El press de banca es un ejercicio base en los entrenamientos de los levantadores de peso. Dependiendo de la condición física, puede llegar a ser lesivo realizar esas sacudidas de peso, aunque es lo que menos les preocupa. Cuando se reúnen varios levantadores, juegan a ver quién es capaz de doblar más el cuerpo para aparentar más fuerza. Sinceramente, a parte de ser una tontería, aumentan su riesgo de lesiones.
Una vez pasada la época de presumir, hay quienes se pasan al press inclinado porque piensan que es menos dañino y se obtienen los mismos resultados.

La inclinación está en el punto intermedio de la sobrecarga y el press de banca. Los pectorales claviculares son los que se encargan de realizar el movimiento principal (en lugar de los esternales), pero siguen dándole trabajo al deltoides y tríceps. Para la espalda baja supone también un mayor alivio esta posición, ya que se crea mayor estabilidad. Y, a diferencia del press de banca, el arqueo no es posible.

¿Cómo empezó el press inclinado?

El material es importante en este ejercicio. Los primeros bancos de inclinación no tenían una buena condición como para entrenar. Ni eran resistentes, ni tenían bastidores adjuntos.
Los levantadores necesitaban que alguien les diera el peso, una vez que se habían colocado, o primero se sentaban y luego de recostaban con el peso cargado. Como todo era un problema, la mayoría desterró la barra y se decantó por el uso de mancuernas para este ejercicio.

Los bancos inclinados que se usaban en los gimnasios solían estar “de pie”; eran como una tabla que se usaba para sentarse con cierto ángulo.

¿Cuánta pendiente es necesaria?

Si estamos hablando de «inclinación», el grado exacto será un problema tarde o temprano. Dependiendo del ángulo, el movimiento golpeará a los músculos de diferentes posiciones, por lo que se producirán fuerzas e hipertrofias distintas. La mayoría de los novatos prefieren esta opción del ejercicio, pero los bancos inclinados dificultan el ajuste del ángulo y la estabilidad.

Esta es una de las razones por las que el press inclinado se hizo popular en el gimnasio. Algunos bancos tienen un ángulo fijado, normalmente justo en la mitad de la marca de 45º. Pero también tenemos otros ajustables al grado que más te convenga (desde 0º hasta 75º). La mayoría se decanta por tener el banco en un ángulo de 60º, pero cada deportista debe adaptarlo a sus necesidades.
Si el banco es ajustable, asegúrate de que el equipo sea capaz de sostener la barra, además de tu peso corporal. Hay muchos modelos que no son lo suficiente fuertes para un deportista serio. Imagina que el banco y la barra se caen encima tuya…

Así es cómo se hace un buen press inclinado

Una vez que el levantador tiene el equipo establecido en el ángulo deseado, está listo para empezar a levantar la barra. Debes tener un cuenta dos consejos: el press será más difícil que en un banco plano y el «surco» deberá ser en proporción al grado de inclinación. Esto afecta en el levantamiento de dos formas:

  • Será difícil que la barra se pueda desmontar.
  • El movimiento de regreso también será más difícil. La técnica de precisión se vuelve importante en este ejercicio.

Aprende a hacer un press inclinado paso a paso:

  • Configuración. Haz todas las pruebas que necesites del equipo y material que vas a usar. Coloca el banco, busca el ángulo que te guste, mira las monturas, revisa las posiciones de las barras de seguridad, etc. Luego carga la barra e intenta minimizar el momento de extracción de la barra.
  • Toca el suelo. Es importante que tengas una correcta posición en el banco para evitar que vuelque. Mantén las piernas en el suelo y bien apretadas, vigila que la posición y el agarre sean adecuados, y coloca las piernas amplias para ganar estabilidad. Aprieta tu abdomen y la espalda.
  • Céntrate. Entrena con la máxima concentración física y psicológica.
  • Mientras cargas: haz unas cuentas respiraciones y luego realiza una maniobra de Valsalva.
  • Baja la barra. Bájala hacia la parte superior del esternón.
  • Mantente en bloque. Lleva la barra hacia arriba con la fuerza suficiente, y manténla cerca de la cara. No reduzcas la velocidad cuando llegues al punto más difícil, ya que eso tiende a hacer que te vengas abajo.
  • Bloquea la barra al terminar la repetición y realiza todas las que quieras.
  • Ten cuidado al soltar la barra. Recuerda que tu cabeza está entre la barra y el equipo, así que asegúrate antes de soltarla.

¿Es mejor hacerlo con barra o con mancuernas?

A primera vista, no parece haber mucha diferencia entre un press con barra y con mancuernas. Después de todo, estás acostado en un banco inclinado y presionas el peso sobre tu pecho. Ambos activan los frentes de los hombros y la parte superior del torso más que un press de banca plano.

Los dos ejercicios completan una rutina integral de entrenamiento para el pecho, pero ¿hay alguna ventaja en usar un material sobre el otro?

Sin compensación con pesas

En un press de barra, es fácil para tu lado más fuerte compensar el lado más débil. Las mancuernas hacen que cada lado de tu pecho, hombros y tríceps tengan que funcionar de manera independiente. Tu lado débil debe intensificarse y rendir, lo que significa que obtendrás un desarrollo más uniforme con pesas.

Más poder con una barra

Si deseas mover la mayor cantidad de masa posible, una barra es la elección correcta, según mostró un estudio publicado en el Journal of Sports Science en 2011. Los investigadores compararon el máximo de una repetición de participantes que usaron barra y pesas. El peso máximo de levantamiento con mancuernas fue un 17% más bajo que el de la barra. Cuanto más peso puedas levantar en una sesión, más estrés hay en tus músculos. Entonces, si tu único objetivo es construir tamaño y fuerza, la barra es tu mejor opción.

Más estabilización con pesas

El estudio de 2011 demostró que el press con mancuernas requería mucho más trabajo de estabilización de los músculos. Esto significa que desarrollarás una acción muscular funcional más sutil con un press con mancuernas y una mejor fuerza del core.

Diferencias de peso

Los bastidores de banco inclinados generalmente se cargan con una barra estándar o olímpica, que comienza en 20 kilos. Para el novato, esto puede ser demasiado peso. Un press con mancuernas permite comenzar modestamente, con una presión de 5, 8 o 10 kilos.

Sin embargo, a medida que avanzas hacia pesas más pesadas, permiten cambios de peso con menos matices que una barra. Puedes agregar platos a una barra en incrementos de aproximadamente 1’25 kilos; pero la mayoría de las pesas suben en incrementos de 2 kilos.

Activación muscular

El estudio de 2011 demostró además que el press con mancuernas y con barra produjeron una activación casi idéntica del motor primario, el pectoral mayor, los deltoides anteriores y los tríceps. Realmente no puedes equivocarte al elegir un ejercicio sobre el otro.