El peso muerto es uno de los ejercicios compuestos más interesantes para trabajar el tren inferior y corregir la postura corporal. Normalmente se realiza con una barra normal, pero cada vez es más común encontrar la barra hexagonal en los gimnasios. El rango de movimiento varía considerablemente, ya que se parte de una posición más cercana a la sentadilla. Esto permite que se cree un ángulo más profundo en las rodillas frente al peso muerto tradicional.
Con la barra hexagonal se consigue un mayor trabajo en los cuádriceps, además de una mayor implicación de los isquiotibiales, glúteos, abdominales, la zona baja de la espalda baja, antebrazos y trapecios. Así que, posiblemente, es una de las mejores formar de realizar peso muerto.
Beneficios
Puede ser que aún no te hayas atrevido a probar este material deportivo, pero te aseguro que sería una buena opción en tus entrenamientos. Como puntos positivos obtienes:
Entrenas casi todo el cuerpo
Hacer peso muerto con una barra olímpica es la manera más clásica de realizar el ejercicio. Cuando usamos la hexagonal, estamos modificando patrones del movimiento y carga. Vas a seguir activando en gran medida el tren inferior, pero también notarás una gran implicación de la espalda y los brazos.
Además, al cambiar el centro de gravedad se activan los músculos desde ángulos diferentes. Si eres un asiduo a practicar peso muerto con barra olímpica, notarás un cambio importante en el desarrollo y la activación de la espalda.
Se crea una mayor activación de los cuádriceps
En el peso muerto tradicional, el músculo que se ejercita en mayor cantidad es el isquiotibial. En este caso, el agarre y tener peso trasero, favorece a que los cuádriceps obtengan una mayor activación. Esto cambiará las ganancias musculares a las que estás acostumbrado. De hecho, tu rendimiento puede variar casi sin darte cuenta.
Hay que ser consciente de la cantidad de ejercicios que activan los cuádriceps, para introducir otros antagonistas que fortalezcan los isquiotibiales. Para conseguir un buen rendimiento es importante introducir ejercicios que trabajen todos los grupos musculares por igual. Así evitamos desequilibrios musculares.
Disminuye la tensión en la zona baja de la espalda
Como mantenemos un ángulo más vertical del torso, la zona lumbar no se ve tan comprometida con este ejercicio. Es una buena opción para intercalar rutinas a lo largo de la semana, y poder aumentar el peso sin cargar en exceso la parte baja de la espalda.
No obstante, notarás un gran cambio en la activación de la parte alta de la espalda. Es importante adoptar una buena postura para evitar tirar de los trapecios o encorvar los hombros. Cuando realicemos peso muerto con barra hexagonal, los dorsales y el serrato posterior deben estar activados para evitar que la columna inicie el movimiento.
Generas una fuerza y potencia mayor
Al tener los agarres a los lados, parece más sencillo de levantar y creamos mayor seguridad que en el peso muerto tradicional. No temerás que la barra se resbale de los dedos, ni que te moleste el agarre supino o mixto.
Además, la barra hexagonal permite aumentar la intensidad del rango de movimiento y mejorar la velocidad, convirtiéndose en todo un desafío para los músculos. El peso muerto en este tipo de barra crea un movimiento con curva de fuerza ascendente, por lo que te vuelve más fuerte en todo el rango de movimiento. Empiezas siendo más fuerte en el tren superior, así que el punto más difícil es partir de la posición de sentadilla y mover el peso del suelo. Una vez que hayas pasado las rodillas, bloquear el peso es mucho más fácil.
Músculos utilizados
Todos los pesos muertos trabajan los glúteos, los isquiotibiales y el core, además de los músculos de la espalda, incluidos los erectores espinales y los trapecios. El peso muerto con barra hexagonal trabaja todos esos músculos, pero de una manera ligeramente diferente a algunas otras variaciones del ejercicio debido a cómo se distribuye el peso.
