Curl Jefferson: ¿qué es y cómo se hace?

Curl Jefferson: ¿qué es y cómo se hace?

Carol Álvarez

El Curl Jefferson se ha visto en el entrenamiento de levantadores de pesas y gimnastas competitivos. Sin embargo, muchos entrenadores y médicos defienden casos a favor y en contra de la implementación de este movimiento de alargamiento y potencial fortalecimiento.

La columna vertebral es una estructura segmentada (33 huesos para ser exactos, que se extiende desde la columna vertebral hasta el coxis), separada por discos, tejidos fibrosos, líquido y miles de células nerviosas. La columna desempeña un papel fundamental en todo movimiento humano, con el apoyo de los tejidos conectivos y musculares para estabilizar el cizallamiento perjudicial y las fuerzas de rotación que podrían provocar lesiones en el disco y las células nerviosas.

Para la mayoría de los levantadores de pesas, levantadores de potencia y atletas de condición física funcional, es fundamental minimizar la flexión espinal, la extensión excesiva y la rotación (fuerzas de corte), especialmente bajo cargas.

Técnica

En el caso de que los entrenadores y atletas busquen implementar este ejercicio dentro de un programa formal de entrenamiento, la técnica adecuada, la carga mínima y el control son primordiales para minimizar el riesgo de lesiones. A continuación te enseñamos un vídeo instructivo sobre cómo realizar correctamente un Curl Jefferson. Es importante tener en cuenta que las siguientes pautas si decides que este ejercicio es justificable para tus objetivos finales.

  • Comienza con el peso corporal y aumenta en incrementos muy pequeños, si es que lo haces. El objetivo de este ejercicio no es la fuerza máxima, sino el rango de movimiento controlado y la fuerza de posición finita, la adaptación del tejido y la movilidad controlada. Ten cuidado al proceder con un movimiento cargado en flexión espinal.
  • Detente si hay dolor. Si hay dolor o incomodidad en algún aspecto de este movimiento (ya sea cargado o de peso corporal), detente. Esto podría ser una señal de advertencia que podría provocar lesiones graves o persistentes.
  • Investiga por ti mismo. Como con la mayoría de los ejercicios, siempre hay riesgos inherentes. Ninguno de nosotros somos un especialista en columna vertebral, por lo que estos puntos de vista y perspectivas se han formulado en base a mi conocimiento, educación e investigación. Cualquier deportista debería tomar la decisión lo mejor que pueda, en lugar de confiar al 100% en las opiniones de los demás.

Beneficios

Existen numerosos efectos positivos de introducir este ejercicio en el entrenamiento habitual.

Fortalece la cadena posterior

El curl Jefferson es una excelente manera de aflojar toda la cadena posterior mediante un estiramiento ponderado. Mejorar la flexibilidad sin pesas es bastante exigente tanto física como mentalmente.

Necesitamos superar la barrera del dolor para ver ganancias regulares y periódicas. La ventaja del curl Jefferson es que la gravedad hará el trabajo por nosotros. El movimiento largo y lento estira las vértebras y proporciona una presión suave (según el peso que usemos) sin ejercer una tensión extrema en la parte inferior de la espalda.

Fortalece el abdomen

El curl Jefferson nos obliga a trabajar los oblicuos y la zona lumbar tanto en flexión como en extensión. A medida que nos enroscamos hacia adelante (flexión), en realidad estamos realizando un curl declinado mientras resistimos el tirón del peso en las manos. A medida que retrocedemos (extensión), estamos superando el peso con cada vértebra a través del movimiento.

De esta manera, el curl jefferson trabaja ambos movimientos anatómicos bajo una ligera presión. Si aceptamos que el tiempo bajo tensión es en realidad más importante para desarrollar la fuerza que las series o las repeticiones, este ejercicio ofrece el potencial de aumentar drásticamente la fuerza del core sin necesidad de hacer una sola tabla por tiempo.

Mejora la fuerza de prensión

Aunque principalmente es un movimiento que promueve la flexibilidad en la cadena posterior, el curl jefferson también aportará beneficios de fuerza de agarre. Esto dependerá un poco de los factores limitantes y la programación. Además, hay una gran diferencia entre sostener un peso desde arriba o sostener un peso desde abajo.

Durante un press de banca, resistimos el peso debajo de la barra, lo que significa que las manos no necesitan trabajar tan duro como durante un remo inclinado donde el cuerpo está por encima de la barra. El mismo principio se aplica al curl jefferson. Aunque el peso es bastante ligero, pasar 40 segundos bajo tensión puede ser brutal para las manos y los antebrazos.

