¿Qué ventajas aporta el peso muerto con barra hexagonal?

El peso muerto es uno de los ejercicios compuestos más interesantes para trabajar el tren inferior y corregir la postura corporal. Normalmente se realiza con una barra normal, pero cada vez es más común encontrar la barra hexagonal en los gimnasios. El rango de movimiento varía considerablemente, ya que se parte de una posición más cercana a la sentadilla. Esto permite que se cree un ángulo más profundo en las rodillas frente al peso muerto tradicional.

Con la barra hexagonal se consigue un mayor trabajo en los cuádriceps, además de una mayor implicación de los isquiotibiales, glúteos, abdominales, la zona baja de la espalda baja, antebrazos y trapecios. Así que, posiblemente, es una de las mejores formar de realizar peso muerto.

Beneficios de la barra hexagonal en el peso muerto

Puede ser que aún no te hayas atrevido a probar este material deportivo, pero te aseguro que sería una buena opción en tus entrenamientos. Como puntos positivos obtienes:

Entrenas casi todo el cuerpo

Hacer peso muerto con una barra olímpica es la manera más clásica de realizar el ejercicio. Cuando usamos la hexagonal, estamos modificando patrones del movimiento y carga. Vas a seguir activando en gran medida el tren inferior, pero también notarás una gran implicación de la espalda y los brazos.

Además, al cambiar el centro de gravedad se activan los músculos desde ángulos diferentes. Si eres un asiduo a practicar peso muerto con barra olímpica, notarás un cambio importante en el desarrollo y la activación de la espalda.

Se crea una mayor activación de los cuádriceps

En el peso muerto tradicional, el músculo que se ejercita en mayor cantidad es el isquiotibial. En este caso, el agarre y tener peso trasero, favorece a que los cuádriceps obtengan una mayor activación. Esto cambiará las ganancias musculares a las que estás acostumbrado. De hecho, tu rendimiento puede variar casi sin darte cuenta.

Hay que ser consciente de la cantidad de ejercicios que activan los cuádriceps, para introducir otros antagonistas que fortalezcan los isquiotibiales. Para conseguir un buen rendimiento es importante introducir ejercicios que trabajen todos los grupos musculares por igual. Así evitamos desequilibrios musculares.

Disminuye la tensión en la zona baja de la espalda

Como mantenemos un ángulo más vertical del torso, la zona lumbar no se ve tan comprometida con este ejercicio. Es una buena opción para intercalar rutinas a lo largo de la semana, y poder aumentar el peso sin cargar en exceso la parte baja de la espalda.

No obstante, notarás un gran cambio en la activación de la parte alta de la espalda. Es importante adoptar una buena postura para evitar tirar de los trapecios o encorvar los hombros. Cuando realicemos peso muerto con barra hexagonal, los dorsales y el serrato posterior deben estar activados para evitar que la columna inicie el movimiento.

Generas una fuerza y potencia mayor

Al tener los agarres a los lados, parece más sencillo de levantar y creamos mayor seguridad que en el peso muerto tradicional. No temerás que la barra se resbale de los dedos, ni que te moleste el agarre supino o mixto.

Además, la barra hexagonal permite aumentar la intensidad del rango de movimiento y mejorar la velocidad, convirtiéndose en todo un desafío para los músculos. El peso muerto en este tipo de barra crea un movimiento con curva de fuerza ascendente, por lo que te vuelve más fuerte en todo el rango de movimiento. Empiezas siendo más fuerte en el tren superior, así que el punto más difícil es partir de la posición de sentadilla y mover el peso del suelo. Una vez que hayas pasado las rodillas, bloquear el peso es mucho más fácil.

barra hexagonal para hacer peso muerto

Diferencias entre la barra hexagonal y la olímpica

El peso muerto con barra hexagonal trabaja casi los mismos grupos de músculos que el peso muerto convencional. Sin embargo, hay algunas diferencias entre ellos que merece la pena destacar para mejorar nuestro rendimiento y variar las rutinas de entrenamiento.

