El levantamiento turco o turkish get up es uno de los mejores ejercicios que puedes realizar con una kettlebell para fortalecer todo el cuerpo. ¿Cuál es el problema? Sin una buena técnica puedes acabar lesionándote gravemente. No es necesario que se cometan errores siendo principiante, un levantador de peso asiduo también puede desconocer el complicado movimiento del levantamiento turco.
En un levantamiento turco podemos aprender a:
- Vincular el tren superior e inferior del cuerpo a través de la sección media, muy importante en cualquier ejercicio.
- Conocer si tenemos suficiente movilidad torácica para lograr impulsar un peso con seguridad por encima de la cabeza.
- Desarrollar la posición de bloqueo en diferentes ángulos de articulación, creando estabilidad para movimientos más rápidos, como el arranque (snatch).
Realmente, soy muy fan del levantamiento turco y puede ser de los ejercicios más preferidos para realizar con kettlebell. Haz de ser siempre muy cauteloso con el peso que vas a cargar, no te atrevas con pesos pesados hasta que no domines la técnica y tengas suficiente fuerza.
Músculos trabajados
Uno de los mayores problemas que surgen al realizar este ejercicio es que al levantarse se necesita la implicación de muchas partes móviles. En un swing de kettlebell nos encontramos un movimiento bastante simple, con cierto ritmo y con dos posiciones. En cambio, en levantamiento pasamos por seis posiciones en cada dirección:
- Giro para levantar el brazo
- 1/4 al codo
- 1/2 a mano
- Rodilla a la mano
- Posición de zancada
- En pie
Los siguientes grupos de músculos son el objetivo del levantamiento turco. Hay que tener en cuenta que el levantamiento turco es un movimiento de cuerpo completo, que requiere movimientos integrados y contracciones musculares en todo el cuerpo. Este movimiento tiene una gran cantidad de contracciones isométricas que requieren control y estabilidad.
Espalda
El levantamiento turco nos coloca una carga por encima de la cabeza de manera extendida, lo que resulta en la necesidad de contraer los hombros para controlar la carga isométricamente. Además, debemos trabajar para estabilizar la carga correctamente y mantener la integridad del hombro (de la articulación), lo que ejerce presión sobre el manguito de los rotadores, los músculos deltoides y los estabilizadores escapulares más pequeños en la parte superior de la espalda.
Abdominales y oblicuos
El core, específicamente los oblicuos y los abdominales, se estresan cuando la kettlebell se coloca en una posición sobre la cabeza y tenemos que movernos del suelo a la posición de pie y volver a bajar. Nos hará encontrarnos en posiciones que pueden comprometer la integridad de la columna si no se establece correctamente, lo que se hace a través del movimiento articular adecuado, la técnica y el control muscular y la estabilidad en el abdomen y los oblicuos.
Glúteos
La función adecuada de la cadera es clave en el levantamiento turco, ya que esto permite estabilizar una carga por encima de la cabeza sin comprometer la integridad pélvica y espinal. También es clave para el movimiento desde el suelo hasta la posición de pie, ya que debemos poder rotar la cadera interna y externamente, extenderla y movernos libremente bajo carga.
Los glúteos son responsables de la estabilización de la pelvis (que ayudan a controlar el cuerpo en ciertas posiciones) y aumentan la fuerza para levantar las caderas del suelo, ponerse de pie y recuperarse adecuadamente (volver a bajar) hacia el suelo.
Estabilizadores escapulares (espalda superior)
Los estabilizadores de la escápula (como los romboides, los músculos del manguito de los rotadores y los deltoides posteriores) están muy involucrados en este movimiento, ya que trabajan para aumentar la estabilidad de la carga por encima de la cabeza mientras que la articulación del hombro debe adaptarse al movimiento dinámico y a los requisitos de movilidad a medida que avanza el movimiento.
Este también es un buen ejercicio para ayudar a reforzar la activación adecuada de los omóplatos que luego se puede aplicar a la mayoría de los movimientos de presión.
¿Cómo hacer levantamiento turco?
Los pasos a seguir para hacer este ejercicio correctamente son:
- Comienza colocando la kettlebell en tu lado derecho, a la altura de la parte inferior de tu caja torácica. El mango de la pesa debe estar paralelo a tu cuerpo, y tú debes estar totalmente acostado en casi posición fetal.
- Introduce tu mano derecha dentro del asa para apoyarla en la palma de la mano, ¡no en los dedos, ni de forma diagonal!
- Es importante que controlemos que la muñeca está completamente recta; y después sujeta la parte superior con la mano izquierda a la vez que tira de la pesa hacia tu estómago. En esta posición, tu brazo derecho estará doblado en 90º.
- Desde aquí, tendrás que rodar hacia tu espalda y usar los dos brazos para elevar la pesa. Vigila que ambas piernas estén rectas y que mantengan la misma distancia que el ancho de los hombros.
- Ahora tenemos que doblar la pierna derecha, flexionando la rodilla unos 90º mientras apoyamos el pie en el suelo. Esa pierna no se moverá en todo el ejercicio, por lo que el talón tampoco se tiene que levantar del suelo.
- La mano izquierda debe estar apoyada en el suelo a unos 45º del cuerpo, y casi en paralelo a la pierna izquierda. Es decir, la mano estará más o menos en línea con la cadera.
