¿Es bueno correr todos los días?

¿Es bueno correr todos los días?

Carol Álvarez

Con los estilos de vida sedentarios y el autoaislamiento como nueva norma, es más importante que nunca cuidar tu salud con ejercicio regular. Si estás encerrado en casa y te pierdes los días gimnasio, quizás hayas considerado salir a correr. El ejercicio aeróbico regular es muy beneficioso en este momento con la situación actual, ya que puede ayudar a controlar el estrés, la ansiedad, la depresión y mejorar la calidad del sueño.

Algunas personas se toman muy en serio esa regularidad y se comprometen a correr a diario, o incluso a correr 5 km todos los días. El consenso es claro: correr es beneficioso para tu salud. ¿Pero cuánto es demasiado? ¿Qué le sucede realmente a tu cuerpo cuando corres 5 kilómetros día tras día? Esto es lo que puedes esperar.

Ventajas físicas

Salir a correr va mucho más allá de gastar calorías o despejar la mente. A continuación te descubrimos los mejores beneficios de hacer carreras todos los días, llegando a un mínimo de cinco kilómetros.

 Mejora el tono de tus músculos

Al correr un 5K todos los días, es probable que veas mejoras en tu resistencia muscular y potencialmente en el tamaño de los músculos primarios utilizados mientras corres, como tus cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, flexores de cadera y pantorrillas.

Aunque hay una investigación limitada sobre lo que les sucede a los músculos después de correr 5 km los siete días de la semana, un estudio de abril de 2014 en Exercise Sports Science Review se acercó. Los investigadores se propusieron desafiar el dogma de que el cardio no ayuda con el crecimiento muscular.

Compararon los resultados de los planes de entrenamiento aeróbico y de resistencia de 12 semanas en un pequeño grupo de adultos mayores y concluyeron que ambas rutinas de entrenamiento condujeron a un crecimiento muscular similar. De hecho, la evidencia fue lo suficientemente fuerte como para que los investigadores recomendaran cardio como una contramedida efectiva para la pérdida muscular debido a la edad.

Sin embargo, si tu objetivo es desarrollar tamaño muscular, llamada hipertrofia, también deberás incorporar el entrenamiento de fuerza. En un análisis de febrero de 2019 en Medicina del deporte, los investigadores revisaron la evidencia actual sobre las diferencias en el crecimiento muscular de las formas de ejercicio aeróbico y anaeróbico. Como era de esperar, las formas anaeróbicas de ejercicio, como el levantamiento de pesas, promovieron más crecimiento muscular que los ejercicios cardiovasculares.

Correr cuida tus articulaciones

Existe una percepción común de que correr aumenta el riesgo de problemas en las articulaciones, como la osteoartritis, más que caminar y otras formas de ejercicio de bajo impacto, especialmente cuando se corre largas distancias o sin suficientes días libres.

Aunque correr un 5K todos los días no es necesariamente directamente beneficioso para tus articulaciones, algunas investigaciones muestran que los corredores tienen un menor riesgo de problemas en las articulaciones.

En un estudio de julio de 2013 en Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio, los investigadores encontraron que el 4’75 por ciento de los caminantes, pero solo el 2’68 por ciento de los corredores informaron osteoartritis durante un período de seis a siete años. Poco menos del 1 por ciento, 0’8, de los caminantes tuvieron reemplazos de cadera, frente al 0’35 de los corredores, posiblemente porque los corredores tenían un peso corporal promedio más bajo, y un peso corporal más bajo ejerce menos presión sobre las articulaciones.

A pesar de que un desafío diario de 5 km podría causar problemas con las articulaciones, especialmente si llevas un poco de peso extra y eres nuevo en el running, según un estudio de mayo de 2013 en el Orthopedic Journal of Sports Medicine, no debes evitarlo únicamente por miedo a problemas conjuntos. Solo ten en cuenta tu nivel de condición física y comienza lentamente.

Aumentas tu condición física cardiovascular

El ejercicio cardiovascular, incluida la carrera, es particularmente efectivo para mejorar tu condición física cardiovascular. La aptitud cardiovascular se refiere a la capacidad de tu cuerpo para absorber y utilizar oxígeno durante el ejercicio; es el resultado de que tus pulmones, músculos, corazón y sangre trabajen en sincronía.

Cuanto más ejercicio cardiovascular hagas, y cuanto más tiempo lo hagas, más mejorarás tu estado cardiovascular, según un estudio realizado en junio de 2015 en el Journal of the American Heart Association.

