¿Qué diferencias hay entre el puente de glúteos y el empuje de cadera?

¿Qué diferencias hay entre el puente de glúteos y el empuje de cadera?

Carol Álvarez

El entrenamiento de glúteos es clave para aumentar la fuerza y ​​la potencia en movimientos como sentadillas, peso muerto, carreras de velocidad y levantamientos olímpicos. Los atletas de fuerza, potencia y estado físico pueden realizar ejercicios específicos de glúteos y caderas dentro de su rutina para mejorar aún más el estado físico y el rendimiento deportivo. Es por eso que el puente de glúteos y la elevación de cadera son tan importantes en el entrenamiento de piernas.

En este artículo, compararemos dos ejercicios de glúteos efectivos, el puente de glúteos frente al empuje de cadera, para ayudar a los amantes del fitness a entrenar de manera más efectiva.

Puente de glúteos

El puente de glúteos y el empuje de cadera son dos ejercicios de glúteos muy similares. El glute bridge se realiza tumbándote sobre tu espalda y levantando las caderas del suelo (a diferencia del empuje de la cadera, que hace que la persona coloque la espalda en un banco).

Este es un ejercicio común, por lo que probablemente los hayas hecho antes. Es una excelente opción si pasas horas trabajando en un escritorio, ya que efectivamente es lo contrario del movimiento de estar sentado. Puede ayudar a desarrollar la fuerza en la zona lumbar y mejorar la postura. El ejercicio en su nivel básico se realiza sin ningún peso ni equipo, y se basa únicamente en el movimiento controlado y la sujeción de tu propio peso corporal.

  • Acuéstate sobre una colchoneta con los pies planos y las rodillas dobladas, a la distancia de las caderas. Los brazos están a los lados.
  • Aprieta el core y los glúteos, levantando las caderas hasta que las rodillas, las caderas y los hombros formen una línea recta.
  • Aguanta y aprieta fuerte durante un par de segundos. Baja con movimiento lento y controlado y repite.

Empuje de cadera

El empuje de la cadera necesita que coloques tu espalda sobre un banco y eleves las caderas del suelo. El hip thrust es otro ejercicio que se enfoca en los glúteos y los isquiotibiales. Algunos lo consideran una progresión del puente de glúteos, ya que normalmente se realiza con una barra. Pero ambos ejercicios tienen algunas ligeras diferencias en términos de técnica y objetivo.

  • Siéntate en el suelo con un banco a la espalda. Mantén los pies apoyados en el suelo y dobla las rodillas. Descansa una barra o mancuerna en tu regazo, justo debajo de tus caderas. Un consejo importante que te damos es que coloques algo acolchado entre el peso y las caderas para sentir mayor comodidad.
  • Inclínate hacia atrás para que tus hombros toquen el banco. Mueve la barra ligeramente hacia arriba por encima de tus caderas. Ahora levanta el peso llevando las caderas hacia arriba.
  • En la posición superior, las rodillas deben formar un ángulo de 90 grados y la espalda paralela al suelo. La parte superior de la espalda y el cuello descansan sobre el banco.
  • Haz una pausa en la parte superior durante un par de segundos, aprieta los glúteos y luego baja lentamente la espalda hasta el suelo.

¿Qué diferencias hay entre ambos ejercicios?

A continuación te contamos seis aspectos de técnica que los entrenadores y los deportistas deben considerar al determinar qué movimiento, el puente de glúteos y el empuje de cadera, se basa mejor en el objetivo de entrenamiento/deporte.

Músculos trabajados

Ambos ejercicios tienen como objetivo los glúteos y los isquiotibiales (en menor medida). Para los que buscan aumentar la fuerza y ​​la hipertrofia de los glúteos, ambos ejercicios se pueden usar indistintamente en un programa de entrenamiento. También se activan notablemente los aductores, por lo que es común tener agujetas después de tu día de piernas, aunque no hayas hecho ejercicios específicos para este músculo.

Activación del glúteo

Cuando se busca aumentar la activación de los glúteos, los entrenadores y los deportistas tienen una amplia gama de ejercicios para elegir. Dependiendo de los niveles de habilidades del levantador y/o el equipo disponible (los puentes de glúteos no requieren un banco), ambos movimientos pueden usarse dentro de una rutina para trabajar los glúteos.

Comodidad (de carga externa en las caderas)

Ambos movimientos se pueden realizar con carga externa, utilizando pesas, barras y otros objetos con peso. Una de las formas más efectivas de hacer esto en la mayoría de los gimnasios es usar una barra en el pliegue de la cadera. Al hacerlo, puede usar grandes cantidades de carga externa. En algún momento, ambos movimientos pueden ser incómodos con la carga externa, sin embargo, el empuje de la cadera te permite utilizar una carga significativamente mayor (y, por defecto, puedes recurrir a un poco más de incomodidad). ¿La solución? Usa una esterilla de yoga ligera o una almohadilla alrededor de la barra para acolchar las caderas, ya que los deportistas más delgados pueden tener problemas al tener varios kilos de presión descansando directamente sobre la pelvis anterior.

mujer haciendo puente de gluteos

Nivel de dificultad en el puente de glúteos

Cuando se observa la dificultad para realizar estos ejercicios de glúteos, se deben analizar factores como el rango de movimiento (los rangos de movimiento aumentados a menudo equivalen a mayores necesidades de movilidad/flexibilidad y demandas de fuerza). El empuje de la cadera es un movimiento que puede ser un poco más desafiante para los levantadores que pueden carecer de la mecánica fundamental de la articulación de la cadera y/o la fuerza básica de la cadera, principalmente debido al mayor rango de movimiento (al usar el banco para aumentar la flexión de la cadera).

Posibilidad de añadir carga

Ambos movimientos pueden permitir que carguemos con peso externo, a través de pequeñas pesas, sacos de arena y barras. El empuje de la cadera permite un mayor rango de movimiento y puede permitir mayores cantidades de carga. El puente de glúteos tiene menos rango de movimiento (la barra estándar desde el piso será demasiado alta para cargar los ángulos más profundos de flexión de la cadera) lo que podría limitar la cantidad de carga que un levantador podría manejar.

Material necesario para el puente de glúteos

Tanto el puente de glúteos como el empuje de la cadera se pueden realizar con carga externa cero, lo que es beneficioso para el entrenamiento físico sobre la marcha, durante el calentamiento de la clase o el entrenamiento con limitaciones de tiempo. Sin embargo, el empuje de la cadera involucra que coloques la espalda en un banco para permitir un mayor rango de movimiento al elevar el cuerpo del suelo, lo que puede ser una limitación en algunos entornos donde un banco puede no estar disponible.