En los tiempos que corren el crossfit se ha hecho un hueco en la escena del mundo del entrenamiento, entremezclando a la perfección ejercicios aeróbicos con peso y querer ganar masa muscular. Pudiéndolo definir básicamente como rutinas basadas en movimientos de alta intensidad con peso en la gran mayoría de ellos, es un modo de entrenamiento ya presente en muchísimos centros y cada vez más frecuentado. Por eso hoy te explicamos de qué se trata en detalle. Quizá es el perfecto entrenamiento para ti.
Intensidad como protagonista
Si oímos actividades como levantar pesas, hacer remo o flexiones, podríamos perfectamente asociar estos ejercicios a los de un gimnasio cualquiera. Sin embargo, la clave del crossfit es realizar todo esto con gran intensidad.
De esta manera, es importante reconocer la necesidad de una ligera preparación física previa, y como en un entreno cualquiera de gimnasio, medir tus posibilidades físicas y peso que puedas aguantar antes de introducirte en las rutinas. Si lo planteas progresivamente puede ser un gran deporte para ti.
Mezclar halterofilia, gimnasia o movimientos aeróbicos diversos es posible en esta disciplina, y todo con el objetivo básico de conseguir desarrollar tanto nuestra capacidad cardiovascular como nuestra fuerza, resistencia muscular y flexibilidad. Un combo completo.
Sus orígenes
El crossfit tiene un origen americano. Y es que nace en 1974 de la mente de un joven de 18 años, Greg Glassman en la universidad de YWCA en California. Glassman, acostumbrado no solo a entrenar sino también a ejercer de coach, veía que los entrenamientos clásicos de gimnasia se le quedaban cortos y que las rutinas de culturismo las veía insuficientes. Ante esto, entremezclar ambas disciplinas fue la solución.
Buscando un programa de entrenamiento que diera resultados conforme al ejercicio realizado a máxima intensidad, en apenas veinte años consiguió colocar el crossfit en primera línea de Estados Unidos, inaugurando su primer centro en 1995. Dedicado a entrenar policías, Glassman llegó a ser contratado para entrenar a marines y militares norteamericanos, y en la actualidad cuenta con cerca de 3.000 centros afiliados. Dio en el clavo completamente.
Rutina de entrenamiento
Otra de las claves que debes tener en cuenta con el crossfit es que al ser su origen americano, su jerga es completamente en inglés. Todo empezará con el WOD, que no es más que el trabajo del día (‘Work of the Day’), el que durará en torno a una hora diaria.
En cuanto a las partes clásicas de un entrenamiento, estas son las más clásicas, siempre con un vocabulario muy anglosajón:
- Calentamiento previo: Es clave para evitar lesiones ya que le daremos al cuerpo una gran carga física en poco tiempo. Saltos a la comba, flexiones, abdominales o sentadillas son ejercicios comunes para esta parte
- Parte A: Técnica/fuerza: Con la máxima cantidad de peso posible a fin de desarrollar tanto potencia como técnica, se realizan ejercicios como planchas, press banca, deadlift (levantamiento de barra con peso y sentadillas), hang clean (levantamiento de barra hasta arriba de nuestra cabeza) o planks (ejercicios de plancha clásicos).
- Parte B: En este periodo bajaremos la cantidad de peso, a fin de aumentar la carga aeróbica y beneficiar al sistema respiratorio. Combinaciones de los ejercicios A junto a flexiones, dominadas, sprints y demás crean el ciclo. Aquí tendremos de nuevo nomenclatura americana como el AMRAP (Cuantas más rondas posibles) y el ENOM (Cada minuto en el minuto).
- Estiramientos: Será clave acabar con una buena sesión de estiramientos finales, sin dejarnos ningún grupo muscular por el camino, ya que al hablar de crossfit hablamos de un uso de prácticamente todo nuestro cuerpo.
Otros términos americanizados
- Box: No es más que el gimnasio o la parcela donde realices tu entrenamiento.
- Burpees: En este caso hablaremos de una flexión que acaba en salto. Clave en los entrenamientos.
- T2B: Toes to Bar, lo que significa dedos de los pies a la barra. Será un ejercicio consistente en colgarse de una barra y llevar los pies a ella.
- OHS: Over Head Squat: Ejercicio donde con un peso en barra por encima de nuestra cabeza haremos una sentadilla.
- HSPU: Hand Stand Push Up: Pino sobre la pared hasta que la cabeza toque el suelo.
De esta manera, si tu objetivo es buscar un entrenamiento extremo para no solo tonificar el cuerpo sino ganar resistencia, el crossfit puede ser la solución. Con más de cuarenta años de desarrollo, las rutinas prometen resultados con esfuerzo, y para muchos merecerá la pena.