Correr diariamente definitivamente aumentará tu estado físico al aumentar la fuerza de tu corazón, la cantidad de oxígeno que tus pulmones pueden absorber y el tiempo que tus músculos pueden continuar con las contracciones consistentes. Aunque, si ya estás corriendo a diario y no te desafías a ti mismo a través de la intensidad o la duración, es más probable que tengas un efecto de mantenimiento.

En otras palabras, si ya estás corriendo regularmente un con un ritmo constante en distancias similares, los 5K diarios te ayudarán a mantener tu nivel actual de condición física. Pero si no has estado corriendo, teóricamente esperarías mejoras significativas en tu cardio. La única manera de que el cuerpo mejore es ser desafiado apropiadamente.

personas mayores que salen a correr

Pierdes peso de manera saludable

Si corres 5K todos los días, hay una buena probabilidad de que adelgaces. El aumento de la distancia de carrera en 5 kilómetros se asoció con la pérdida de peso tanto en hombres como en mujeres en un estudio de abril de 2013, publicado en Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio. Y hacer cardio cinco días a la semana durante 10 meses ayudó a las personas a perder peso. Incluso cuando no tenían restricciones estrictas en su dieta, según un estudio de Obesity de septiembre de 2013.

Eso es probable debido a una verdad fundamental de la pérdida de peso. Cuando quemas más calorías de las que ingieres, comienzas a perder kilos de más. Al correr un 5K todos los días, aumentarás la cantidad de calorías que quemas y, por lo tanto, aumentará la probabilidad de perder peso si también estás haciendo elecciones inteligentes en la cocina.

La cantidad de calorías que quema al correr 5 km depende de varios factores, como tu edad, peso, acondicionamiento, si estás en una cinta de correr y, por supuesto, la velocidad.

El contador de calorías de la actividad física estima que una persona de 68 kg corriendo a 8km/hora quemará alrededor de 360 ​​calorías en 5 kilómetros. Quemar 360 calorías cada día sin duda puede ayudarte a perder peso. Sin embargo, si estás comiendo en exceso, es posible que no vea resultados notables.

Respiración más eficiente

Correr todos los días nos ayudará a aprender a usar la respiración de manera más eficiente. Todo se deriva del diafragma, el músculo principal que controla la respiración, que se encuentra entre el pecho y los abdominales y es un gran estabilizador del core.

Pero si la respiración diafragmática se altera o reduce, los músculos respiratorios secundarios como los escalenos (músculo respiratorio en el cuello), esternocleidomastoideo (músculo del cuello), pectoral menor (músculo del pecho), elevador de la escápula (músculo de la parte superior de la espalda) y trapecio superior ( músculo de la parte superior de la espalda) se puede depender más, lo que lleva a una respiración menos profunda y más orientada hacia el pecho.

Con el tiempo, esto puede conducir a una alineación alterada de las costillas, los hombros, el cuello y la cabeza, lo que resulta en dolor debido al uso excesivo de estos músculos.

Aumenta la resistencia

Correr con calos puede hacernos un mejor corredor. Correremos más despacio cuando haga calor porque el cuerpo está trabajando duro para mantenerse fresco. Este trabajo nos hará un mejor corredor en climas más fríos.

Esto se debe a que el cuerpo está experimentando adaptaciones fisiológicas para trabajar con menos oxígeno. Al igual que el entrenamiento en altura, en el que el cuerpo tiene menos oxígeno en el aire para respirar, el entrenamiento en calor implica menos oxígeno para los músculos que trabajan para mantenernos frescos.

El entrenamiento con calor aumenta el volumen de plasma rojo, ofreciendo más sangre para transportar oxígeno a los músculos. Del mismo modo, la altitud obliga al cuerpo a generar una mayor cantidad de glóbulos rojos. Los estudios encuentran que el entrenamiento con calor puede mejorar el VO2 máx., la resiliencia y mejorar la tasa de esfuerzo y fatiga percibidos, y nos hace mentalmente más fuertes.

Ventajas mentales

Salir a correr todos los días también tiene grandes beneficios en la salud mental. Más allá de ganar autoestima por la pérdida de peso, existen otros factores que influyen en el bienestar emocional.

Mejor humor

Correr  5 km todos los días podría tener efectos positivos en tu estado de ánimo y salud mental. Hacer más actividad física parece proteger contra el desarrollo de la depresión, y cualquier actividad es mejor que ninguna, según un estudio realizado en enero de 2019 en el Journal of the American Medical Association.

