¿Cómo hacer elevaciones frontales con mancuernas?

¿Cómo hacer elevaciones frontales con mancuernas?

Carol Álvarez

Las elevaciones frontales con mancuernas de pie trabajan los músculos deltoides y hombros. Si realizas este ejercicio básico de una sola articulación con una forma incorrecta, aumenta el riesgo de pinzamiento del hombro, que es una condición dolorosa de la articulación. Hoy te desvelamos los pros y los contras de la elevación frontal con mancuernas para aumentar la eficacia del ejercicio y reducir el riesgo de lesiones.

El ejercicio de elevación frontal implica levantar peso hacia la parte delantera de tu cuerpo con los codos rectos o ligeramente doblados. Este ejercicio se enfoca en el músculo deltoides anterior (hombro delantero) y el músculo deltoides medial (hombro lateral). Otros músculos, incluidos los músculos del manguito rotador, el músculo deltoides trasero y el músculo trapecio, también ayudan en el movimiento.

Técnica

Para hacer la elevación frontal con mancuernas, es aconsejable estar con los pies separados al ancho de los hombros. Dejaremos que los brazos cuelguen frente a nosotros con las mancuernas frente a los muslos (las palmas hacia los muslos). La espalda estará recta, los pies plantados en el suelo y los músculos abdominales estarán contraídos.

Los pasos a seguir para hacer el ejercicio correctamente son:

  1. Sostén las mancuernas frente a tus muslos con las palmas hacia ti.
  2. Ponte de pie con la espalda recta y los pies separados al ancho de las caderas.
  3. Mira hacia adelante. Estabiliza tu torso contrayendo los músculos del estómago y tirando de los omóplatos hacia abajo y juntos.
  4. Mantén esta postura durante todo el movimiento.
  5. Levanta los codos y los hombros al mismo ritmo. Lidera el movimiento con los codos.
  6. Cuando tus brazos se acerquen al nivel de los hombros, gira los pulgares ligeramente hacia arriba.
  7. Detente cuando tus brazos estén paralelos al suelo.
  8. Baja lentamente las mancuernas, girando los pulgares hacia la posición inicial.

Beneficios

Hacer este ejercicio con regularidad dará efectos positivos en el resto del entrenamiento, aunque también tiene otras ventajas físicas.

Tonifica los músculos de los hombros

La elevación frontal es un ejercicio de aislamiento que activa los grupos musculares de los hombros, específicamente los músculos deltoides anteriores, también llamados deltoides frontales.

Al activar los deltoides anteriores, la elevación frontal mejora el tamaño y el tono de los hombros. Es por eso que muchas personas se decantan por este ejercicio para redondear sus hombros. No obstante, una mala postura puede hacer que se sobrecargue el trapecio.

Mejora la flexión de los hombros

Las elevaciones frontales requieren que la articulación del hombro realice un rango completo de movimiento, lo que aumenta la movilidad. Además, las elevaciones frontales involucran los músculos flexores de los hombros, incluidos el deltoides anterior y el pectoral mayor.

Hay que tener especial cuidado con el peso elegido. Si abusamos de la carga sin estar preparados físicamente, es posible que aparezcan lesiones. Sobre todo hay que evitar daños en el manguito rotador.

Trabaja varios músculos a la vez

Aunque las elevaciones frontales se enfocan principalmente en los músculos de los hombros, también activan otros grupos de músculos en la parte superior del cuerpo, incluidos los músculos del trapecio en la parte superior de la espalda, los músculos bíceps y tríceps en los brazos, el serrato anterior a lo largo de las costillas y el músculos pectorales en el pecho, específicamente la parte clavicular del pectoral mayor.

pesas para hacer elevaciones frontales con mancuernas

Errores habituales

Durante el levantamiento frontal con mancuernas, tu hombro rota internamente y esta rotación puede causar pinzamiento. A medida que levantas la mancuerna, el espacio entre el acromion, que es una protuberancia en el extremo del hueso de la clavícula, y el húmero, o hueso de la parte superior del brazo, se estrecha. El acromion puede rozar o chocar contra los tendones o la bolsa dentro de este espacio. Este pinzamiento puede provocar debilidad, entumecimiento y dolor en el hombro. El American Council on Exercise recomienda girar los pulgares hacia arriba en la parte superior del movimiento de elevación frontal para reducir el riesgo de pinzamiento.

