Las elevaciones frontales con mancuernas de pie trabajan los músculos deltoides y hombros. Si realizas este ejercicio básico de una sola articulación con una forma incorrecta, aumenta el riesgo de pinzamiento del hombro, que es una condición dolorosa de la articulación. Hoy te desvelamos los pros y los contras de la elevación frontal con mancuernas para aumentar la eficacia del ejercicio y reducir el riesgo de lesiones.

El ejercicio de elevación frontal implica levantar peso hacia la parte delantera de tu cuerpo con los codos rectos o ligeramente doblados. Este ejercicio se enfoca en el músculo deltoides anterior (hombro delantero) y el músculo deltoides medial (hombro lateral). Otros músculos, incluidos los músculos del manguito rotador, el músculo deltoides trasero y el músculo trapecio, también ayudan en el movimiento.

¿Cómo se hacen las elevaciones frontales?

  • Sostén las mancuernas frente a tus muslos con las palmas hacia ti.
  • Ponte de pie con la espalda recta y los pies separados al ancho de las caderas.
  • Mira hacia adelante. Estabiliza tu torso contrayendo los músculos del estómago y tirando de los omóplatos hacia abajo y juntos.
  • Mantén esta postura durante todo el movimiento.
  • Levanta los codos y los hombros al mismo ritmo. Lidera el movimiento con los codos.
  • Cuando tus brazos se acerquen al nivel de los hombros, gira los pulgares ligeramente hacia arriba.
  • Detente cuando tus brazos estén paralelos al suelo.
  • Baja lentamente las mancuernas, girando los pulgares hacia la posición inicial.

Todo lo que no debes hacer

  • No muevas tu torso para levantar las pesas.
  • Mantén tu espalda recta; no permitas que se arquee.
  • Mientras levantas las mancuernas, no permitas que tus muñecas se doblen. Mantén una posición neutral de la muñeca.
  • No contengas la respiración; inhala mientras bajas las mancuernas y exhala mientras levantas las pesas.
  • No utilices pesos pesados. La elevación frontal se dirige a los músculos pequeños del hombro. Selecciona un peso que te permita completar de ocho a 12 repeticiones con buena técnica.
  • No sacrifiques la técnica por más repeticiones.

Durante el levantamiento frontal con mancuernas, tu hombro rota internamente y esta rotación puede causar pinzamiento. A medida que levantas la mancuerna, el espacio entre el acromion, que es una protuberancia en el extremo del hueso de la clavícula, y el húmero, o hueso de la parte superior del brazo, se estrecha. El acromion puede rozar o chocar contra los tendones o la bolsa dentro de este espacio. Este pinzamiento puede provocar debilidad, entumecimiento y dolor en el hombro. El American Council on Exercise recomienda girar los pulgares hacia arriba en la parte superior del movimiento de elevación frontal para reducir el riesgo de pinzamiento.