Para empezar, trabaja los cuádriceps más que un peso muerto convencional. Hacerlo con barra olímpica normal pone más énfasis en los isquiotibiales y los erectores de la columna, que son los músculos profundos de la espalda que corren a lo largo de cada lado de la columna. En cambio, la hexagonal funciona mejor en los cuádriceps porque es una especie de peso muerto en sentadillas.
Al final de cada repetición, las rodillas se doblan más que en las variaciones de peso muerto con piernas rectas. Entonces, para llegar a la cima, los cuádriceps tienen que trabajar mucho más duro.
Diferencias entre la barra hexagonal y la olímpica
El peso muerto con barra hexagonal trabaja casi los mismos grupos de músculos que el peso muerto convencional. Sin embargo, hay algunas diferencias entre ellos que merece la pena destacar para mejorar nuestro rendimiento y variar las rutinas de entrenamiento.
- Centro de gravedad. El peso muerto con barra hexagonal puede resultar más fácil para algunos levantadores, ya que mantiene el peso más cerca del centro de gravedad durante el ejercicio. Con la postura adecuada, el peso muerto con barra hexagonal ejerce menos tensión en la espalda baja y los bíceps en comparación con el peso muerto convencional con barra olímpica.
- Rango de movimiento. El peso muerto con barra hexagonal ofrece una mayor flexión de la rodilla, lo que significa que las rodillas se doblan un poco más al realizar el peso muerto con barra hexagonal en comparación con el tradicional. Esta flexión de rodilla requiere un torso más erguido, lo que hace que el peso muerto con barra hexagonal sea más parecido a un ejercicio de sentadilla.
- Activación muscular. Mientras que el peso muerto con barra convencional pone más énfasis en los grupos de músculos de la espalda baja y la parte posterior de las piernas (como los isquiotibiales y los músculos erectores de la columna), hacerlo con barra hexagonal activa más los cuádriceps.
Consejos útiles
Antes de pasar a los pasos para saber cómo hacer este ejercicio, es conveniente tener en cuenta algunos consejos. Esto reducirá el riesgo de lesiones, sobre todo en deportistas que nunca han usado esta barra para entrenar.
Activa el core
Como todos los pesos muertos, el peso muerto con barra hexagonal requiere una activación central seria para hacer el movimiento correctamente. Si no activamos el core durante todo el levantamiento, corremos el riesgo de tensar la espalda.
Hay que respirar profundamente antes de levantar para activar el core. Hay que imaginar que usamos un cinturón o pantalones ajustados después de una comida de Navidad y apretamos el cinturón o los pantalones durante todo el movimiento. Mantendremos la respiración contenida hasta arriba.
La respiración debe ser parecida a medida que bajamos la barra. Recomendamos dejar salir un poco de aire en la parte superior del peso muerto y luego tomar más aire antes de bajar. Esto ayudará a mantener la tensión y evitará que el cuerpo se relaje durante la parte final del levantamiento.
Empuja tus piernas
Levantar desde las piernas es una buena directiva para prácticamente cualquier situación en la que tenga que levantar algo pesado, incluida la barra hexagonal.
Empujaremos el suelo con las piernas en vez de tirar con la espalda para mantener recta la cadena posterior durante la primera parte del movimiento. Esto evita que la espalda se doble hacia delante y aseguraremos que la mayor parte del trabajo se dirija a la parte inferior del cuerpo.
Extiende las rodillas y las caderas a la vez
Mientras tiramos, las rodillas y glúteos deben bloquearse al mismo tiempo para evitar que la espalda se doble o las caderas se levanten demasiado rápido. Es común cometer el error de extender las piernas antes que las caderas, lo que hace que tengamos que usar realmente la espalda para terminar de levantar, lo que ejerce mucha tensión innecesaria en la columna vertebral.
Si no podemos sincronizar las caderas y las rodillas, intentaremos bajar el peso o practicar solo con el peso corporal hasta que obtengamos el movimiento correcto.
Presiona las rodillas hacia fuera
Este consejo de técnica es importante para muchos ejercicios. Es posible que las rodillas quieran ceder naturalmente al levantar, pero no debemos dejarlas.