Algunos consejos para evitar estos errores habituales son:

  • No muevas tu torso para levantar las pesas.
  • Mantén tu espalda recta; no permitas que se arquee.
  • Mientras levantas las mancuernas, no permitas que tus muñecas se doblen. Mantén una posición neutral de la muñeca.
  • No contengas la respiración; inhala mientras bajas las mancuernas y exhala mientras levantas las pesas.
  • No utilices pesos pesados. La elevación frontal se dirige a los músculos pequeños del hombro. Selecciona un peso que te permita completar de ocho a 12 repeticiones con buena técnica.
  • No sacrifiques la técnica por más repeticiones.

Variantes

Este ejercicio se puede realizar de diferentes maneras según nuestro nivel de condición física y los objetivos.

Con mancuernas sentado

Si tenemos dificultad para ponernos de pie, podemos realizar este ejercicio sentado en una silla o banco. Cuando hagas esta variación, debemos esforzarnos por mantener la espalda recta y fortalecer los abdominales. Si podemos levantar las pesas sin dificultad ni estrés, aumentaremos gradualmente el peso.

Un dato a tener en cuenta es que al estar sentado será más complicado. Nuestras piernas dejarán de ser un apoyo para levantar peso, por lo que habrá que apretar los abdominales fuerte para mantener la postura.

Agarre de martillo

Se puede usar un agarre de martillo, similar a como haríamos con un curl de martillo. En esta versión, las mancuernas se sostienen de modo que las palmas de las manos estén una frente a la otra en lugar de quedar planas sobre los muslos. Como decíamos antes, los expertos indican que esto puede prevenir el pinzamiento del hombro.

Con mancuernas unilateral

Otra opción es realizar elevaciones frontales alternando los brazos, levantándolos y bajándolos uno a la vez. El entrenamiento unilateral involucra solo un lado del cuerpo, y se ha asociado con ganancias de fuerza más significativas.

Es una de las mejores formas de evitar desequilibrios musculares, o de localizarlos. Los ejercicios unilaterales favorecen a que no se sobrecargue un lado del cuerpo por ser dominante. Esto no solamente evitará ser más fuerte de un brazo que de otro, sino que también mejorará la capacidad de levantar peso.

Con barra

También se puede usar una barra al hacer este ejercicio. Los pasos son los mismos que cuando se usan mancuernas. Empezaremos con un peso más ligero (o sin peso) para acostumbrarnos al movimiento con la barra.

No obstante, hay que tener en cuenta que el agarre es diferente y nuestro hombro puede sufrir si no se controla bien el ejercicio. Podemos estar poniendo en riesgo el manguito rotador o sobrecargando el trapecio.

Otros consejos

Si tenemos alguna condición de salud anterior o preexistente, se conseja consultar a un médico antes de comenzar un programa de ejercicios. La técnica de ejercicio adecuada es esencial para garantizar la seguridad y la eficacia de un programa de ejercicios, pero es posible que debamos modificar cada ejercicio para lograr resultados óptimos en función de las necesidades individuales. Seleccionaremos siempre un peso que nos permita tener un control total del cuerpo durante todo el movimiento. Al realizar cualquier ejercicio, prestaremos mucha atención al cuerpo y pararemos inmediatamente si notamos dolor o malestar.

Para ver un progreso continuo y fortalecer el cuerpo, incorporaremos calentamientos, descanso y nutrición adecuados en la rutina de ejercicios. En última instancia, los resultados se basarán en la capacidad para recuperarse adecuadamente de los entrenamientos. Descansaremos de 24 a 48 horas antes de entrenar los mismos grupos musculares para permitir una recuperación suficiente.

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