Si el entrenamiento comienza a volverse aburrido y tedioso, es hora de que comiences a cambiar tu rutina y pruebes algo un poco diferente, como el entrenamiento balístico. El entrenamiento completo de potencia y fuerza que hará que tu corazón se acelere y tus músculos se desarrollen. Desde los saltos hasta las carreras de velocidad, los ejercicios balísticos te darán la motivación para superar ese estancamiento de tu entreno y asegurarte de que sigas mejorando tu rendimiento.
Además, es adaptable y accesible para todos sin importar tu capacidad física o atlética. Por eso queremos enseñarte en qué consiste este tipo de movimiento, qué beneficios tiene en el rendimiento y cuáles son los mejores ejercicios balísticos.
¿Qué son los ejercicios balísticos?
El entrenamiento balístico lo utilizan a menudo los atletas que quieren mejorar su poder explosivo mediante el refuerzo de las fibras musculares de contracción rápida, que son directamente responsables del crecimiento y la fuerza.
Este tipo de entrenamiento se refiere al cuerpo de un atleta o al objeto externo que se proyecta «explosivamente» en una fase de vuelo. Se trata principalmente de levantamientos basados en la velocidad que enfatizan los movimientos de aceleración concéntricos (acortamiento de un músculo).
El entrenamiento balístico domina el «ciclo de estiramiento-acortamiento» (la contracción excéntrica o alargamiento de un músculo seguido de una contracción concéntrica inmediata del mismo músculo) que es de vital importancia para la producción de potencia y la velocidad de la fuerza. Imagínate, por ejemplo, mientras haces sentadillas para estirar/alargar los músculos del cuádriceps (contracción excéntrica), luego aceleras y saltas lo más alto posible (acortamiento del músculo que provoca una contracción excéntrica), así de fácil.
Este movimiento explosivo es el elemento clave en el entrenamiento balístico y, sin saberlo, es posible que realices estos movimientos en algunas de tus sesiones de gimnasio. Por ejemplo, movimientos como: saltos y lanzamientos forman la base de las rutinas de este entrenamiento. A diferencia del entrenamiento con pesas tradicional en el que se utilizan cargas pesadas de peso para realizar movimientos de potencia a través de una fuerza excesiva, el balístico maximiza los movimientos de aceleración de tu cuerpo u objeto para aumentar el poder explosivo.
Beneficios de incluir los ejercicios balísticos en el entrenamiento
En pocas palabras, este entrenamiento requiere movimientos explosivos que se utilizan en actividades como pedalear, correr, cambiar de dirección, empujar, tirar, lanzar y patear, que básicamente cubre todas las actividades en todos los deportes.
Beneficios musculares
En ciertos niveles, el entrenamiento con movimientos balísticos produce más fuerza y potencia en comparación con los ejercicios con pesas libres, según “Sports Biomechanics” en 2008. Esto es cierto cuando haces ejercicios balísticos con un peso que está entre el 15 y el 60 por ciento de tus repeticiones máximas. Con el tiempo, esto le enseña a tus músculos y articulaciones a disparar más rápido y con más fuerza y potencia.
Además, ayuda a desarrollar nuestras fibras musculares de contracción rápida (fibras tipo 2), que a su vez pueden contribuir a un aumento de la masa muscular. Sin embargo, el método probado y comprobado para desarrollar músculo es a través del entrenamiento con pesas. Este entrenamiento con pesas da como resultado un aumento de las fibras musculares de contracción lenta (fibras tipo 1), en lugar del tipo 2. Sí, este tipo de entrenamiento te dará beneficios, sin embargo, en algún momento durante tu aumento, llegará un momento en el que no importa cómo de pesado empieces a levantar.
La simple razón detrás de esto es que durante estos movimientos lentos de entrenamiento con pesas, los músculos han acumulado demasiadas fibras musculares de contracción lenta y no suficientes fibras musculares de contracción rápida tipo 2. Al incorporar el entrenamiento balístico en tu entrenamiento de fuerza, comenzarás a desarrollar estas fibras musculares tipo 2 y tendrás una mayor probabilidad de romper tu fase de estancamiento
Ventajas deportivas
A diferencia de los movimientos tradicionales de entrenamiento de fuerza en los que te concentras en un músculo a la vez, los ejercicios balísticos imitan más de cerca un entorno deportivo. Esto es ocurre en deportes como el baloncesto, el béisbol, el tenis y el golf, en los que hay que acelerar rápidamente para golpear o lanzar un objeto. Los ejercicios balísticos entrenan a tu cuerpo para que tomes eficientemente la energía producida en tu core y la pases de manera efectiva a tu mano o pie.