Solo 15 minutos de una actividad intensa que bombea el corazón, como correr rápido o una hora de cardio más estable como trotar, se relacionó con un menor riesgo de depresión en el estudio. Aunque la depresión es una condición complicada y no tiene una cura simple, correr diariamente 5 km es definitivamente una forma de ejercicio que podría ayudar a mejorar tu estado de ánimo general y tu bienestar mental.

Favorece a la calidad de sueño

Los 5 km diarios pueden incluso ayudarte a dormir mejor. Se descubrió que el ejercicio regular (incluida la carrera) mejora la calidad del sueño en 29 de los 34 estudios analizados en una revisión de 2014 en el American Journal of Lifestyle Medicine.

Solo asegúrate de dejar suficiente tiempo para enfriarte antes de ir a la cama. Según una revisión de febrero de 2019 en Medicina deportiva, se demostró que un entrenamiento de carrera duro dentro de una hora antes de acostarse afecta la calidad de tu sueño y a tu capacidad para conciliarlo.

Reduce el estrés

Correr nos prepara para enfrentar el estrés y los desafíos diarios sin entrar en pánico. Dejaremos de pensar demasiado y nos sentiremos más relajados. Esto se debe a que correr puede reducir inmediatamente la actividad en la corteza frontal. Esto hace que correr sea la forma más sencilla y saludable de liberarse de la rutina diaria.

También ayuda con el trastorno de ansiedad y los ataques de pánico. Los científicos han utilizado la prueba de provocación con dióxido de carbono para determinar la conexión entre la sensibilidad a la ansiedad y la actividad física. Descubrieron que las personas más activas físicamente tenían menos probabilidades de entrar en pánico en situaciones de miedo, incluso si tenían sensibilidad a la ansiedad. Los científicos utilizaron la prueba de desafío con dióxido de carbono para determinar la conexión entre la sensibilidad a la ansiedad y la actividad física. Descubrieron que las personas más activas físicamente tenían menos probabilidades de entrar en pánico en situaciones de miedo, incluso si tenían sensibilidad a la ansiedad.

Aumenta la autoestima

Correr genera confianza como pocos otros deportes individuales pueden hacerlo. Los corredores se vuelven más fuertes y seguros de sí mismos con cada pisada . Correr nos permite realmente escalar colinas y sortear obstáculos; proporciona una sensación de empoderamiento y libertad que surge al saber que las piernas y el cuerpo son fuertes y capaces.

Los investigadores han descubierto que las actividades físicas como correr y trotar están directamente relacionadas con una mejor autoestima. El ejercicio regular puede conducir a una mejor percepción de la forma física y la imagen corporal, las cuales se relacionaron con la autoestima.

Algunos de los estudios muestran una asociación positiva con mayor autoidentidad y autoeficacia, con menores niveles de depresión. Además, los estudios que investigaron el entrenamiento de maratón mostraron una relación positiva con la autoestima y el afrontamiento psicológico.

hombre corriendo por la montaña

¿Cuándo se notan los beneficios?

Los beneficios de correr dependerá del tipo de entrenamiento que realicemos. Por ejemplo, se pueden notar en un entrenamiento de velocidad muy rápidamente, en uno o dos días. El sistema nervioso responde rápidamente a nuevos estímulos porque el ciclo de crecimiento y recuperación es muy corto.

Si queremos notar los efectos del trabajo en cuestas, la fuerza muscular y la capacidad anaeróbica tardan más en desarrollarse debido a la intensa demanda del cuerpo y la cantidad de tiempo que tardan las fibras musculares en recuperarse después de sesiones intensas. Por lo tanto, se necesitan entre 10 y 14 días para obtener todos los beneficios de un entrenamiento de capacidad anaeróbica.

Para las carreras de maratón, los beneficios se empiezan a notar entre 7 y 10 días. El ciclo de recuperación después de una carrera de ritmo es más rápido, lo que nos permite obtener los beneficios del entrenamiento en una semana aproximadamente.

Si queremos saber cuánto tiempo nos tomará notar cambios físicos, tenemos que analizar el tiempo que dedicamos a este deporte. Si lo hacemos habitualmente, es posible notar cambios estéticos en menos de un mes. Además, las mejoras a nivel interno comienzan desde el primer día que nos decidimos por salir a correr unos minutos.

Contraindicaciones de correr todos los días

A pesar de ser una actividad cardiovascular que mejora nuestra salud, practicar running también puede tener algunos puntos negativos. Asegúrate de adaptar una rutina según tu condición física y ten en cuenta los siguientes riesgos.

