Posiblemente estés cansado de ir al gimnasio y seguir una rutina clásica de entrenamiento. La monotonía suele aburrir y hacer que pierdas la motivación de tu entreno, por lo que introducir nuevas opciones pueden hacerte recuperar la ilusión de ir a entrenar. Seguro que conoces a alguien que te ha propuesto ir a un box de CrossFit, y no vas por vergüenza. Si es tu caso y quieres tener una ligera idea de lo que cómo se entrena en esta disciplina, te enseñamos a hacer un WOD de CrossFit para principiantes. Facilísimo de hacer, con muy poco material y con la intención de conocer la técnica de los movimientos.

¿Cuáles son los ejercicios que vas a realizar?

Sentadillas

Todos piensan que saber hacer sentadillas, pero la técnica no es tan sencilla como parece. Ya que la vamos a hacer sin peso, buscaremos hacer un gran rango de movimiento en todo el recorrido, en lugar de bajar solamente a la altura de las rodillas. Cuando tengas bien asimilada la técnica, será el momento de incorporar carga, pero las primeras sesiones hazlas con tu peso corporal.

Burpees por encima de la barra

Monta una barra para hacer después peso muerto. Te irá bien una barra de 8 kilos (no la olímpica) y un disco de 5 kilos a cada lado. En esta ocasión usaremos la barra como obstáculo para saltar lateralmente después de un burpee. Puedes usar sacos de arena para hacer la misma función de obstaculizar y forzarte a saltar de lado.

Peso muerto

El peso muerto es uno de los mejores ejercicios compuestos. Si quieres desarrollar fuerza en el tren inferior y el core, es necesario que lo introduzcas en tus rutinas de entrenamiento. Fortalecerás tu zona lumbar y activarás ese glúteo dormido.

Thrusters

Para mi, es uno de los ejercicios más complicados y fatigantes. El thruster combina una sentadilla profunda con un press de hombro. Ejercitarás todo tu cuerpo y activarás la circulación completamente, por lo que es un buen ejercicio para activar el metabolismo. Ten mucho cuidado con la posición de los brazos y las muñecas, mi consejo es que pidas ayuda a un entrenador para que te corrija la postura.

Flexiones

Sit Ups

Las sit ups son los ejercicio de abdomen más conocidos en CrossFit. La mayoría usa un AB-Mat para controlar la zona lumbar y evitar que te hagas daño en la explosividad del movimiento. Tiene que ser enérgico y huir de hacer el levantamiento con el cuello. Además, los pies no pueden levantarse del suelo.

WOD de Crossfit resumido

3-4 rondas con descanso entre rondas. Debe dar un total de 30 minutos, más o menos.

  • 20 sentadillas
  • 20 burpees por encima de la barra
  • 20 peso muerto (5 kg a cada lado en una barra corta de unos 8 kilos)
  • 20 thrusters
  • 20 flexiones
  • 20 sit ups

  • Juan Antonio Cobo

    Muy bueno e interesante, es algo en lo que no caes si practicas otro deporte como fútbol o baloncesto (con bastantes desplazamientos laterales) y que notas cuando dejas alguno de estos por una temporada.
    https://media0.giphy.com/media/5DQdk5oZzNgGc/giphy.gif