También se ha demostrado que los ejercicios balísticos producen una mayor tasa de desarrollo de la fuerza, que en los últimos años se ha argumentado que la capacidad de los atletas para lograr la producción máxima de fuerza más rápidamente es mayor que los niveles reales de fuerza logrados y, por lo tanto, implica una mejora del rendimiento deportivo.
Ejercicios de entrenamiento balístico
Al igual que con cualquier nueva rutina o ejercicio de entrenamiento, es importante comenzar de manera constante y aumentar con el tiempo. Más aún con el entrenamiento balístico, ya que depende del ejercicio que se complete, puede ejercer una tensión excesiva en las articulaciones, que con el tiempo pueden volverse dolorosas o, incluso peor, provocar lesiones.
Una de las principales ventajas del entrenamiento balístico es la gran cantidad de ejercicios diferentes que se pueden realizar literalmente en cualquier lugar, no es necesario estar en un gimnasio para esto. Si estos se vuelven demasiado fáciles, simplemente agrega algunas pesas pequeñas, aumenta la altura o reduce tu tiempo de recuperación.
Sentadillas con salto
Un ejercicio balístico fácil pero eficaz. Para realizarlo simplemente agáchate lo más abajo posible y salta verticalmente del suelo, volviendo a tu posición original de manera controlada. No es necesario que realices los saltos hacia un cajón, puedes hacerlos sobre ti mismo hasta que generes confianza suficiente.
Si te sientes aventurero, añade algunos pesos en la ecuación para mayor resistencia. Controla que las rodillas no vayan hacia dentro y cae con las rodillas un poco flexionadas para amortiguar el golpe. Si notas dolor en los tobillos o rodillas, revisa si tu calzado es adecuado para este tipo de ejercicios.
Press de empuje
Muy similar a un press militar, aunque es de los más realizados en el mundo del entrenamiento CrossFit. La ejecución adecuada sería:
- Comienza en una posición de pie con la barra a la altura de la clavícula apoyada en las manos.
- Haz simplemente un cuarto de sentadilla sumergiéndote rápidamente y luego acelerando a través de tu cuerpo.
- Empujan la barra hacia arriba y más allá de tu cabeza.
Es importante tener en cuenta que este movimiento comienza primero impulsando la fuerza a través de las piernas y luego hacia los brazos y los hombros. Una vez que la barra esté por encima de la cabeza y completamente bloqueada, vuelve a bajar de manera controlada a tu posición original y repite. También debes intentar que la barra viaje cerca de tu cuerpo, evitando separar demasiado los brazos.
Lanzamiento de balón medicinal
El balón medicinal se puede utilizar en muchos ejercicios balísticos, así que te vamos a enseñar dos buenos movimientos. El peso del balón lo eliges tú, aunque recomendamos empezar por menos peso para ir valorando nuestra forma física. Si es posible elige los balones más blandos, en lugar de los duros para evitar posibles golpes sobre ti mismo.
- Para este ejercicio solo tendrás que acostarte boca arriba con el balón medicinal en el pecho.
- Sostén la pelota en la parte inferior, aprieta, empuja y suelta la pelota una vez que tus brazos se hayan bloqueado por completo.
- Coge la pelota y vuelve a la posición inicial de forma controlada.
- Esto también se puede hacer de pie y lanzar la pelota a la pared.
El segundo y nuestro favorito, el lanzamiento de balón o slam medicinal. La técnica correcta sería:
- Comienza sosteniendo la pelota detrás de tu cabeza, de pie con las rodillas ligeramente dobladas.
- Extiende y empuja las piernas, mientras haces esto lleva la pelota por encima de tu cabeza.
- Tírala al suelo soltando la pelota a la altura del pecho, esto debe hacerse con fuerza para aprovechar al máximo el ejercicio.
- Levanta lentamente la pelota con las piernas (no la espalda) y repite.
Sprint corto
Este es perfecto para cualquiera que quiera aumentar su potencia y tiempo de reacción en sus piernas. Si te gusta correr, las sesiones de velocidad no deberían faltar en tu rutina semanal.
- Comienza en la posición de sprint, con las manos en el suelo, una pierna extendida y la otra ligeramente doblada.
- Mantén la cabeza hacia delante.
- Simplemente sal de la posición y corre 6 metros.
- Es importante alternar las piernas aquí.
Lo bueno de este tipo de ejercicio es que también puedes hacerlo en otras disciplinas, como puede ser ciclismo o natación. Asegúrate de calentar correctamente para evitar tirones y lesiones.