En cambio, nos concentraremos en presionar activamente mientras nos preparamos y luego levantamos el peso. Mantener las rodillas correctamente alineadas también facilitará que las rodillas y las caderas se eleven simultáneamente y mantendremos la presión en los glúteos y los isquiotibiales, no en la espalda.
Levanta una cantidad adecuada de peso
Sí, el peso muerto con barra hexagonal es menos técnico que hacerlo con barra olímpica, y muchas personas pueden levantar más peso con una hexagonal. Pero eso no significa que debamos salir por las puertas tratando de levantar algo mucho más pesado de lo que podemos manejar. Hay que comenzar con un peso ligero y cómodo y subir lentamente cada vez que hagamos este movimiento.
Incluso después de que hayamos dominado el movimiento, es una buena idea comenzar la primera serie con un peso más liviano para que estemos calentado y listos para comenzar antes de levantar algo más desafiante.
Técnica del ejercicio
Tus músculos tendrás que trabajar a la máxima potencia para iniciar el levantamiento, pero es mucho más fácil (mecánicamente hablando) que con la barra tradicional. Trabajan fuerte en la primera parte del levantamiento, pero no durante todo el ejercicio. Así que si realmente quieres elevar la intensidad para que sea un ejercicio igual de exigente que el clásico, incorpora una banda elástica en la barra para que, conforme levantas el peso, aumente la tensión de la banda.
A muchos deportistas y amantes del fitness les resulta incómodo el agarre que se usa en la barra tradicional. En este caso, el agarre pasa de prono a neutro, por lo que es mucho más fácil para levantar el peso y mantener una buena postura corporal. Mejorando el agarre, se reduce la fatiga y podrás seguir entrenando con una carga alta durante más tiempo.
No tengas miedo de introducir nuevos elementos deportivos en tus entrenamientos. Prueba la barra hexagonal para realizar peso muerto o sentadillas. Entenderás por qué se ha convertido en el material más demandado en los gimnasios. Para hacerlo correctamente, comienza usando un peso que puedas controlar durante 2 a 3 series de 3 a 8 repeticiones. La técnica adecuada sigue estos pasos:
- Empieza de pie directamente en el centro de la barra hexagonal. La postura debe ser alta con los pies separados a la altura de los hombros y las caderas y una ligera flexión de las rodillas. Los hombros deben estar directamente sobre las caderas con una posición neutral de la cabeza y el cuello. La barbilla debe permanecer metida durante todo el movimiento. El peso de los pies debe distribuirse uniformemente a lo largo de todo el pie. Agarra el suelo con los pies para crear una posición estable del pie.
- Tensa previamente los hombros, las caderas y el core con una buena inhalación y exhalación antes de bajar hacia los agarres de la barra hexagonal.
- Mueve las caderas y comienza a doblar las rodillas para bajar el cuerpo hacia la barra hexagonal.
- Agarra los mangos de la barra hexagonal y activa los músculos de la espalda girando los brazos hasta que la parte interna del codo mire hacia delante.
- Levanta las caderas hacia arriba y hacia atrás hasta que sientas un estiramiento en la parte posterior de las piernas. Tus caderas deben estar más altas que tus rodillas y tus hombros deben estar más altos que tus caderas. Tus espinillas deben estar en posición vertical. Todas las repeticiones deben comenzar desde esta posición.
- Mientras mantienes una columna neutral, mantén la barra hexagonal centrada y comienza tu movimiento hacia arriba empujando tus pies a través del suelo. Cuando empieces a ponerte de pie, aprieta los glúteos y permite que las caderas se desplace hacia delante.
- A medida que avanza la cadera, mantén los brazos extendidos y finaliza el movimiento apretando los glúteos mientras mantienes una posición neutral de la columna. Al final de cada repetición, tus hombros deben terminar directamente sobre tus caderas.
- Ahora pasa el movimiento descendente. A medida que bajas a la posición inicial, concéntrate en mantener la barra hexagonal centrada y mantén una columna neutral. Dobla desde tus caderas, permitiendo que las rodillas se doblen para bajar la barra hexagonal hacia el suelo.