Flexibilidad en los isquiotibiales

Si la flexibilidad de los isquiotibiales es la pregunta, el curl jefferson es la respuesta. El movimiento ejerce una presión ligera y muy tolerable sobre la parte posterior de la pierna y la obliga a estirarse bajo tensión. Estirarse no es divertido , y probablemente por eso pocos de nosotros lo hacemos de forma rutinaria.

Pero al hacer algunas series de este ejercicio final de cada sesión de piernas, puede estirar simultáneamente los isquiotibiales, aumentar la fuerza de agarre, alargar la espalda y hacerlo todo mientras fortalecemos el abdomen. Es básicamente una forma de hacer todos los ejercicios que odias y evitas deliberadamente en un movimiento realmente agradable.

hombre haciendo curl jefferson

Posibles peligros

Es un movimiento de fortalecimiento y alargamiento de la cadena posterior, más específicamente la columna vertebral y los tejidos y músculos de soporte, así como los isquiotibiales. A diferencia de los buenos días (good morning), los pesos muertos rumanos y otros movimientos de la cadena posterior, el Curl Jefferson refuerza específicamente la flexión espinal segmentada a través de un rango completo de movimiento, en lugar del movimiento con una espalda neutral.

Los expertos en la salud de la espalda defienden que la mayoría de las lesiones en la columna se producen en posiciones de flexión o rotación, especialmente bajo carga. La ciencia sugiere que para la mayoría de las personas (excluyendo algunos atletas de élite que pueden tener que apostar por la integridad de la columna vertebral para una función basada en el deporte), el entrenamiento excesivo y el alargamiento o la flexión espinal pueden no ser la mejor opción para la salud general y el rendimiento deportivo.

¿Quién puede practicarlo?

A pesar de ser un ejercicio que muchas personas practican, no todas están capacitadas para ello.

Gimnasia formal – Acrobacia

Este ejercicio se ha visto en programas de entrenamiento de gimnasia y acrobacia, ya que se usa para alargar y fortalecer la columna vertebral, específicamente durante la flexión espinal. Basado en las demandas inherentes del deporte, muchos entrenadores y atletas han estado entrenando este movimiento durante años. Aunque está en conflicto con los hallazgos de la ciencia respecto a la salud e integridad de la columna vertebral, la demanda inherente del deporte puede justificar el Curl Jefferson, con el entendimiento de que los entrenadores y atletas pueden estar comprometiendo la salud de la columna vertebral y la integridad de tejidos, que pueden tener consecuencias a largo plazo.

Sin embargo, para los atletas de gimnasia, los isquiotibiales y la flexibilidad de la columna son necesarios para los niveles de élite, lo que hace que este ejercicio sea potencialmente efectivo para aumentar la flexibilidad y el rango de movimiento final.

Deportes de fuerza y ​​potencia

Aunque se ve en algunos programas de levantamiento de pesas y levantamiento de pesas, este movimiento puede presentar algunos riesgos potenciales y algunos beneficios. Son muchos los expertos que aseguran que este ejercicio puede presentar más riesgos que beneficios. Los atletas son más propensos a sufrir lesiones en las posiciones flexionadas y rotadas, haciendo un movimiento cargado que refuerza el alargamiento y el aumento de la flexión espinal de rango final potencialmente dañino a largo plazo. Además, aunque muchos atletas «se sienten» bien después del estiramiento inicial y la respuesta aguda al reflejo de estiramiento en el movimiento, el daño a los tejidos conectivos de la columna puede causar una salud espinal potencialmente perjudicial en el futuro.

Por el contrario, muchos deportes, como los deportes de contacto, hacen que los atletas se muevan y levanten con una columna flexionada, lo que hace que la aplicación de este ejercicio sea concretamente específica del deporte. Muchos entrenadores y atletas sienten que la movilidad y la fuerza adecuadas deben ejemplificarse EN TODOS los rangos de movimientos más completos (dictados por las necesidades específicas de un atleta, por ejemplo, un gimnasta vs un hombre fuerte).

Las necesidades y consideraciones individuales pueden hacer de este un ejercicio viable de flexibilidad y alargamiento.

Fitness funcional

Similar a los atletas de fuerza y ​​potencia, también podemos cuestionar el beneficio general de reforzar la flexión espinal con la mayoría de las personas. En términos generales, muchas personas están sujetas a una flexión espinal excesiva a lo largo de la vida diaria (sentados frente a un ordenador, teléfonos móviles, conducir coches, mala postura, etc.), lo que hace que el Curl Jefferson sea un ejercicio redundante y potencialmente determinante. Por el contrario, los entrenadores y los atletas deben centrarse en las caderas y la movilidad torácica, corrigiendo las disfunciones espinales en lugar de reforzarlas.

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