La fuerza del tren superior del cuerpo es importante para algo más que finalmente vencer al obstinado frasco de espárragos u obtener esa foto de parada de manos ideal para Instagram.
Una parte superior del cuerpo fuerte es esencial para cualquier cosa, desde una buena postura y actividades diarias, como guardar los alimentos en tu despensa, hasta la prevención de lesiones. Pero, ¿qué califica como una parte superior del cuerpo fuerte? Nos permita que estas preguntas se interpongan entre tú y una serie de bíceps y hombros funcionales. Aquí está todo lo que necesitas saber sobre la construcción de esos músculos.
¿Qué músculos aportan fuerza en el tren superior?
La parte superior del cuerpo está formado por una gran cantidad de músculos y grupos musculares. Es interesante trabajarlos de manera aislada o en conjunto para aumentar la fuerza total en distintos movimientos. Cuando nos referimos a tren superior, los principales músculos que lo conforman son:
- Pectorales (pectorales mayor y menor)
- Manguitos rotadores
- Deltoides (hombros)
- Latissimus dorsi (espalda y costados medios)
- Trapecio (parte superior de la espalda)
- Bíceps
- Tríceps
- Músculos del antebrazo
- Otros músculos estabilizadores. Tu core suele incluirse en esos «otros músculos estabilizadores», aunque es una sección separada de tu cuerpo y hay cierta superposición (específicamente entre tu pecho y la parte superior de la espalda).
La fuerza de la parte superior del cuerpo se define como la capacidad de empujar, tirar y presionar con los brazos, los hombros, la espalda y el pecho en múltiples direcciones mientras se tiene un control total del rango de movimiento.
La importancia de tener el tren superior fuerte
Los brazos tipo Popeye pueden ayudar a que tus camisas se ajusten de manera diferente, pero los beneficios de un tren superior fuerte van mucho más allá de la estética. Para empezar, aumentar la masa muscular en cualquier parte del cuerpo conlleva beneficios como un metabolismo acelerado, huesos más fuertes y un corazón más saludable.
Puede ser un indicador de tu salud general
Pero la fuerza de la parte superior del cuerpo, concretamente, puede ser significativa para la salud general. La fuerza de agarre, un componente de la fuerza de la parte superior, en realidad se puede utilizar como indicador de riesgo de mortalidad, discapacidad y morbilidad por todas las causas.
También puede servir como predictor de la salud cardiovascular. En un estudio de febrero de 2019, publicado en la revista Nutrition, Obesity and Exercise, los hombres que podían hacer al menos 40 flexiones en 30 segundos tenían un menor riesgo de ataque cardíaco, insuficiencia cardíaca y otras afecciones cardiovasculares que aquellos que hacían menos de 10.
Mejora el metabolismo
Un gran efecto secundario del entrenamiento de fuerza es su poder de estimulación del metabolismo. Al igual que el entrenamiento HIIT, el entrenamiento de fuerza es una excelente manera de deshacerse del exceso de grasa corporal cuando se combina con una dieta con déficit de calorías controlado, lo que da una apariencia más delgada y tonificada a tus músculos.
Además, cuanta más masa muscular tengas, mayor será la tasa metabólica en reposo (y, por lo tanto, más calorías quemarás simplemente por vivir). A diferencia del cardio tradicional, el entrenamiento de fuerza hace que continúes quemando más calorías hasta 72 horas después de que termines el entrenamiento.
La fuerza funcional del tren superior del cuerpo ayuda a prevenir lesiones
Cabe destacar la naturaleza funcional de la fuerza de la parte superior del cuerpo, ya que es cada vez más importante a medida que envejecemos si queremos permanecer independientes. Una parte superior del cuerpo sana y fuerte se traduce en situaciones del mundo real, como poner una caja (pesada) en un estante o levantar a un niño cuando no hay nadie cerca que le ayude.
Si careces de la fuerza para realizar estas actividades y las realiza de todos modos, tu espalda baja, dorsales, trapecios y otros músculos circundantes tienen que compensarse para permitir que te muevas como quieres o como necesitas. Por desgracia, con el tiempo, esto puede provocar lesiones por sobreuso, dolor e impacto.
Puede impulsarte hacia cualquier objetivo de aptitud física
No leas esto mal: la fuerza del tren superior no es más importante que la fuerza de las piernas. Pero es igual de importante. Tener un equilibrio general de fuerza, de la cabeza a los pies, te ayudará a alcanzar cualquier objetivo de condición física.
Ningún deporte ejemplifica esto más que correr. Al correr, pueden ser tus piernas las que te impulsen, pero una parte superior del cuerpo y un core fuertes son necesarios para ayudar a los corredores de larga distancia a mantener una buena postura y forma mientras recorren kilómetros.
Si tu objetivo es verte bien, mantenerte libre de lesiones, vivir una vida más larga y saludable o correr más rápido, una parte superior del cuerpo fuerte puede ayudarte a alcanzarlo.
Ayuda a mejorar la postura
Los desequilibrios musculares pueden surgir en muchas personas que tienen trabajos sedentarios. Los músculos del pecho se tensan, la espalda se afloja y los hombros comienzan a rodar hacia delante, provocando esa fatal postura encorvada. El fortalecimiento de los músculos de la espalda y los hombros puede facilitar la corrección de este desequilibrio posterior y contribuye a una mayor fuerza del core.
Más allá de los efectos de un trabajo de oficina, los entrenamientos enfocados en el tren superior del cuerpo benefician a los corredores y ciclistas, ya que tienden a inclinarse hacia delante y desarrollar problemas de postura.
Las tareas diarias son más fáciles
Las personas que comienzan un plan de entrenamiento de fuerza, ven resultados pronto gracias al cambio de estilo de vida. El entrenamiento de fuerza funcional puede aumentar la capacidad para seguir con la vida diaria, ya sea levantando cosas o dejándolas o empujando y tirando de varios objetos.
Se trata de mover el cuerpo con el propósito de mejorar la fuerza, equilibrio, coordinación y postura. Todos queremos un cuerpo sano que no solo se vea bien, sino que pueda moverse libremente en caso de lesiones y que te dure muchos años. Como resultado de ser más fuerte en las tareas diarias de la vida y una transformación del cuerpo, es posible que tu confianza también comience a mejorar.