Con los estilos de vida sedentarios y el autoaislamiento como nueva norma, es más importante que nunca cuidar tu salud con ejercicio regular. Si estás encerrado en casa y te pierdes los días gimnasio, quizás hayas considerado salir a correr.

El ejercicio aeróbico regular es muy beneficioso en este momento con la situación actual, ya que puede ayudar a controlar el estrés, la ansiedad, la depresión y mejorar la calidad del sueño.

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Algunas personas se toman muy en serio esa regularidad y se comprometen a correr a diario, o incluso a correr 5 km todos los días. El consenso es claro: correr es beneficioso para tu salud. ¿Pero cuánto es demasiado? ¿Qué le sucede realmente a tu cuerpo cuando corres 5 kilómetros día tras día? Esto es lo que puedes esperar.

¿Qué efectos tiene el running sobre el cuerpo?

 Mejora el tono de tus músculos

Al correr un 5K todos los días, es probable que veas mejoras en tu resistencia muscular y potencialmente en el tamaño de los músculos primarios utilizados mientras corres, como tus cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, flexores de cadera y pantorrillas.

Aunque hay una investigación limitada sobre lo que les sucede a los músculos después de correr 5 km los siete días de la semana, un estudio de abril de 2014 en Exercise Sports Science Review se acercó. Los investigadores se propusieron desafiar el dogma de que el cardio no ayuda con el crecimiento muscular.

Compararon los resultados de los planes de entrenamiento aeróbico y de resistencia de 12 semanas en un pequeño grupo de adultos mayores y concluyeron que ambas rutinas de entrenamiento condujeron a un crecimiento muscular similar. De hecho, la evidencia fue lo suficientemente fuerte como para que los investigadores recomendaran cardio como una contramedida efectiva para la pérdida muscular debido a la edad.

Sin embargo, si tu objetivo es desarrollar tamaño muscular, llamada hipertrofia, también deberás incorporar el entrenamiento de fuerza. En un análisis de febrero de 2019 en Medicina del deporte, los investigadores revisaron la evidencia actual sobre las diferencias en el crecimiento muscular de las formas de ejercicio aeróbico y anaeróbico. Como era de esperar, las formas anaeróbicas de ejercicio, como el levantamiento de pesas, promovieron más crecimiento muscular que los ejercicios cardiovasculares.

¿Es lo mismo el entrenamiento de fuerza que la hipertrofia?

Cuida tus articulaciones

Existe una percepción común de que correr aumenta el riesgo de problemas en las articulaciones, como la osteoartritis, más que caminar y otras formas de ejercicio de bajo impacto, especialmente cuando se corre largas distancias o sin suficientes días libres.

Aunque correr un 5K todos los días no es necesariamente directamente beneficioso para tus articulaciones, algunas investigaciones muestran que los corredores tienen un menor riesgo de problemas en las articulaciones.

En un estudio de julio de 2013 en Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio, los investigadores encontraron que el 4’75 por ciento de los caminantes, pero solo el 2’68 por ciento de los corredores informaron osteoartritis durante un período de seis a siete años. Poco menos del 1 por ciento, 0’8, de los caminantes tuvieron reemplazos de cadera, frente al 0’35 de los corredores, posiblemente porque los corredores tenían un peso corporal promedio más bajo, y un peso corporal más bajo ejerce menos presión sobre las articulaciones.

A pesar de que un desafío diario de 5 km podría causar problemas con las articulaciones, especialmente si llevas un poco de peso extra y eres nuevo en el running, según un estudio de mayo de 2013 en el Orthopedic Journal of Sports Medicine, no debes evitarlo únicamente por miedo a problemas conjuntos. Solo ten en cuenta tu nivel de condición física y comienza lentamente.

¿Puedo correr si tengo sobrepeso?

