En el gimnasio nos encontramos con numerosas máquinas, de las que no sabemos la técnica adecuada en la mayoría de las veces. Preferimos lesionarnos, en lugar de preguntarle al monitor o a nuestro entrenador. El remo gironda (polea baja) es un ejercicio en máquina que casi todos hacen mal, por culpa de tener una mala estabilización, y por ello aparecen unas compensaciones por falta de control en la estabilidad de la columna.
Sabemos que no es fácil. Ten en cuenta que tu tronco está totalmente libre de apoyos y la columna, junto a las escápulas y la pelvis, son las encargadas de aportar estabilidad durante el ejercicio. Así que es muy importante la posición, la técnica y el movimiento. Hay dos errores muy comunes que te vamos a enseñar para que consigas sacar el mayor rendimiento al ejercicio, sin lesionarte.
¿Cómo hacer remo gironda?
Para tener una buena técnica en el remo gironda, el movimiento debe hacerse cuando somos capaces de tener la columna totalmente estabilizada. Realizaremos el movimiento de flexión con la cadera (no con la columna), por lo que será necesario que los isquiotibiales tengan un buen recorrido para el movimiento de anteversión de la cadera. Serán los encargados de mantener alineada la cadera y columna. Así que, en lugar de tener las piernas completamente extendidas, realiza una pequeña flexión en las rodillas.
Por otra parte, el agarre va siempre hacia el abdomen, no hacia el pecho. Los codos y los hombros viajan hacia atrás, mientras que el pecho lo hace hacia delante. Dedícate tiempo para conseguir una buena postura y así evitar descompensaciones y lesiones.
Tanto para el remo gironda sentado en una máquina como con banda, las instrucciones para hacer cada una son casi las mismas. Antes de empezar, ajusta el asiento y la almohadilla para el pecho. Tus hombros deben estar al mismo nivel que los agarres de la máquina.
- Siéntate derecho en el banco y coloca los pies en el suelo o en las almohadillas para los pies, con las rodillas dobladas. Extiende los brazos y sostén el asa o el cable. Mueve los hombros hacia atrás y hacia abajo.
- Aprieta el abdomen.
- Exhala y dobla los codos para tirar del asa o del cable, manteniendo los codos metidos hacia dentro y la espalda neutra.
- Haz una pausa de 1 segundo.
- Inhala y extiende los brazos lentamente, contando hasta 3.
Para evitar lesiones, siempre hay que hacer remo sentado con la forma y el movimiento correctos. Esto incluye:
- Doblar ligeramente las rodillas
- Mantener la espalda quieta
- Enderezar la espalda
- Meter los codos
- Movernos lentamente
Se recomienda empezar con un peso bajo. Usar un peso demasiado pesado puede dañar seriamente la espalda o los hombros. Podemos hablar con un médico o fisioterapeuta antes de intentar remar sentado si tenemos una lesión actual en la espalda, el hombro o el brazo. Un entrenador personal puede darnos también alternativas más seguras para trabajar los mismos músculos.
¿Qué músculos se trabajan?
El remo gironda sentado trabaja varios músculos de la espalda y los brazos. Durante este ejercicio, los principales motores son los dorsales y los romboides. El trapecio y el bíceps ayudan al movimiento al ayudar a los dorsales y romboides. Todos ellos son:
- Latissimus dorsi (espalda media)
- Romboides (entre los omóplatos)
- Trapecio (cuello, hombros y parte superior de la espalda)
- Bíceps braquial (parte delantera del brazo)
El remo sentado es un ejercicio de tracción que trabaja los músculos de la espalda en general, particularmente el latissimus dorsi, también conocido como «dorsales». También trabaja los músculos del antebrazo y los músculos de la parte superior del brazo, ya que los bíceps y tríceps son estabilizadores dinámicos para este ejercicio. Otros músculos estabilizadores que entran en juego son los isquiotibiales y el glúteo mayor, así como el abdomen.
Modificaciones
Modificar los remos sentados es una excelente manera de cambiar las cosas para que coincidan con nuestro nivel de condición física. Es un ejercicio que se puede adaptar a todo tipo de usuarios con variaciones más fáciles o difíciles.
