Tener unos abdominales marcados es la asignatura pendiente de la mayoría de nosotros. En ocasiones, realizar series infinitas de cruches sin el asesoramiento de un entendido, puede llevarnos a perder el tiempo y no notar resultados. Por suerte, esto no te pasará con los abdominales hipopresivos.
A diferencia de las técnicas abdominales tradicionales que aumentan la presión y hacen que el vientre se abulte, los hipopresivos disminuyen la presión. Estos ejercicios también son la forma más segura de recuperar los músculos abdominales y del suelo pélvico débiles.
¿Qué son?
Pese a que popularmente se les llama abdominales hipopresivos, lo más correcto sería identificarlos como ejercicios ya que se basan en la ejecución de posturas y movimientos que, si los realizamos de forma correcta y bajo la supervisión de un experto, lograremos tonificar la musculatura del abdomen profundo y del periné. Estos ejercicios se basan en la realización de posturas y movimientos que, combinándolos con diferentes técnicas hipopresivas, disminuyen la presión en la cavidad torácica, abdominal y pélvica.
Fue el doctor Marcel Caufriez quien descubrió los efectos negativos de realizar abdominales tradicionales durante el posparto. Con “abdominales tradicionales” nos referimos a esos que implican una incorporación del tronco y la cabeza hacia las rodillas.
Algunos problemas que desarrollan son incontinencia urinaria, prolapsos y separación de los músculos rectos del abdomen. De ahí que Caufriez haya realizado un programa con diferentes abdominales hipopresivos que no pongan en peligro la salud.
Podemos decir que el ejercicio hipopresivo se basaría en una postura de partida y un movimiento. La postura puede ser algunas de las siguientes: de pie, apoyada hacia delante o sentada; manteniendo la columna alargada (tirando de la coronilla hacia el cielo) y metiendo la barbilla como si quisiéramos sacar papada.
Una vez que tengamos la postura, incorporaremos movimiento. Empieza controlando la respiración, inspirando y espirando varias veces de manera relajada. Expulsa el aire, vaciando los pulmones y bloquea la entrada de aire por la nariz y boca. Luego haz como si quisieras tomar una inspiración pero sin coger aire, haciendo que las costillas se abran y notando cómo tu abdomen se mete hacia dentro. Habrás visto que los ejercicios se realizan con una apnea respiratoria, aunque pueden hacerse también respirando normal.
Beneficios
Los ejercicios hipopresivos pueden ayudar a que la figura de una mujer vuelva a ser como era antes del embarazo, e incluso puede corregir la postura en todo tipo de personas. Además, ayudan a fortalecer los músculos relacionados con el área central.
Recupera la postura
El embarazo no solo afecta el abdomen o la región del suelo pélvico. Debido al feto, el peso del cuerpo aumenta significativamente lo que, a su vez, lleva a tener que hacer esfuerzos inusuales. Un claro ejemplo de esto es la postura, que cambia drásticamente con el crecimiento del vientre. Los músculos cercanos a la columna también están desacondicionados, lo que hace que el problema sea aún mayor.
En este sentido, los abdominales hipopresivos ayudan a recuperar y mejorar la postura. De hecho, una investigación estableció que realizar este tipo de ejercicios regularmente fortalece la zona central y puede ayudar a la mujer a sentirse más erguida con el tiempo.
El reposicionamiento visceral después del embarazo es un proceso importante que se puede lograr mediante la realización de abdominales hipopresivos. Esto se debe a la succión y contracción excesivas de los músculos del abdomen y del suelo pélvico, que se produce durante la aspiración del diafragma.
Mejora la digestión
El embarazo no solo hace que los órganos viscerales se compriman exageradamente, sino que también afecta el proceso digestivo. Como resultado, puede ocurrir estreñimiento. Una vez finalizado el parto, realizar abdominales hipopresivos y seguir una dieta equilibrada puede mejorar la digestión. De esta forma, los intestinos se verán estimulados y estas molestias irán disminuyendo paulatinamente.
En el resto de personas no embarazadas, el movimiento del abdomen con estos ejercicios también ayuda al tránsito intestinal. No obstante, no se aconseja hacerlos con el estómago lleno.
Favorece a la salud mental
El proceso de gestación no solo cambia a la mujer a nivel físico. La carga hormonal, junto con el cambio de figura, puede producir ansiedad y síntomas asociados a la depresión.
Sin embargo, hacer ejercicio regularmente, como los abdominales hipopresivos, puede ayudar a controlar el problema. Lento pero seguro, esta actividad puede elevar la autoestima de la mujer, al mismo tiempo que mejora su condición física y estética.
Recuperación post parto
Aparte de la región abdominal, el proceso de gestación también afecta al suelo pélvico de la mujer. Los músculos relacionados con estas zonas pierden tono, fuerza, resistencia y elasticidad.
Por eso, todas las mujeres necesitan trabajar para que el cuerpo vuelva a la normalidad después del parto a través de ejercicios que las beneficien tanto física como estéticamente. Por lo tanto, los abdominales hipopresivos pueden ser útiles de varias maneras. Estos se realizan a través de la respiración del músculo diafragma, así como a través de algunas posturas que ayudan a comprimir la región abdominal y pélvica.