- Ahora nos toca elevar nuestro codo, iniciando el movimiento desde el pie derecho. El cuerpo debe actuar como un bloque, de modo que, cuando muevas el pie derecho en el suelo, tanto la cadera como el hombro derecho se quedarán en el aire. Procura no mover el brazo izquierdo nada.
- Apoya totalmente el pie derecho en el suelo para iniciar el giro y luego imagina que llevas el codo izquierdo rodando por el suelo hacia ti. Para pasar de aquí a la posición de medio levantado, tan solo tienes que apoyar la mano izquierda en el suelo como si estuvieras trabajando el tríceps. Conforme que el brazo se pone recto, realiza con la mano en el suelo una pequeña rotación externa para apretar el hombro y favorecer el impulso.
- Debes estar ya en una oposición sentada alta, el pecho hacia arriba y con los hombros hacia abajo y hacia atrás. La pierna izquierda mantenla recta sin moverse, y la derecha doblada en 90º con la espinilla vertical y el pie apoyado en el suelo. Vigila que el pie no se gire hacia dentro, ni que la espinilla se doble.
- Este paso es el más difícil para la mayoría de las personas. Con todo tu peso apoyado sobre la mano izquierda y el pie derecho, debes levantar la cadera tan alto como para tener el espacio suficiente para colocar la pierna izquierda debajo tuya. Más o menos, la mano izquierda estará en paralelo con tu cadera, aunque estén elevados en el aire. Los dedos de esta mano estarán apuntando en ángulo recto hacia ti. Conforme lleves la pierna hacia atrás, alinearás la espinilla para que quede en la misma línea que tus dedos; logrando que las piernas delanteras y traseras estén perpendiculares entre sí.
- Para llegar a la posición de zancada, vas a tener que hacer un movimiento de cadera similar al del swing. Empuja la cadera hacia atrás en un ángulo de 45º para quitarle peso a la mano izquierda y alinear todo tu peso con los pies. A la vez, levanta tu mano del suelo e impúlsate para conseguir una posición de rodillas.
- Aquí, el peso estará vertical, el bíceps de tu brazo derecho en paralelo con la oreja, los hombros hacia abajo y hacia atrás y el pecho hacia arriba. Tan solo te faltará colocar bien la pierna izquierda para lograr una zancada perfecta.
- Para levantarte, tendrás que impulsarte con los dedos del pie trasero y tirar hacia adelante y hacia arriba. Una vez que estés de pie, separa los pies a la anchura de la cadera. Procura que la muñeca de la mano derecha esté recta y que el brazo esté vertical con el bíceps en paralelo a la oreja. Es posible que tendamos a inclinarnos hacia atrás o que el brazo no esté totalmente vertical.
- Para retroceder solo tienes que invertir el proceso, con mucho cuidado.
Beneficios
Los efectos positivos del levantamiento turco pueden usarse en la mayoría de los deportes de fuerza, potencia y acondicionamiento físico.
Estabilidad del hombro
El levantamiento turco puede aumentar la estabilidad unilateral del hombro debido a las demandas que se imponen al manguito rotador y los músculos de la parte superior de la espalda cuando nos movemos del suelo a la posición por encima de la cabeza mientras soporta una carga correctamente por encima de la cabeza.
Resistencia aérea unilateral
La fuerza y la estabilidad por encima de la cabeza son clave para casi todos los atletas de fuerza, potencia y fitness. A diferencia de otros levantamientos por encima de la cabeza, el levantamiento turco puede enfatizar la estabilidad unilateral por encima de la cabeza, bajo grandes cantidades de carga, mientras que el levantador debe moverse a través de un rango de movimiento más completo.
La necesidad de una alineación adecuada de la columna y la estabilidad del core limita la capacidad para compensar la mala movilidad de los hombros (lo que significa que no pueden simplemente hiperextender la columna), lo que nos obliga a aprender correctamente y establecer una mejor relación con una carga superior.
Movilidad de la parte inferior del cuerpo
El levantamiento turco desafía la movilidad de la cadera, la rodilla e incluso el tobillo, ya que debe realizar ángulos de flexión profundos y rotación interna mientras realiza puentes acostados, zancadas y posiciones no sagitales. Al realizar este movimiento bajo carga, nos vemos obligados a mantener la rigidez y no comprometer la alineación, obligando a las articulaciones de la cadera a moverse libremente.
Si no podemos realizar el levantamiento turco con caderas móviles, la movilidad de la cadera debe abordarse a través de otros estiramientos y medios correctivos.
Estabilidad central
La estabilización del core es necesaria para que los levantamientos turcos se levanten durante casi todas las etapas del movimiento. Se debe trabajar para mantener la posición correcta de la columna y la flexión, extensión, flexión lateral y rotación de la columna vertebral de la muñeca (especialmente con una carga por encima de la cabeza).
Conciencia de cuerpo total
La conciencia corporal total, también llamada propiocepción, no se suele prestar atención mucho en los deportes de fuerza, potencia y fitness. La capacidad de mantener el control de las articulaciones, los músculos y el movimiento con y sin cargas es clave para la prevención de lesiones, la velocidad (en los levantamientos olímpicos) y la capacidad de corregir el movimiento sobre la marcha (si es necesario salvar un levantamiento). El levantamiento turco puede ayudar a establecer una mayor coordinación muscular, estabilidad y equilibrio.