  • Centro de gravedad. El peso muerto con barra hexagonal puede resultar más fácil para algunos levantadores, ya que mantiene el peso más cerca del centro de gravedad durante el ejercicio. Con la postura adecuada, el peso muerto con barra hexagonal ejerce menos tensión en la espalda baja y los bíceps en comparación con el peso muerto convencional con barra olímpica.
  • Rango de movimiento. El peso muerto con barra hexagonal ofrece una mayor flexión de la rodilla, lo que significa que las rodillas se doblan un poco más al realizar el peso muerto con barra hexagonal en comparación con el tradicional. Esta flexión de rodilla requiere un torso más erguido, lo que hace que el peso muerto con barra hexagonal sea más parecido a un ejercicio de sentadilla.
  • Activación muscular. Mientras que el peso muerto con barra convencional pone más énfasis en los grupos de músculos de la espalda baja y la parte posterior de las piernas (como los isquiotibiales y los músculos erectores de la columna), hacerlo con barra hexagonal activa más los cuádriceps.

¿Cómo hacer peso muerto con barra hexagonal?

Tus músculos tendrás que trabajar a la máxima potencia para iniciar el levantamiento, pero es mucho más fácil (mecánicamente hablando) que con la barra tradicional. Trabajan fuerte en la primera parte del levantamiento, pero no durante todo el ejercicio. Así que si realmente quieres elevar la intensidad para que sea un ejercicio igual de exigente que el clásico, incorpora una banda elástica en la barra para que, conforme levantas el peso, aumente la tensión de la banda.

A muchos deportistas y amantes del fitness les resulta incómodo el agarre que se usa en la barra tradicional. En este caso, el agarre pasa de prono a neutro, por lo que es mucho más fácil para levantar el peso y mantener una buena postura corporal. Mejorando el agarre, se reduce la fatiga y podrás seguir entrenando con una carga alta durante más tiempo.

No tengas miedo de introducir nuevos elementos deportivos en tus entrenamientos. Prueba la barra hexagonal para realizar peso muerto o sentadillas. Entenderás por qué se ha convertido en el material más demandado en los gimnasios. Para hacerlo correctamente, comienza usando un peso que puedas controlar durante 2 a 3 series de 3 a 8 repeticiones. La técnica adecuada sigue estos pasos:

  • Empieza de pie directamente en el centro de la barra hexagonal. La postura debe ser alta con los pies separados a la altura de los hombros y las caderas y una ligera flexión de las rodillas. Los hombros deben estar directamente sobre las caderas con una posición neutral de la cabeza y el cuello. La barbilla debe permanecer metida durante todo el movimiento. El peso de los pies debe distribuirse uniformemente a lo largo de todo el pie. Agarra el suelo con los pies para crear una posición estable del pie.
  • Tensa previamente los hombros, las caderas y el core con una buena inhalación y exhalación antes de bajar hacia los agarres de la barra hexagonal.
  • Mueve las caderas y comienza a doblar las rodillas para bajar el cuerpo hacia la barra hexagonal.
  • Agarra los mangos de la barra hexagonal y activa los músculos de la espalda girando los brazos hasta que la parte interna del codo mire hacia delante.
  • Levanta las caderas hacia arriba y hacia atrás hasta que sientas un estiramiento en la parte posterior de las piernas. Tus caderas deben estar más altas que tus rodillas y tus hombros deben estar más altos que tus caderas. Tus espinillas deben estar en posición vertical. Todas las repeticiones deben comenzar desde esta posición.
  • Mientras mantienes una columna neutral, mantén la barra hexagonal centrada y comienza tu movimiento hacia arriba empujando tus pies a través del suelo. Cuando empieces a ponerte de pie, aprieta los glúteos y permite que las caderas se desplace hacia delante.
  • A medida que avanza la cadera, mantén los brazos extendidos y finaliza el movimiento apretando los glúteos mientras mantienes una posición neutral de la columna. Al final de cada repetición, tus hombros deben terminar directamente sobre tus caderas.
  • Ahora pasa el movimiento descendente. A medida que bajas a la posición inicial, concéntrate en mantener la barra hexagonal centrada y mantén una columna neutral. Dobla desde tus caderas, permitiendo que las rodillas se doblen para bajar la barra hexagonal hacia el suelo.
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