Otros efectos positivos
- Mejora tu aspecto físico. Son ideales para fortalecer y tonificar nuestra faja abdominal. Conseguiremos un vientre plano y ejercitaremos los transversos y oblicuos del abdomen, no solo el recto anterior del abdomen, como hacen las clásicas abdominales. Reduciremos en poco tiempo nuestro perímetro abdominal y no sufriremos daños en nuestra columna vertebral.
- Reduce los problemas de incontinencia. Al conseguir un mejor tono muscular, la mujer puede controlar su continencia urinaria. Reduce la posibilidad de pérdidas de orina y otros problemas como infecciones repetitivas.
- Fortalece nuestra espalda. El movimiento de succión que se genera en el interior de la cavidad abdominal provoca un efecto de empuje sobre los discos intervertebrales. Esto consigue tener efectos terapéuticos en nuestra espalda que, combinados con otros ejercicios complementarios, pueden ser un gran aliado para tratar problemas en nuestra columna lumbar.
Ejercicios hipopresivos
Los hipopresivos se consideran fitness de baja presión. Aunque requieren control, no son duros para el cuerpo y se pueden hacer en casa sin necesidad de material de entrenamiento.
Los ejercicios están creados para centrarse en el suelo pélvico y los músculos abdominales. La respiración es el componente clave y el diafragma es el punto focal, ya que ayuda a activar los músculos abdominales que mejoran el bienestar. El ejercicio básico, sin importar en qué posición, comienza siguiendo estos pasos:
- La espalda debe estar recta pero relajada. Pensaremos en la postura como si estuviéramos tratando de hacernos más altos.
- Con la barbilla hacia abajo alargando el cuello y la columna, inhalaremos por la nariz como lo haríamos naturalmente. Luego, soltaremos todo el aire hasta que el abdomen se contraiga por sí solo como de costumbre.
- Contraeremos los músculos del abdomen hacia la columna y aguantaremos durante varios segundos sin respirar (este tiempo puede aumentar con más práctica).
- Llenaremos los pulmones de aire, luego relajaremos por completo.
- Volveremos a la respiración normal.
Hipopresivo sentado
- Nos sentaremos en una silla con los pies apoyados en el suelo.
- También podemos sentarnos en el suelo cruzado o con las piernas estiradas.
- Colocaremos las manos sobre las rodillas y seguiremos los pasos para la respiración hipopresiva.
Acostado
- Nos tumbaremos boca arriba con las piernas dobladas y los brazos hacia abajo a los lados.
- Meteremos la barbilla hacia abajo mientras seguimos el método de respiración.
De rodillas en el suelo
- Nos arrodillaremos en el suelo con las piernas debajo de nosotros y nos sentaremos sobre los talones.
- Colocaremos las manos sobre los muslos.
- Doblaremos la espalda ligeramente hacia delante mientras realizamos las técnicas de respiración.
De pie inclinado hacia delante
- En una posición de pie con los pies separados, doblaremos ligeramente las rodillas.
- Colocaremos las manos sobre las piernas justo encima de las rodillas mientras flexionamos el torso.
- Doblaremos la espalda ligeramente hacia delante, dejaremos que el peso del cuerpo caiga hacia los pies y luego realizaremos ejercicios de respiración.
Plancha hipopresiva
Al igual que una tabla estándar, este ejercicio pone a trabajar todo el cuerpo. Por lo tanto, es ideal para aquellos que quieren esculpir su cuerpo mientras obtienen otros beneficios de la respiración hipopresiva.
- En posición de cuadrupedia, apoyaremos el cuerpo con los antebrazos y las puntas de los dedos de los pies.
- Nos aseguraremos de que los codos estén paralelos a los hombros y relajaremos la espalda.
- El cuerpo debe representar una línea recta y los abdominales deben estar estirados.
- Mantendremos esta posición mientras realizamos la técnica de respiración hipopresiva.
Consejos
La clave para que las prácticas de respiración hipopresiva funcionen es asegurarnos de que lo estamos haciendo bien. Se aconseja tener en cuenta estas recomendaciones y trucos para asegurarnos de ver resultados:
- Succionar el estómago no es todo lo que se necesita para realizar una respiración hipopresiva. La postura y la respiración son más importantes durante los ejercicios hipopresivos.
- No deberíamos poder hablar al completar el ejercicio si se está haciendo correctamente.
- Para obtener los mejores resultados, practicaremos ejercicios varias veces por semana.
- Después de un par de meses de completar los ejercicios, podemos disminuir la cantidad de veces por semana a 1 o 2 para mantenimiento.
- Cuando empezamos, debemos concentrarnos en cada paso para asegurar de que los estamos siguiendo correctamente. El cerebro memorizará los pasos y los ejercicios se volverán más naturales.
- Podemos hacer estos ejercicios mientras está sentado en el coche o mientras nos relajamos en la playa.
- No haremos ejercicios hipopresivos justo después de comer o justo antes de dormir.
- Las mujeres embarazadas deben consultar con un médico antes de realizar prácticas de respiración hipopresiva, ya que podría provocar un parto prematuro.
- Después del parto, se recomiendan 6 semanas de tiempo de recuperación.
- No olvidaremos inhalar y exhalar normalmente antes de cada ejercicio. Los pulmones también deben estar vacíos cuando aguantamos la respiración.
- Contraeremos los músculos pélvicos cuando succionemos el vientre para obtener los mejores resultados.
A pesar de lo natural que es la respiración, los ejercicios de respiración controlada pueden aportar beneficios excelentes para nuestra salud y bienestar en general.