Si alguna vez has asistido a una clase de yoga, hay muchas posibilidades de que hayas visto a alguien haciendo el estiramiento de apertura de doble hombro y hayas pensado: «¡Eso debe sentirse realmente bien!»

De hecho, este estiramiento (la mitad superior de la postura de la cara de vaca) hace maravillas con tu postura, ya que contrarresta la posición encorvada que las personas adoptan cuando se sientan en un escritorio, y mejora la movilidad y la flexibilidad en los hombros, el pecho y los tríceps.

Pero puede parecer que ponerte en la posición correcta, y aguantar, es algo desafiante. No dejes que estas dificultades te desanimen de obtener todos los beneficios. Hoy te resolvemos algunas razones por las que está luchando para hacer este estiramiento, además de cómo dominarlo.

¿Cómo hacer el estiramiento de doble hombro?

  • Alza el brazo derecho hacia el techo con la palma hacia adentro.
  • Lleva el brazo izquierdo hacia la izquierda con la palma hacia atrás.
  • Dobla el brazo derecho por el codo y coloca la palma sobre la espalda.
  • Dobla el brazo izquierdo por el codo y lleva el codo hacia la cintura, manteniendo la palma alejada del cuerpo.
  • Tira del codo derecho hacia atrás, estirándote sobre el pecho y acerca la mano izquierda a la derecha mientras giras externamente el hombro izquierdo.
  • Si no puedes juntar los dedos, mantén el estiramiento con la punta de los dedos lo más cerca posible durante al menos 30 segundos.
  • Cambia de brazo y repite el estiramiento, manteniéndolo durante al menos 30 segundos.

Si tienes problemas para alcanzar tus dedos

Podrías tener los tríceps rígidos.

A menos que estés adolorido por un entrenamiento de brazo mortal, lo más probable es que no estés prestando mucha atención a tus tríceps. Pero si tienes rigidez, lo sabrás tan pronto como intentes este estiramiento. Los tríceps apretados inhibirán tu capacidad de alcanzar la parte superior del brazo y doblar el codo para alcanzar la mano por la espalda.

Para la mayoría de las personas, simplemente estirar el área regularmente ayudará a aumentar la flexibilidad. El probado y verdadero estiramiento de tríceps en la cabeza es un excelente lugar para comenzar. Pero no seas bruto y aplica solo una ligera presión para profundizar el estiramiento. Deberías sentir un ligero tirón, no dolor.

Si no puedes colocar tus brazos en la posición inicial correcta

Podrías tener falta de movilidad del hombro.

Las personas con hombros apretados o débiles encontrarán este estiramiento particularmente desafiante, tal vez incluso imposible al principio. Eso es porque requiere que ambos hombros se abran y se muevan a través de unos pocos rangos de movimiento, y además el movimiento implica tanto girar como presionar las escápulas (omóplatos).

Muchas cosas, incluido el sobreentrenamiento o una lesión, pueden causar movilidad deficiente del hombro, pero a menudo, la mala postura, debido a un estilo de vida predominantemente sedentario, es el principal sospechoso. Los estiramientos de hombro y los ejercicios de movilidad como este pueden ayudar con los desequilibrios musculares y aliviar la rigidez.

Si te caes hacia delante en el estiramiento

Podrías tener los músculos del pecho apretados o débiles.

Aunque, como su nombre indica, el estiramiento doble del hombro involucra a esta articulación, también afecta a los músculos del pecho. Y cuando tus pectorales están rígidos o débiles, abrir la parte delantera de tu cuerpo, que es necesario para lograr la posición correcta para la postura, es difícil.

Uno de los factores más importantes que provoca debilidad y opresión en el pecho es la mala postura. Una vez más, sentarse todo el día encorvado frente a un ordenador es a menudo el culpable. Tendemos a inclinarnos hacia adelante cuando nos sentamos, y esto, con el tiempo, puede acortar tus pectorales y causar problemas posturales.

Para combatir esto, realiza movimientos que empujen tus hombros hacia atrás. Una de mis maneras favoritas de estirar el pecho es recostarme sobre un rodillo de espuma que esté alineado con la columna vertebral y permitir que la gravedad abra el pectoral y gire los hombros para abrirlos.

¿La segunda causa principal de pectorales apretados? La falta de ejercicio. Incluir ejercicios de fuerza puede mejorar la rigidez fortaleciendo el pecho, los hombros y la parte superior de la espalda con movimientos de resistencia como flexiones y separaciones de bandas.