Puede que no te des cuenta, pero una sentadilla es algo que ya haces todos los días. Cuando te sientas y te levantas de una posición sentada, esencialmente estás haciendo este movimiento. Pero las sentadillas no solo son excelentes para realizar funciones básicas cotidianas. La fuerza también es un reflejo de tu nivel general de condición física.
Tus piernas contienen algunos de los músculos más grandes del cuerpo. Por lo que hacer este tipo de ejercicio te ayudará a desarrollar fuerza y mejorar la masa muscular. Reclutarás una gran cantidad de energía y quemarás grasa, y esto te ayudará a fortalecerte en tus actividades de la vida cotidiana.
4 beneficios de hacer sentadillas todos los días
Amplía tu fuerza corporal total
Las sentadillas son un movimiento compuesto, lo que significa que aprovechan múltiples grupos musculares a través de múltiples articulaciones. Básicamente, trabajan todo el cuerpo. Y si lo hacemos de manera consistente, con la forma correcta, puede ayudar a construir todo, desde la fuerza y el poder hasta el equilibrio y la flexibilidad.
La parte inferior del cuerpo lleva la gran parte del movimiento, concretamente tus cuádriceps, que se extienden a lo largo de la parte delantera del muslo, y los tres músculos de tu trasero: el glúteo mayor, medio y mínimo.
Pero otros músculos de las piernas, como los isquiotibiales y los flexores de la cadera, se activan. Y no nos olvidemos de los esfuerzos de estabilización de tu core, que mantienen tu torso en posición vertical durante el movimiento y reducen el estrés en la parte inferior de la espalda.
Aunque las sentadillas trabajan diferentes grupos musculares a la vez, hacerlo todos los días no significa necesariamente que la parte superior del cuerpo y el core estén recibiendo la misma tensión que los cuádriceps y los glúteos. Por lo tanto, es importante hacer ejercicios que se centren en otros músculos durante la semana.
Además, las sentadillas son ejercicios de «empuje» porque implican el movimiento de empujar a través de las piernas. Equilibrarlos con otros ejercicios de «tirón» de la parte inferior del cuerpo y la parte superior del cuerpo, como peso muerto, remo, press banca y flexiones de bíceps, asegura que no estés descuidando otros músculos.
Mejora tu movilidad
Tan básico como parece la sentadilla, este ejercicio compuesto conlleva algunos desafíos. Por ejemplo, se necesita un poco de movilidad para realizar una sentadilla perfecta. Cosas como los tobillos y las rodillas rígidas, y las caderas bloqueadas (gracias a estar sentado) pueden limitar tu rango de movimiento y dificultar realmente hundir el trasero hacia atrás y hacia abajo en una posición en cuclillas.
Según un estudio de marzo de 2015, publicado en el Journal of Human Kinetics, el rango limitado de movimiento en las caderas, las rodillas y los tobillos puede afectar la profundidad de la sentadilla. Al mejorar la movilidad y la fuerza en las articulaciones del tobillo y la cadera, puede mejorar la profundidad de la sentadilla y prevenir lesiones relacionadas con la sentadilla.
¿No estás seguro de si la movilidad es tu problema? Algunos signos reveladores es que estás inclinando el torso hacia adelante, redondeando la columna vertebral y/o levantando los dedos del pie mientras estás en sentadillas. Estas interrupciones en la forma no solo te ponen en riesgo de lesiones, sino que también obligan a tus músculos a compensar de manera que el ejercicio sea menos efectivo.
Pero hacer sentadillas a diario no te hace mejorar automáticamente durante la noche. Tomar un descanso de ponerse en cuclillas todos los días para hacer trabajo de tobillo y movilidad (piensa en círculos de tobillo y estiramientos de cadera) finalmente te ayudará a sacar más provecho de este movimiento centrado en la parte inferior del cuerpo.
Incrementa el progreso en tu entrenamiento
Cuando haces las mismas sentadillas todos los días, tus músculos se adaptan al movimiento. Entonces, aunque puedes mantener tus logros, no continuarás progresando. Sabrás que es hora de llevar tus sentadillas a nuevos mínimos cuando comiencen a ser relativamente fáciles de realizar y te recuperes más rápido.
Para evitar quedarte estancado, es importante practicar una sobrecarga progresiva, lo que significa que aumentes el volumen, la carga y el tempo/ritmo de tus sentadillas para que sean más desafiantes. Si puedes completar 8 sentadillas con la técnica adecuada, intenta aumentar hasta 12 repeticiones, por ejemplo.
Aunque hacerlas con peso corporal son excelentes para cada nivel de condición física, agregar diferentes tipos de sentadillas a tu rutina de entrenamiento proporciona otros beneficios. Es esencial usar las diferentes variaciones de sentadillas para ver los cambios y apuntar a diferentes áreas de los músculos de las piernas.
Por ejemplo, las sentadillas con saltos son un movimiento pliométrico que elevará tu ritmo cardíaco, agregando un elemento de cardio a tu rutina de sentadillas. Aguantar en rebotes te obliga a mantener la parte inferior de tu sentadilla durante un período de tiempo más largo, aumentando el tiempo que tus músculos están bajo tensión.
Si estás haciendo 12 repeticiones de las mismas sentadillas como si no fuera gran cosa después de tres o cuatro semanas de entrenamiento, considera agregar más peso y repeticiones. Elige un nuevo peso que te permita hacer de 5 a 8 repeticiones con la técnica adecuada.
También puedes hacer que las cosas sean más desafiantes probando tu fuerza unilateral (o de una sola pierna). Intenta hacer sentadillas búlgaras con peso para asegurarte de que una pierna no sea más fuerte que la otra.
Fortalece tus huesos
Una vez que te sientas cómodo progresando en sentadillas con peso, tienes la oportunidad de llevar la parte superior de tu cuerpo a la fiesta y apoyar huesos fuertes.
Según la ley de Wolff, los huesos se adaptan al estrés que se les impone; El aumento de la tensión muscular con sentadillas con peso (y otros ejercicios) estimula el crecimiento del tejido óseo, y se fortalece. Al agregar algunos ejercicios de carga de peso a tu rutina, como las sentadillas con barra o con mancuernas o las sentadillas con copa, finalmente fortalece tus huesos. Ten en cuenta que la resistencia ósea comienza a disminuir a partir de los 40 años, según Harvard Health Publishing.
Solo ten en cuenta que demasiado de algo bueno puede ser malo si no tiene cuidado. La recuperación inadecuada entre los entrenamientos de sentadillas, especialmente los pesados, puede provocar fatiga muscular en lugar de crecimiento. Además, hacer ejercicio con dolores musculares puede hacer que tus entrenamientos sean menos efectivos.