Ocurre algo especial cuando logras con éxito tu primer power clean: tus músculos se disparan en todos los sentidos, y obtienes esa sensación de explosión que surge de levantar una barra pesada y pensar: ¡Buaf, estoy fortísimo! Un explosivo movimiento de todo el cuerpo, común en las clases HIIT y los entrenamientos CrossFit, también trae una serie de otros beneficios geniales, como la velocidad y la potencia del edificio.

¿Qué beneficios aporta este ejercicio?

El power clean utiliza una gran cantidad de músculos que hace que obtengas un gran entrenamiento de cuerpo completo. En este ejercicio comprometemos a los abdominales, los flexores de la cadera, los glúteos y las piernas, mientras que al mismo tiempo involucra los hombros y la parte superior de la espalda. Además, los power clean son un levantamiento dinámico, lo que significa que son sorprendentemente buenos para aumentar tu ritmo cardíaco.

Los power clean también son buenos para llevar la coordinación al siguiente nivel. Se requieren varios grupos musculares por separado, como la parte inferior y superior del cuerpo, así como las cadenas posterior y anterior, para trabajar juntos y levantar, girar y «atrapar» la barra con un movimiento continuo. Es un ejercicio que exige control y equilibrio.

Pueden ayudarte a obtener huesos más fuertes y saludables. Este movimiento con un poco de carga provoca que se causen pequeñas fracturas. Parece aterrador, pero en realidad es algo bueno. De verdad. Cuando el cuerpo repara esas pequeñas fracturas después de que hayas terminado de levantar peso, tus huesos se vuelven más densos. Además, el entrenamiento de fuerza puede fomentar el crecimiento de nuevas células óseas.

Una vez que domines el power clean, notarás que tus habilidades atléticas también mejoran. Se favorece a la capacidad para moverte más rápido, saltar con facilidad; balancear kettlebells se reduce al poder de tus caderas, abdominales y glúteos, que son los músculos principales de tu core.

Estos son todos los accesorios que necesitas para practicar CrossFit

Empieza con un Power Clean básico

  1. Párate con los pies separados a la anchura de las caderas, con la barra contra las espinillas.
  2. Haz una bisagra de cadera hacia adelante con la espalda plana, inclinándote ligeramente para agarrar la barra con un agarre por encima. Las manos deben estar justo afuera de las rodillas. Asegúrate de que tu pecho esté hacia arriba, el core esté apretado, los hombros hacia atrás y la cabeza esté en una posición neutral.
  3. Con un movimiento fluido, levanta la barra, empuja a través de los pies, aprieta los glúteos y empuja las caderas hacia adelante; mantén la barra cerca del cuerpo mientras la empujas hacia el pecho. Gira rápidamente las muñecas hacia atrás, colócate en un cuarto de sentadilla y mantén la barra agarrada frente a los hombros, llevando los codos hacia adelante.
  4. Párate con los tríceps paralelos al suelo; gira las muñecas hacia abajo y baja la barra, apuntalando el core y haciendo bisagra en la cintura para aliviar la presión en la espalda.
  5. Una vez que hayas clavado eso, puedes intentar un power clean.

Puedes levantar cargas más pesadas porque no necesitas llevar la barra a la altura del pecho antes de girar. En su lugar, levántalo hasta el nivel de la cintura, luego colócate en una posición de sentadilla baja para ponerse debajo de la barra y enganchar los glúteos.

The Clean and Jerk es su variante avanzada

¿Quieres implicar más a la parte superior de tu cuerpo en el movimiento? Después de hacer el clean con la barra hasta los hombros, baja los codos, mete la barbilla y regula ligeramente las caderas antes de empujarlas hacia adelante y empujar la barra hacia arriba. Los bíceps deberían estar ligeramente detrás de las orejas.