Por ejemplo, para hacerlo más fácil, empezaremos con un peso ligero y pocas repeticiones. Una vez que podamos hacer el ejercicio con la forma perfecta, aumentaremos el peso y las repeticiones.
Si queremos versiones mas difíciles y desafiantes del remo gironda, podemos probar algunas variantes como estas:
- Mueve la almohadilla para el pecho. Cuando utilices una máquina de remo sentado, aleja la almohadilla del pecho dl cuerpo. El tronco tendrá que esforzarse más para permanecer quieto.
- Utiliza un brazo para hacerlo unilateral. Siéntate en una máquina de remo con cable sentado, con un pie en el suelo y un pie en la placa. Con un brazo, tira del cable a lo largo del costado del cuerpo. Es importante mantener una buena postura para evitar sobrecargar el lumbar.
- Extiende la pausa. Al final de la fase de tracción, haz una pausa de 3 a 5 segundos para desafiar los músculos.
- Amplía el retorno. Disminuir la velocidad del retorno también aumentará la intensidad del ejercicio.
Errores más comunes
Pienso que este ejercicio es muy bueno para empezar a trabajar con cargas y conseguir estabilidad. Además, al hacerlo sentado no es demasiado exigente, pero sí necesita de una activación de todo el core y las escápulas. No obstante, tan solo necesitas estar unos minutos mirando la técnica de todo el que se sube a la máquina, y te encontrarás con dos muy repetidos.
El primero es realizar una flexión y extensión de la columna. La posición de las piernas en la máquina es la encargada de crear este efecto. Si tenemos un acortamiento en la cadena posterior, sobre todo en el bíceps femoral (isquiotibiales), no podremos hacer una anteversión de la cadera para flexionarse y será la columna la que realice el movimiento flexionándose para poder llegar hacia delante.
Realizar este tipo de movimientos de manera reiterada, y con cargas altas, acabará provocando problemas articulares, dolor lumbar o hernias en la columna. Para evitar este error, comienza por trabajar la cadera posterior o haz un rango de movimiento más corto.
El otro error más común es realizar el movimiento con el trapecio superior. Esto sucede cuando el resto de músculos no consiguen activarse y nuestro cuerpo crea compensaciones (patrón cifótico). La idea de este ejercicio es hacer un rango de movimiento completo, llevando los codos y hombros hacia atrás, para también tener un rango total de contracción del dorsal ancho. Es habitual que la mayoría de las personas que usan el remo gironda trabajen con cargas altas (más de sus posibilidades) y tiren del trapecio superior cuando el dorsal y las escápulas no puedan.
Otros fallos habituales en el remo sentado están muy relacionados con la técnica y la postura. Para evitarlos, ten en cuenta:
- Codos hacia fuera. Mantén los codos contra tu cuerpo durante la fase de tracción (excepto durante el remo de agarre ancho). Evita levantar los codos hacia arriba y hacia fuera, ya que involucra los bíceps en lugar de los dorsales.
- Hombros encogidos. Cuando tires del peso, mantén los hombros hacia atrás y hacia abajo. Encoger los hombros hacia las orejas hará que se concentren demasiado los trapecios.
- Espalda redondeada. Mantén siempre una espalda neutral. Para evitar el redondeo o el arqueamiento, activa los abdominales y concéntrate en mantener la columna recta.
- Torso con movimiento. Evita mover tu torso. De lo contrario, los músculos objetivo no sentirán ninguna tensión. Activar tu abdomen durante el ejercicio ayudará a estabilizar el torso.
- Movimientos rápidos. Para activar completamente tus músculos, realiza cada repetición lentamente. Evita los movimientos rápidos y bruscos.
- Rango de movimiento parcial. Cada repetición debe recorrer todo el rango de movimiento para obtener beneficios óptimos. Aunque un rango de movimiento reducido te permite levantar más peso, extender parcialmente los brazos no ejercitará adecuadamente tus músculos.
- Rodillas bloqueadas. Bloquear las rodillas es estresante para las articulaciones, por lo que es mejor flexionarlas ligeramente.