Problemas en las articulaciones y lesiones por impacto

Los golpes repetidos cobran su precio (tanto a corto como a largo plazo) en los huesos. Particularmente en articulaciones como la rodilla, que es muy susceptible a lesiones. Correr con regularidad fortalecerá el esqueleto pero igualmente, si siempre corres por aceras, llevas calzado inadecuado o te concentras en largas distancias en la carretera, puedes lesionarte.

Es recomendable empezar poco a poco y con las prendas y zapatillas adecuadas. Asegúrate de tener una buena pisada y de que tus tobillos absorban bien el impacto. Para tener los conocimientos necesarios, puedes acudir a alguna clínica especializada en análisis biomecánico del pie.

Lesión por sobrecarga

Algunas de las lesiones por uso excesivo más comunes asociadas con correr pueden ser:

  • ​Tendinitis de Aquiles:​ inflamación del tendón que conecta la pantorrilla con el talón
  • ​Fascitis plantar ​irritación de la banda de tejido conectivo entre el talón y el antepié
  • ​Férulas en las espinillas​ dolor o inflamación de los músculos o tendones a lo largo de la espinilla
  • ​Síndrome de la banda iliotibial​ opresión e hinchazón de la banda iliotibial, la banda gruesa de tejidos que corre en la parte externa del muslo, desde la cadera hasta la rodilla
  • Síndrome de dolor patelofemoral irritación del cartílago debajo de la rótula o distensión de los tendones subyacentes, también conocida como rodilla de corredor.

Es aburrido

Recorrer las mismas rutas semana tras semana es aburrido. Hacer ejercicio sin ningún propósito (a diferencia de correr durante un partido de fútbol o un deporte) no tiene sentido. Quizá sea una buena excusa para mantenerte activo y despejarte de un día complicado.

Hacer running puede resultar aburrido porque por naturaleza es una actividad repetitiva. Sin embargo, al variar las rutas, las distancias y las sesiones de entrenamiento, entrenar con amigos o solo debería hacer que nunca caigas en la monotonía

Provoca desequilibrios en el cuerpo

La mayoría de los corredores tienen desequilibrios musculares porque descuidan el entrenamiento de la parte superior del cuerpo y tienden a optar por correr más. Por lo tanto, pueden volverse susceptibles a lesiones y, por lo general, tienen una fuerza limitada en la parte superior del cuerpo.

Muchos corredores están desequilibrados con la parte superior del cuerpo más débil. Hacer running construye piernas fuertes, pero todos los corredores deben dedicar tiempo al acondicionamiento completo. Es importante desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo y mantener un equilibrio postural completo.

Puedes ser menos flexible y sufrir lesiones musculares

El tema principal de conversación en cualquier noche de club de corredores o en la línea de salida de cualquier carrera, es quién está lesionado actualmente, quién se ha lesionado y quién regresa de una lesión. Las lesiones y la carrera van de la mano.

Es cierto que demasiados corredores se lesionan innecesariamente. Es importante seguir los protocolos de entrenamiento correctos y enfocarse en el entrenamiento de flexibilidad regular. Sobre todo en el tipo de corredor mayor para garantizar que pueda continuar entrenando sin obstáculos.

Correr puede convertirse en una obsesión enfermiza

Una buena carrera hace que la sangre corra por tus venas, mejora tu estado de ánimo, es una gran herramienta de control de peso. Todos estos aspectos positivos te hacen querer seguir repitiendo la experiencia. Eso lo convierte en un compromiso a largo plazo con un estilo de vida saludable.

Los corredores están demasiado concentrados en el kilometraje semanal. Hay quienes nunca se pierden una sesión de entrenamiento y manipulan su día en torno a la carrera de entrenamiento para que domine por encima de todo.
Hacer running es una actividad obsesiva y puede atraer a personajes obsesivos. Asimismo, aporta una gran cantidad de beneficios físicos y psicológicos cada vez que corres. La clave es mantener tu carrera en perspectiva y en equilibrio con el resto de tu vida para que la mejores en lugar de dominarla.

Rendimiento estancado

El running se vuelve un poco más fácil cuanto más lo hacemos, pero al igual que cualquier tipo de ejercicio, correr la misma distancia y velocidad todos los días puede llevarte a un estancamiento en el que no podemos mejorar el ritmo o aumentar el kilometraje.

