mantendremos las caderas niveladas y usaremos el núcleo para tirar de las rodillas hacia el pecho, haciendo rodar la pelota hacia nosotros.
  3. Estiraremos las piernas para volver al inicio.

Empuje de cadera con pelota

Este movimiento permite que las piernas entren en acción; lo sentiremos en los isquiotibiales y los glúteos. Para hacer una versión más fácil: con las rodillas dobladas, levantaremos y luego bajaremos las caderas del suelo, apretando los glúteos y contrayendo el core.

  1. Nos tumbaremos boca arriba en el suelo con las piernas casi rectas, los talones apoyados en la pelota, las caderas levantadas del suelo.
  2. Dejaremos que los brazos descansen a los lados.
  3. Apretaremos el abdomen y tiraremos de la pelota hacia nosotros doblando las rodillas.
  4. Apretaremos los glúteos, los isquiotibiales y continuaremos manteniendo el core apretado.
  5. En un movimiento fluido, extenderemos las piernas para volver al inicio.

ejercicios de abdominales con pelota

Pase de manos a pies con pelota

Prepárate para sentir la quemadura en esos abdominales inferiores.

  1. Acuéstate boca arriba con las piernas extendidas y los brazos estirados sobre la cabeza, sosteniendo la pelota entre las manos.
  2. Haremos abdominales, activando el core y levantando hombros, brazos y piernas rectas, todo a la vez.
  3. Con los brazos y las piernas levantados, pasaremos la pelota de las manos a los pies, apretando los muslos y los pies para mantener la pelota en su sitio.
  4. Bajaremos las manos, los pies y el torso.
  5. Repetiremos, esta vez volviendo a pasar el balón a las manos. Eso es una repetición.

Plancha sobre Fitball

Una magnífica manera de fortalecer el core de una forma dinámica. Trabaja profundamente la musculatura, ya que tiene que soportar la inestabilidad de balón. Por ello es todo un clásico para trabajar dicha zona del cuerpo utilizando este material.

  1. Se trata de realizar una plancha tradicional, situando los codos y antebrazos sobre la pelota.
  2. Notarás cómo tienes que concentrarte y esforzarte para mantener el equilibrio sobre el Fitball. ¡Sencillo y efectivo!
  3. También puedes realizar la plancha apoyando los pies sobre el Fitball, en lugar de los brazos.

La pirámide

Se trata de un ejercicio de abdominales con pelota que resulta algo más costoso de lo que parece a simple vista. Por ello, es adecuado para personas con un mayor recorrido en trabajo del core. No obstante, puedes intentarlo, ya que no resulta arriesgado. Querrás dominar el movimiento anterior antes de intentar esta variación.

  1. Apoya las palmas de las manos en el suelo, y los empeines sobre el Fitball con las rodillas flexionadas.
  2. A continuación, debes elevar las caderas hacia el techo, formando una pirámide.
  3. La cabeza debe permanecer entre los brazos, con la mirada hacia la pelota.

Extensión de pierna

Se trata de un ejercicio sencillo y muy eficaz al mismo tiempo. El trabajo es muy profundo gracias a la inestabilidad del balón.

  1. Siéntate sobre el Fitball con las plantas de los pies apoyadas en el suelo, y las rodillas flexionadas en un ángulo de 90 grados.
  2. Alarga los brazos hacia adelante con las palmas de las manos enfrentadas.
  3. La espalda debe permanecer bien alargada y el abdomen activado.
  4. A continuación, alarga una pierna hacia el frente al mismo tiempo que realizas un círculo completo con los brazos.
  5. Y vuelve a apoyar el pie. Repite con la otra pierna.
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