Con macronutrientes como proteínas, carbohidratos y grasas acaparando la atención, la fibra no recibe el bombo que se merece. De hecho, muchas de las dietas de moda de hoy en día se centran en llenarte de grasas (como la cetogénica) o proteínas, pero la fibra sigue siendo el factor VIP olvidado cuando se trata de perder peso.
Beneficios de comer fibra para perder peso
Las investigaciones han demostrado que comer suficiente fibra puede ayudar a mejorar la salud del corazón, la digestión, el control del azúcar en la sangre y, sí, ayudarte a perder peso.
De hecho, un estudio de octubre de 2019 en The Journal of Nutrition, en el que 345 personas siguieron una dieta restringida en calorías rica en fibra (al menos 20 gramos al día) durante seis meses, encontró que la fibra dietética promueve la pérdida de peso y la adherencia a la dieta en los que tienen sobrepeso o son obesos.
La fibra dietética ayuda a regular las hormonas y retrasa el vaciado gástrico, que se asocia con una mayor sensación de saciedad.
La fibra también ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre, lo que puede conducir a una menor sensibilidad a la insulina.Dado que la insulina es una hormona que almacena grasa, mantener bajos los niveles de azúcar en sangre es clave para reducir la respuesta a la insulina y, por lo tanto, mejorar los resultados de la pérdida de peso.
3 errores comunes de comer fibra que se deben evitar
Confías en la fibra «falsa»
Como la mayoría de las personas carecen de fibra en sus dietas, muchas empresas de alimentos están introduciendo el nutriente en snacks envasados como barritas de fibra, cereales, patatas fritas e incluso algunos snacks de frutas dulces. Pero la fibra de estos alimentos no es del tipo que obtendrás al comer verduras, frutas y cereales integrales.
Las fibras que se agregan sintéticamente a los alimentos envasados se denominan fibras funcionales. Las fibras funcionales son cualquier ingrediente de fibra que no se derive de un alimento integral. Estos incluyen beta glucanos, inulina, raíz de achicoria y muchos más.
Hasta ahora no se ha demostrado que estas fibras funcionales tengan ningún efecto negativo en tu salud, pero pueden causar malestar gastrointestinal, especialmente para aquellos con sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado (SIBO) o disbiosis.
Tampoco proporcionan necesariamente los mismos beneficios que ofrece la fibra de los alimentos integrales. Por ejemplo, una revisión de febrero de 2017, publicada en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, encontró que las fibras funcionales no reducen los niveles de colesterol LDL (malo) de la misma manera que lo hace la fibra soluble de verduras y frutas.
Aumentas el consumo de fibra demasiado rápido
Otro error común que cometen las personas con la fibra es aumentar su ingesta drásticamente, lo que puede causar hinchazón, calambres, estreñimiento, diarrea y gases. Para ayudar a prevenir estos síntomas incómodos, intenta aumentar gradualmente la cantidad que comes.
En lugar de aumentar tu consumo diario de verduras de una taza a cinco tazas durante la noche, intenta añadir una taza adicional de verduras por semana para permitir que tus intestinos se adapten.
Además, trata de no comer demasiados tipos diferentes de frutos secos y semillas a la vez, o demasiados frijoles y lentejas en un día. Los frijoles y las lentejas contienen al menos cinco gramos de fibra por media taza. Y aunque pueden ser un alimento básico muy nutritivo, comer demasiados puede generar más gases, hinchazón y dolor abdominal.
No bebes suficiente agua
A medida que aumentas el consumo de fibra, también es importante aumentar los niveles de hidratación para obtener todos los beneficios.
La fibra soluble, que se encuentra en los frijoles, frutos secos, semillas y algunas frutas y verduras, se disuelve en agua para crear una sustancia similar a un gel, que lo ayuda a mantenerse lleno durante un período de tiempo más largo. Podríamos decir que es similar a una esponja en su sistema. Esta esponja se hincha y ayuda a ralentizar el paso de los alimentos desde el estómago al intestino delgado, haciéndote sentir más saciado y lleno de energía.
La insoluble, que se encuentra en los cereales integrales y las verduras, agrega volumen a las heces para una evacuación intestinal saludable, pero necesita acumular agua para hacerlo.