Si corremos todos los días, lo más probable es que estemos usando las fibras musculares de contracción lenta y no estemos entrenando lo suficiente las fibras musculares de contracción rápida, que es de donde vendrán la potencia y la velocidad. Lo que finalmente nos hará un mejor corredor es agregar entrenamiento de fuerza a tu rutina. Nos concentraremos en los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos, los músculos internos y externos de los muslos y el abdomen.

personas que salen a correr

¿Todo el mundo puede correr 5 kilómetros?

Entrenar y correr en 5 km no es solo una forma razonable de mejorar la salud; también podría proporcionar más recompensa por esfuerzo que entrenar para un maratón.

Mantener el kilometraje en el esfuerzo inferior viene con una ventaja principal: riesgo reducido de lesiones. Las lesiones suelen estar relacionadas con el volumen de entrenamiento. Eso no quiere decir que no puedas entrenar lesionado durante un 5K, pero es menos probable, especialmente si te preocupas por aumentar gradualmente tu kilometraje e intensidad.

Al concentrarnos en el 5K, estamos optimizando los beneficios para la salud y minimizando las lesiones, y si dudamos sobre el entrenamiento, también podemos maximizar las ganancias de acondicionamiento físico. Entrenar seriamente para los 5K te acercará a tu potencial biológico de aptitud aeróbica.

Elegir esta modalidad permitirá que corras fácilmente todos los fines de semana. Y si una carrera sale mal, puedes intentarlo de nuevo el próximo fin de semana. Es un plan más sostenible. En lugar de concentrarse en un evento único, tu entrenamiento puede convertirse en una parte más de la vida, una que te complemente, en vez de superarte.

¿Está bien correr 5 km en 30 minutos?

Incluso si nunca hemos corrido una carrera de 5 km, probablemente podamos ponernos en forma en unos pocos meses haciendo una rutina de entrenamiento adecuado. Si corremos una carrera de 5 kilómetros, deberíamos estar contentos con nosotros mismos sin importar los resultados, pero es natural querer saber si el tiempo está por encima o por debajo de la media.

Factores como la edad, el sexo y el nivel de condición física pueden influir en el tiempo de 5K. Muchos corredores completan una carrera de 5 km entre 30 y 40 minutos, y muchos corredores están satisfechos con su tiempo si está cerca de este punto de referencia. En cambio, aquellos que lo realizan andando, suelen tardar entre 45 y 60 minutos.

Si corremos un kilómetro aproximadamente cada 5 o 6 minutos, podemos contar con que nuestro tiempo de 5K será inferior o alrededor de 25 minutos. Sin embargo, esto no es fácil de lograr para muchas personas, por lo que los principiantes deben aspirar a correr un kilómetro en aproximadamente entre 7 y 8 minutos.

¿Cuándo tomar un descanso?

Si decidimos que podríamos beneficiarnos de los días de descanso, programarlos estratégicamente es todo lo que necesitamos. Los mejores días para descansar dependerán del tipo de corredor que seamos, cuándo solemos correr (y durante cuánto tiempo) y si estamos entrenando para un evento específico.

Si tenemos a correr muchos kilómetros los fines de semana, por ejemplo, el lunes podría ser un buen día de descanso. Si estamos entrenando para una competición de larga distancia, como un maratón, y hacemos las carreras largas el sábado, es posible que queramos descansar el viernes para tener las piernas frescas cuando salgamos a la pista.

Días de descanso para nuevos corredores

Los expertos suelen aconsejar a quienes recién comienzan a correr no más de tres o cuatro días a la semana. Trataremos de 20 a 30 minutos de actividad en los días de carrera, dos días de entrenamiento sin carrera y al menos un día de descanso por semana.

A medida que desarrollamos la resistencia, velocidad y capacidad aeróbica, podemos comenzar a agregar gradualmente más carreras al entrenamiento. Es posible que queramos comenzar a correr cada dos días. Esto nos dará suficiente tiempo de recuperación mientras desarrollamos el hábito de correr. Podemos tomar un día de descanso completo o hacer otra actividad en los días sin correr.

Pero también debemos tener cuidado de no dejar que el descanso sea una excusa para no correr. Tendremos que ceñirnos a un horario constante si queremos lograr los objetivos de entrenamiento y alcanzar el nivel de condición física que deseamos.

Días de descanso para corredores experimentados

Si somos un corredor más experimentado, uno o dos días de descanso deberían ser suficientes para la prevención y recuperación de lesiones. Como regla general, limitaremos el kilometraje total a no más de 20 kilómetros por semana para reducir el riesgo de lesiones. Todos estos consejos varían según las capacidades físicas de cada corredor.

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