Aumentas tu condición física cardiovascular

El ejercicio cardiovascular, incluida la carrera, es particularmente efectivo para mejorar tu condición física cardiovascular. La aptitud cardiovascular se refiere a la capacidad de tu cuerpo para absorber y utilizar oxígeno durante el ejercicio; es el resultado de que tus pulmones, músculos, corazón y sangre trabajen en sincronía.

Cuanto más ejercicio cardiovascular hagas, y cuanto más tiempo lo hagas, más mejorarás tu estado cardiovascular, según un estudio realizado en junio de 2015 en el Journal of the American Heart Association.

Correr diariamente definitivamente aumentará tu estado físico al aumentar la fuerza de tu corazón, la cantidad de oxígeno que tus pulmones pueden absorber y el tiempo que tus músculos pueden continuar con las contracciones consistentes. Aunque, si ya estás corriendo a diario y no te desafías a tí mismo a través de la intensidad o la duración, es más probable que tengas un efecto de mantenimiento.

En otras palabras, si ya estás corriendo regularmente un con un ritmo constante en distancias similares, los 5K diarios te ayudarán a mantener tu nivel actual de condición física. Pero si no has estado corriendo, teóricamente esperarías mejoras significativas en tu cardio. La única manera de que el cuerpo mejore es ser desafiado apropiadamente.

personas mayores que salen a correr

Pierdes peso de manera saludable

Si corres 5K todos los días, hay una buena probabilidad de que pierdas peso. El aumento de la distancia de carrera en 5 kilómetros se asoció con la pérdida de peso tanto en hombres como en mujeres en un estudio de abril de 2013, publicado en Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio. Y hacer cardio cinco días a la semana durante 10 meses ayudó a las personas a perder peso incluso cuando no tenían restricciones estrictas en su dieta, según un estudio de Obesity de septiembre de 2013.

Eso es probable debido a una verdad fundamental de la pérdida de peso: cuando quemas más calorías de las que ingieres, comienzas a perder kilos de más. Al correr un 5K todos los días, aumentarás la cantidad de calorías que quemas y, por lo tanto, aumentará la probabilidad de perder peso si también estás haciendo elecciones inteligentes en la cocina.

La cantidad de calorías que quema al correr 5 km depende de varios factores, como tu edad, peso, acondicionamiento, si estás en una cinta de correr y, por supuesto, la velocidad.

El contador de calorías de la actividad física estima que una persona de 68 kg corriendo a 8km/hora quemará alrededor de 360 ​​calorías en 5 kilómetros. Quemar 360 calorías cada día sin duda puede ayudarte a perder peso. Sin embargo, si estás comiendo en exceso, es posible que no vea resultados notables.

Tendrás mejor humor

Correr  5 km todos los días podría tener efectos positivos en tu estado de ánimo y salud mental. Hacer más actividad física parece proteger contra el desarrollo de la depresión, y cualquier actividad es mejor que ninguna, según un estudio realizado en enero de 2019 en el Journal of the American Medical Association.

Solo 15 minutos de una actividad intensa que bombea el corazón, como correr rápido o una hora de cardio más estable como trotar, se relacionó con un menor riesgo de depresión en el estudio. Aunque la depresión es una condición complicada y no tiene una cura simple, correr diariamente 5 km es definitivamente una forma de ejercicio que podría ayudar a mejorar tu estado de ánimo general y tu bienestar mental.

Favorece a la calidad de sueño

Los 5 km diarios pueden incluso ayudarte a dormir mejor. Se descubrió que el ejercicio regular (incluida la carrera) mejora la calidad del sueño en 29 de los 34 estudios analizados en una revisión de 2014 en el American Journal of Lifestyle Medicine.

Solo asegúrate de dejar suficiente tiempo para enfriarte antes de ir a la cama. Según una revisión de febrero de 2019 en Medicina deportiva, se demostró que un entrenamiento de carrera duro dentro de una hora antes de acostarse afecta la calidad de tu sueño y a tu capacidad para conciliarlo.