¿Cuántas veces te han corregido al ir a levantar peso con la espalda encorvada? No nos cansaremos de decir lo importante que es usar las piernas para levantar barras en el entrenamiento, o cualquier objeto en nuestra vida diaria. Si los simios y los niños lo hacen de forma inconsciente, ¿por qué nos mal acostumbramos?
Muy posiblemente, la respuesta sea que hemos evolucionado. Nuestros antecesores del paleolítico tenían una destreza manual para desplazarse por los árboles que a día de hoy hemos perdido. La evolución «imprimió» en nuestro ADN las fortalezas del pasado y preparó adaptaciones para el futuro. En diferencia con el hombre primitivo, nuestro cerebro actual se ha desarrollado lo suficiente para pensar y realizar evaluaciones de riesgo; así que debemos re-aprender cómo hay que levantar peso correctamente.
Físicamente, ahora somos más altos y menos musculosos. En la Edad de Piedra, los huesos eran más densos; pero actualmente, nuestro centro de gravedad es más alto y la posición vertical ha evolucionado.
Andar a dos piernas es el resultado de tener un psoas bien desarrollado y una buena curvatura de la columna vertebral. Podríamos decir que la pelvis es la bisagra que conecta la columna con los glúteos y las piernas, así que tiene que ser lo suficientemente fuerte como para soportar nuestro peso en vertical. Cuando nos inclinamos hacia delante (de forma incorrecta), la columna puede dañarse.
¿Qué sucede cuando levantamos peso con la parte inferior de la espalda?
Si mantenemos las rodillas bloqueadas y sin doblarlas, las piernas nunca harán fuerza en el levantamiento. Es por eso que una de las lesiones más habituales es la tensión del músculo psoas tirando de la columna lumbar.
Este fenómeno puede ocurrir si existe inhibición recíproca, que es cuando un conjunto de músculos (protagonista) se engancha y el conjunto opuesto (antagonista) se desengancha para facilitar el movimiento de una articulación. Cuando hacemos una elevación de peso, flexionamos el glúteo, el cuerpo libera los psoas y los flexores de la cadera permiten que el torno vaya en posición vertical.
En el caso de hacerlo hacia delante, con las piernas estiradas completamente y agarrando un peso para levantarlo, los isquiotibiales se estiran y los lumbares generan la fuerza para generar el levantamiento. Piensa en que tus piernas son como elevadores hidráulicos que permiten bajar y levantar el tronco del cuerpo, mientras que los glúteos estabilizan el movimiento entre las piernas y el tronco.
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Aunque el vídeo sea en inglés, te recomiendo que le eches un vistazo a las animaciones. Entenderás perfectamente qué músculos están implicados en la subida de peso.
¿Cómo se levanta un objeto correctamente?
Lo primero que debes hacer es asegurarte la inhibición recíproca del psoas, doblando las rodillas y flexionando el glúteo y el grupo de músculos erectores de la columna al levantar peso. Como resultado obtendremos la liberación del psoas y flexores de la cadera, por lo que se disminuye el riesgo de tensión en la zona baja de la espalda y en los discos intervertebrales.
La espalda aumentará su fuerza y los glúteos estarán bien preparados para doblarse en el futuro. Vigila que tu torso se mantiene flexionando los abdominales y haz presión en las piernas durante la inhalación. Aunque te parezca una tontería, con la inhalación se obliga naturalmente al cuerpo a abrirse y extenderse. Si exhala durante una sentadilla, La fuerza del oxígeno de disminuye y los músculos grandes no tendrán suficiente para empujar.