Cómo tener tableta es una de las mayores cuestiones entre los amantes del fitness. A estas alturas deberías saber que el porcentaje de grasa corporal es el determinante de un abdomen definido. Así que si esperas que después de leer este artículo, tu porcentaje vaya del 25% al 5% y que tengas las venas marcadas sobre tu six-pack, olvídate.

Sé realista por un momento y no pienses en las fotos con abdominales marcados que sueles ver en las redes sociales. A continuación vas a encontrar 3 errores que deberías evitar si quieres conseguir tu tableta antes del verano.

¿Qué es un Six Pack?

Aquí va una pequeña lección de anatomía: el músculo frontal de tu abdomen se conoce como recto abdominal. Es un trazo largo y plano de fibras que se extiende entre el hueso púbico y las costillas inferiores.

En todas las personas, un tendón fuerte separa los lados derecho e izquierdo del músculo y tres pliegues del tendón lo segmentan horizontalmente. Cuando estás lo suficientemente delgado como para que se vean estas separaciones, se dice que tienes tableta o six pack.

Los hombres con un porcentaje de grasa corporal de alrededor del 6 al 9vpor ciento y las mujeres con un porcentaje de grasa corporal del 16 al 19 por ciento generalmente tienen un abdomen definido, si han desarrollado sus músculos abdominales a través del ejercicio. Para algunos, los abdominales marcados solo se vuelven visibles con un nivel de grasa corporal aún más bajo.

Beneficios de tener el abdomen marcado

Si logras tener tableta comiendo principalmente alimentos enteros y sin procesar, limitando tu ingesta de alcohol y azúcar refinada y haciendo ejercicio con regularidad, tus abdominales reflejan tus hábitos alimenticios y de fitness saludables.

La dieta limpia esencial para crear tus abdominales puede disuadir los antojos de comida y hacerte sentir virtuoso con tus hábitos alimenticios. Alcanzar un objetivo como los abdominales puede aumentar tu confianza y hacer que te sientas orgulloso de tu apariencia.

En ciertos deportes, tener un porcentaje de grasa corporal bajo que muestre un six pack es útil porque significa que tienes menos masa corporal mientras te mueves. En las competiciones de culturismo o fitness, un nivel bajo de grasa corporal y abdominales marcadas son imprescindibles para ganar puntos con los jueces.

hombre con tableta de abdomen

¿Es saludable tener tableta?

Tener un abdomen definido no significa necesariamente que seas más saludable o con más inclinaciones atléticas que alguien con un poco de relleno en el medio. Puedes crear fácilmente un core fuerte y funcional que te impulse a través de la mayoría de los deportes, incluido un partido de fútbol, ​​sin cortar visiblemente los músculos de la cintura.

La tableta no es una indicación de tener más músculo; simplemente significa que tienes menos grasa cubriendo esos músculos. Si has alcanzado este objetivo solo haciendo dieta hasta los extremos y haciendo levantamientos de piernas colgando en el gimnasio, no vas a mejorar tu rendimiento entrenando.

Los niveles de grasa corporal necesarios para lograrlo tampoco brindan ninguna ventaja clara para tu salud. Disminuir la grasa corporal a menos del 14 por ciento como mujer u 8 por ciento como hombre no muestra evidencia de una mejora en la vitalidad o el bienestar, según la Universidad de Pensilvania.

A veces, es todo lo contrario: el comportamiento necesario para llegar a los niveles de grasa corporal necesarios para lograr abdominales perfectos puede ser poco saludable. Puedes restringir tu ingesta de alimentos tan severamente que estés irritable y hambriento la mayor parte del tiempo.

¿Cómo tener tableta? Los errores más habituales

Haces demasiado cardio

Todos conocemos los beneficios del ejercicio cardiovascular: nos ayuda a aumentar la quema de calorías, baja el porcentaje de grasa corporal, mantiene tu corazón saludable y nos mantiene en forma. Pero cuando queremos tener unos músculos definidos, abusar del cardio puede ser contraproducente. Si quieres desarrollar masa muscular en el core, necesitarás que crezcan y se fortalezcan como cualquier otro músculo.
Excedernos con el ejercicio aeróbico puede crear reacciones bioquímicas y hormonales que provocarán una disminución en el desarrollo muscular y de fuerza.

Cuando tengas un objetivo en mente, recuerda siempre el Principio de SAID (de las siglas en inglés de Adaptación Específica a las Demandas Impuestas). Es decir, el cuerpo se adaptará a las demandas que le vayamos poniendo, y no le importará si eso te hace tener tableta o no.
Si buscas quemar calorías y grasa corporal, realizar entrenamientos de alta intensidad que te permitan mantener la masa muscular y ahorrar tiempo. Incluye en tu rutina de entrenamiento los circuitos de pesas, entrenamiento de resistencia metabólica e intervalos de alta intensidad.

Por supuesto, no te olvides de que el cardio es importante e ideal para reducir de la retención de líquidos.

hombre haciendo abdominales para tener tableta

No le das prioridad al entrenamiento de fuerza

Lo normal de un buen planning de pérdida de grasa es que consiga crear un ligero déficit calórico y te ayude a deshacerte de la grasa persistente. Pero debes tener en cuenta que debe procurar que no sacrifiques tu masa muscular magra, ni la fuerza, ni los niveles de energía, ni el tiempo. Así que es importante que añadas entrenamiento de fuerza y levantamiento de pesas para desarrollar fuerza y ​​músculo.

Recuerda: tus abdominales son un grupo muscular. Si realizas mucho cardio y comes poco, tus músculos se marchitarán lentamente. Y, si además, no puedes entrenar con cargas pesadas porque no tienes energía suficiente, ni ganarás fuerza ni músculo. Es decir, no vas a conseguir tener tableta, que es tu objetivo principal.
Levanta pesas, mantén una buena rutina de series y repeticiones, y lucha para fortalecerte. No importa que tengas un ligero déficit calórico si estás bien nutrido.

Tu ego te puede

Quieres un abdomen fuerte con aspecto atlético y que, además, funcione tan bien como luce. Realizar un programa de entrenamiento sin establecer prioridades y objetivos es como disparar una flecha al azar y pedir a tu enemigo que se ponga justo donde disparas.
Es posible que en algún momento, si disparas un montón de flechas, consigas tu objetivo principal. Pero piensa en lo fácil que sería si apuntas correctamente. Visualiza tu objetivo, apunta y dispara.

Muchos de nosotros solemos conectar emocionalmente con el entrenamiento. Es decir, conseguimos sentirnos bien haciendo las mismas rutinas y esperando que los resultados vayan a mejor. Así que si puedes deshacerte de ese lado emocional, dejar tu ego aparte y ser inteligente en tu objetivo, se reflejará en tus resultados.

La ciencia lleva varios años haciendo que podamos mejorar nuestro conocimiento y adaptarlo a nuestras necesidades. Pero es cierto que hay empresas que intentan convencerte de los beneficios de algunos productos, tecnologías o rutinas de entrenamiento para que puedas conseguir antes tu meta. A diferencia de los años donde el culturismo era top, las creencias han evolucionado y se han desmitificado muchas de las teorías que se creían.

El problema de que no consigas marcar tu abdomen puede ser en que sigues compartiendo la información anticuada. Así que como resumen, tu entrenamiento básico deberá incluir ejercicios abdominales de alta repetición o de alta duración y ejercicio cardiovascular.