El flexor de la cadera es uno de los músculos grandes de la cadera responsable del movimiento significativo de la pierna, incluido el levantamiento del muslo. Cuando tensamos estos músculos de la cadera, podrían fisurarse, causando dolor, o podrían romperse, causando dolor severo y problemas de movimiento. Varios deportes pueden conducir a este tipo de lesiones, desde el fútbol hasta correr. Sin embargo, puedes curar estos músculos tensos si tienes paciencia con tu cuerpo y utilizas el sentido común.
Las distensiones de los músculos flexores de la cadera causan dolor en la parte delantera de la cadera, así como cerca del hueso de la cadera si te lesionaste el tendón. Estas lesiones también pueden causar calambres musculares, hinchazón, hematomas y rigidez después de un período de inactividad, como en la mañana.
Una lesión deportiva común, la tensión del flexor de la cadera causa dolor en el grupo de músculos en la parte delantera de la cadera o la ingle. Los flexores de la cadera te ayudan a levantar las rodillas y doblar la cintura. Una tensión resulta de microdesgarros debido al uso excesivo o una contracción repentina durante los ejercicios de estiramiento, carrera o patadas. Para aliviar el dolor, realiza ejercicios de flexión de cadera tres veces al día, siempre que los ejercicios no causen más tensión.
3 estiramientos clave para el flexor de la cadera
Estiramiento de cuádriceps
Estira tus cuádriceps, el músculo en la parte delantera del muslo y el flexor de cadera al mismo tiempo con un estiramiento de cuádriceps. Hay dos formas de realizar este estiramiento, de pie o sentado.
Para el estiramiento de pie, agárrate a una mesa o silla. Dobla la rodilla y sujeta la parte superior del tobillo con la mano del mismo lado y tira del pie hacia las nalgas hasta que sientas un estiramiento en los cuádriceps. Mantén el estiramiento durante 30 segundos y suelta. Repite tres veces en ambos lados.
Para realizar el estiramiento sentado, colócate en un banco con un pie al frente en el suelo y la otra pierna doblada hacia atrás con la parte delantera del muslo plana sobre el banco. Sujeta la parte superior del tobillo del pie que está plano en el banco detrás de ti y tira del pie hacia la espalda. Mantén durante 30 segundos y repite tres veces en cada lado.
Estiramiento flexor de cadera
Para estirar específicamente el flexor de la cadera, arrodíllate y coloca un pie delante de ti con una rodilla doblada y el pie plano sobre el suelo. Presiona tu cadera hacia adelante e intenta empujar la pelvis hacia el suelo mientras empujas tus hombros hacia atrás en la otra dirección. Mantén el estiramiento por 30 segundos y luego suéltalo. Repite tres veces.
Flexión de la cadera con resistencia
La flexión de la cadera con resistencia fortalece los músculos. Se puede hacer de dos maneras, con una banda o con las manos. Si tienes una banda a mano, átala alrededor de tu tobillo. Ata un nudo en el otro extremo y cierra el nudo en una puerta, cerca del fondo. Párate lo suficientemente lejos de la puerta para que no quede holgura en la banda. Lleva la pierna hacia adelante, manteniendo la rodilla recta, hasta que la banda se haya estirado y sienta la resistencia en la pierna y la cadera.
Para hacer este ejercicio solo con tu cuerpo, acuéstate en el suelo. Lleva una rodilla hacia ti, usando tus manos para alejarla. Mantén durante 30 segundos, luego suelta. Repite tres veces.