Aún sigue habiendo mucha confusión entre el entrenamiento de fuerza y la hipertrofia. Existe una evidente conexión entre ambos, pero a la vez son totalmente distintos. Haciendo una breve búsqueda en Internet, nos encontramos que con tan solo cambiar de 6-8 repeticiones a 10-12 estaremos desarrollando mucho más músculo. Pero no es tan sencillo como parece. Las diferencias entre estos dos tipos de entrenamiento empiezas a notarse a nivel fisiológico.

Lo normal es que comencemos con un nivel básico en el que la fuerza y la hipertrofia estén involucrados. Después tendremos que ir notando cómo responde nuestro cuerpo y enfocarnos en lo que estamos genéticamente más predispuestos.

Definición de fuerza e hipertrofia

Antes de seguir con el análisis, es necesario que sepas qué son cada una de ellas. La RAE recoge las siguientes definiciones:

  • Fuerza: Vigor, robustez y capacidad para mover algo o a alguien que tenga peso o haga resistencia.
  • Hipertrofia: Aumento excesivo del volumen de un órgano.

Con solo estas dos definiciones, podemos confirmar lo que ya sabemos: la fuerza significa que puedes levantar cosas pesadas y la hipertrofia significa que levantar cosas pesadas hace que los músculos aumenten su volumen.

Para entender por qué sucede esto, podríamos empezar a hablar de los niños que levantan peso antes de llegar a la pubertad. Es cierto que todos hemos visto a niños que parecen tener un six-pack perfecto de manera natural, pero no sería debido a que estuvieran muy fuertes. Cuando un niño empieza a levantar pesas o hace un entrenamiento de resistencia antes de llegar a la pubertad, está aprovechando la capacidad de su vía neuronal para ser educado a rendir de manera apropiada. Es decir, se les “enseña” a los nervios de dentro de los músculos a hacer la fuerza adecuada para aumentar sus capacidades.

Y, aunque esto podría hacer que se produjese un aumento en la fuerza, posiblemente que no noten un aumento muy significativo en la hipertrofia. ¿Por qué? Por las hormonas. La testosterona es estimulada por las hormonas liberadoras de gonadotropinas, que son las que provocan ese aumento de tamaño (para bien o para mal).

¿Qué papel tienen las fibras musculares?

La cantidad de fibras musculares que tenemos es parte del motivo por el que no todas las personas ven un aumento significativo en términos de hipertrofia. Los deportistas que tienen más fibras musculares notarán mejores resultados cuando realicen entrenamiento de resistencia, ya que aprovechan de manera natural su producción de testosterona.

Aun así, hay otros factores que deberías considerar. Por ejemplo, el tipo de fibras musculares que tienes disponibles. Un deportista con unas fibras musculares de tipo I (contracción lenta), tendrá una menos capacidad para aumentar en tamaño. Ese tipo de fibras estás diseñadas para trabajos de resistencia, por lo que no se tendrán aumentos rápidos ni en tamaño, ni en capacidad de levantar peso.

La ganancia de fuerza

Hay casos en los que los deportistas aumentan su fuerza, pero no consiguen tanta hipertrofia como les gustaría. ¿Por qué ocurre esto?

Primero está el principio de SAID (Adaptaciones Específicas a las Demandas Impuestas), que se aplica a cualquier persona que esté realizando entrenamiento de resistencia o cualquier otro tipo. Es decir, el cuerpo humano es tan increíble que responderá favorablemente a la carga o repeticiones, con respecto al entrenamiento de resistencia.
Cuando una persona realiza una rutina de entrenamiento de resistencia, verá un aumento en el tamaño, aunque es posible que no vea la misma hinchazón muscular que los compañeros que están haciendo la misma rutina. Y es probable también que no se note el aumento de hipertrofia, a pesar de que sí tenemos un incremento de la fuerza.

Para las personas que tienen como objetivo aumentar la fuerza, es importante que utilicen un reclutamiento muscular adecuado. Sobre todo cuando se realizan ejercicios dinámicos como el press de banca, el peso muerto y la sentadilla. Por ejemplo, al concentrarnos en el levantamiento externo de las articulaciones de la cadera, la musculatura lateral de la cadera proporciona un extra de estabilidad que ayudará a que levantes más peso del que serías capaz.