La pérdida de peso se basa en una ecuación bastante sencilla: para reducir el número en la báscula, debes consumir menos calorías de las que quema tu cuerpo. Con esto en mente, parece lógico que reducir la mayor cantidad de calorías posible puede ayudarte a perder peso más rápido. Tiene sentido, ¿verdad?

Odio decírtelo, pero esta estrategia para reducir calorías puede estar saboteando tus esfuerzos. De hecho, comer demasiado por debajo de tus necesidades calóricas específicas no solo detiene la pérdida de peso sino que también puede afectar negativamente a tu salud.

El problema es que las necesidades calóricas de cada persona son diferentes, por lo que no hay una medida única cuando se trata de contar calorías para perder peso.

A continuación te ayudamos a identificar las señales de alerta que indican que no estás comiendo lo suficiente. Además te damos cierta orientación sobre cómo determinar la cantidad correcta de calorías que necesitas personalmente para un peso saludable y una pérdida segura.

En general, las mujeres no deben reducir sus calorías por debajo de 1.200 al día y los hombres deben mantenerse por encima de 1.500 a menos que estén bajo la supervisión de un profesional de la salud.

¿Cómo saber si estás comiendo lo suficiente?

Tienes hambre todo el tiempo

Cuando comienzas un plan de pérdida de peso, tu cuerpo puede necesitar tiempo para adaptarse a comer menos calorías, por lo que es común tener una punzada de hambre aquí o allá. Pero si anhelas constantemente tu próxima comida o merienda después de varios días, algo podría estar sucediendo.

Pensar en la comida todo el tiempo es una señal de que tu cuerpo necesita más. Eso podría significar más calorías y/o un mejor equilibrio de los grupos de alimentos para suministrar todos los nutrientes necesarios.

En otras palabras, tu dieta puede carecer de macros importantes como carbohidratos, grasas y proteínas u otros nutrientes de relleno como la fibra, que pueden mantener el nivel de azúcar en sangre estable y controlar el apetito.

Por eso es esencial prestar atención a las señales de hambre. Incluso si crees que comiste lo suficiente en base a porciones específicas, eso no significa que tu cuerpo esté de acuerdo.

Te sientes mareado

El aturdimiento es otra indicación de que no estás comiendo lo suficiente. El nivel de azúcar en la sangre puede ser demasiado bajo y, por lo tanto, hace que te sientas débil o mareado.

Esto se debe a que cuando tu nivel de azúcar en la sangre cae por debajo de lo que tu cuerpo necesita para funcionar correctamente, tus sistemas entran en modo de conservación para usar menos energía.

Esta sensación de desmayo también puede ser el resultado de la deshidratación. Sin suficiente agua, tu volumen sanguíneo disminuye, lo que lleva a una disminución de la presión arterial, según Harvard Health Publishing. Cuando esto sucede, tu cerebro no recibe suficiente sangre, causando mareos.

Sufres durante tus entrenamientos

El mal entrenamiento en el gimnasio es un sello distintivo de consumir muy poca comida.

He aquí por qué: las calorías equivalen a energía, por lo que si no ingieres una cantidad adecuada, tu cuerpo debe usar toda tu fuerza para apoyar las funciones básicas y no tendrás mucho empuje para nada extra, incluidos tus entrenamientos.

No solo debilitas a tu energía, sino que también limitas tu capacidad para desarrollar músculo magro. Dado que el músculo quema más calorías que la grasa, incluso en reposo, tener más ayuda a perder peso.

Recuerda, para ganar músculo, necesitas añadir mucha proteína a tu plato. Sin embargo, si estás restringiendo en exceso las calorías, es probable que no estés obteniendo suficiente cantidad de macronutrientes.

plato de dieta para perder peso

Estás estreñido

Una dieta que sea demasiado baja en calorías puede dejarte respaldado.

No comer lo suficiente significa que no hay nada que empujar a través del tracto digestivo, lo que puede conducir a irregularidades en el movimiento intestinal como el estreñimiento.

Además, muchas dietas de moda eliminan (o reducen significativamente) los carbohidratos, incluidos los granos integrales saludables, las verduras y las frutas, que están llenos de fibra. La cuestión es que la fibra aumenta tu caca y ayuda a que los alimentos pasen del estómago a los intestinos. Así que sin la cantidad suficiente, tus heces se atascan.

Para evitar esto y acelerar las heces, te recomiendo comer a intervalos regulares durante todo el día, con un montón de fibra saludable para el intestino, además de hidratarte con agua para que todo se mueva suavemente.

No estás perdiendo peso

Si tu pérdida de peso se detiene, podrías pensar que reducir más calorías es la solución. Probablemente no lo sea.

Aunque parezca contradictorio, tu dieta baja en calorías podría ser la razón por la que has dejado de perder peso en primer lugar. Cada vez que limitas las calorías para perder peso, tu metabolismo puede pasar por un proceso llamado termogénesis adaptativa. Cuando esto sucede, tu metabolismo puede disminuir.

Esencialmente, cuando recortas demasiadas calorías, tu cuerpo entra en modo de supervivencia, por lo que quema menos calorías para preservar la energía. En resumen, tu cuerpo te protege de lo que percibe como inanición.

Para empeorar las cosas, la dieta restrictiva puede incluso elevar los niveles de cortisol, una hormona del estrés vinculada al aumento del apetito y la grasa abdominal, según un estudio de mayo de 2010 publicado en Psychosomatic Medicine.

Te estás enfermando

¿Te resfrías habitualmente? Tu dieta baja en calorías puede ser la culpable. Comer muy poco puede afectar negativamente el sistema inmunológico y estresar al cuerpo.

Cuando esto sucede, tu cuerpo produce menos linfocitos, también conocidos como glóbulos blancos que combaten infecciones, según la Clínica Cleveland. En consecuencia, con niveles más bajos de linfocitos, corres un mayor riesgo de enfermarte.

Además, una dieta restrictiva generalmente significa que no estás obteniendo nutrientes clave para el desarrollo inmunitario como la vitamina C, zinc, vitamina D y probióticos. En pocas palabras, las defensas de tu cuerpo sufren cuando disminuyes demasiadas calorías en forma de alimentos saludables y nutritivos.

¿Cómo comer la cantidad correcta de calorías?

Primero, determina la cantidad de calorías que debes comer cada día para mantener tu peso, acudiendo a un profesional de la salud para que analice tu edad, sexo y nivel de actividad física.

Para una pérdida de peso saludable (aproximadamente medio kilo a la semana), debes apuntar a reducir aproximadamente 500 calorías por día de esa cantidad.

Lo más recomendable es consultar con a un dietista nutricionista registrado, que pueda echar un vistazo a tu historial médico, estilo de vida y dieta completa. Un experto en nutrición también puede ayudarte a diseñar un plan de comidas adecuado para asegurarse de obtener los nutrientes que necesita al reducir las calorías.