Los carbohidratos son un grupo nutricional básico para gozar de una buena salud, aunque en los últimos años están pasando por momento difíciles. Habrás oído hablar de que engordan, de que están repletos de azúcar o, incluso, que provocan diabetes. Todo esto puede ser bastante extremista, pero en realidad no es una opinión tan rara. A las personas nos encanta decantarnos por extremos, o todo o nada. En el tema de los hidratos de carbono pasa algo similar: hay quienes prefieren no consumirlos y otros que prefieren eliminar solamente los refinados. ¿Esto quiere decir que debemos pasar de una dieta normal a una cetogénica?
Cuanto más intentamos saber del cuerpo humano, más descubrimos que es imposible tener una clave exacta para todo. No existe una ley genérica y útil para todas las personas y la alimentación. La clave está en la flexibilidad, sobre todo cuando realizas diferentes tipos de entrenamiento y el consumo de energía es diferente.
A continuación vamos a analizar cuándo es interesante realizar periodos de reducción de hidratos y cuándo no.
¿Cuántos carbohidratos consumes?
Piensa en la cantidad de carbohidratos que consumes en tu dieta habitual y realiza estas dos preguntas:
- ¿Cuál es mi objetivo actual?
- ¿Cómo de difícil es mi rutina de entrenamiento?
Pueden ser dos preguntas bastante fáciles de responder, pero mantenerlas en tu mente te ayudará a mejorar tu dieta. ¿Quieres subir de peso o adelgazar? ¿Eres un jugador de fútbol que tiene un partido cada fin de semana y entrena dos veces por semana? ¿Vas a correr un maratón el próximo mes? Cada objetivo tiene un efecto directo en la alimentación y en las sesiones de tu entrenamiento.
Además, verás que en la pregunta me refiero a objetivo actual, y eso es porque puedes tener diferentes objetivos a lo largo del año. Por lo que tu dieta también variará.
¿Cuándo es interesante realizar una bajada de hidratos?
Sin entrar en detalles químicos ni físicos, podemos generalizar con que si consumimos más energía de la que gastamos, aumentaremos de peso. Lógicamente, es una generalización muy grande, y de forma científica existen puntos de vista mucho más complejos. ¿Por qué deberíamos plantearnos una reducción de carbohidratos, sin tocar las proteínas o las grasas? Esto se debe a que los hidratos suelen constituir gran parte de nuestra dieta (50%), y si los reducimos conseguimos disminuir la ingesta total de energía.
Además, los hidratos dificultan la utilización de grasa como combustible y tienen a almacenarse como grasa corporal cuando abusamos de su ingesta. Sin duda, una de las calorías más vacías que podemos encontrar (además del alcohol) son los carbohidratos con azúcares agregados. Por suerte, todos ellos los podemos eliminar fácilmente de nuestra dieta. Por ejemplo: cereales para el desayuno, bollería, refrescos, galletas, patatas fritas, harinas refinadas… Son alimentos que podemos eliminar con facilidad sin tener que acogernos a una dieta cetogénica.
Si tu objetivo es perder peso o mejorar tu composición corporal, y tus sesiones de entrenamientos no son muy altas, disminuir el consumo de hidratos surtirá efecto. Una reducción saludable son entre 3 y 5 gr por cada kilogramo de peso corporal. Y, por supuesto, tu principal carga de hidratos debe ser siempre de legumbres, verduras y frutas.
¿Cuándo no deberíamos disminuir el consumo de hidratos?
Aquellos que siguen una dieta cetogénica para reducir el consumo de hidratos, es una opción bastante acertada. Nuestro cuerpo cuenta con una pequeña cantidad de carbohidratos almacenados (como glucógeno en el músculo y el hígado), pero tenemos un suministro casi ilimato de grasa corporal. ¿Por quñe no «educar» a nuestros músculos para que usen preferentemente la grasa como combustible?
El problema con las dietas bajas en carbohidratos se notan en el rendimiento. Son varios estudios los que han demostrado de este tipo de dietas aumentan la capacidad de usar la grasa como energía, pero no mejora el rendimiento. Los defensores de esta alimentación citan estudios que demuestran una mejora en el tiempo de agotamiento después de reducir la ingesta de carbohidratos al mínimo. Que es justo en el momento en el que nuestro cuerpo entra en estado de cetosis.
En realidad, el tiempo de agotamiento sucede cuando un deportista de ejercita a una intensidad determinada hasta que se agota completamente y tiene que parar. ¿Existe un solo deporte en el que un deportista pueda seguir sin parar? No. Por lo que esta teoría tiene también bastantes lagunas.
Una vez que sobrepasamos una cierta intensidad, tanto si llevamos una dieta cetogénica como si no, nuestro cuerpo comenzará a usar solamente carbohidratos como fuente de combustible porque el proceso de usar grasa es muy lento.
Cuando terminas un entrenamiento intenso, querrás asegurarte de que tus niveles de glucógeno se reestablecen. Para eso se ha demostrado que el consumo de hidratos (alrededor de 1gr/kg corporal) junto a proteína, disminuye la descomposición de proteínas musculares. Y esto es fundamental que lo sepan aquellos que quieren ganar masa muscular.
Controla tu nutrición para conseguir tu objetivo
Como decíamos al principio, durante un año puedes tener diferentes objetivos, por lo que es importante que periodices tu alimentación en cuanto a los hidratos. Seguir una dieta alta o baja en este macronutriente no será óptimo para ti y, de hecho, puede ser perjudicial para tu entrenamiento y rendimiento. Si quieres perder peso y no está entrenando especialmente duro, valdrá la pena reducir el consumo de carbohidratos.
En cambio, si realizas un gran entrenamiento o quieres aumentar volumen, deberías considerar aumentar de forma moderada tu ingesta de hidratos. Una gran carga de entrenamiento es pasar entre 1 y 3 horas entrenando, pero sin perder el tiempo realizando fotos.