No hay duda de que comer tres comidas al día ha sido la práctica de nuestra sociedad desde que todos podemos hacer memoria. Pero, con respecto al rendimiento, e incluso a la pérdida de peso, las personas a menudo se preguntan si más comidas pequeñas al día son mejores.
La respuesta, como con la mayoría de los temas relacionados con la nutrición deportiva, no es sencilla. A continuación te ayudaremos a comprender mejor cómo la cadencia y el tamaño de la comida pueden afectar el rendimiento y la recuperación. ¿Comer tres comidas al día: el desayuno, el almuerzo y la cena son la mejor manera de impulsar el rendimiento?
¿Cuántas veces debemos comer?
Lo más importante a tener en cuenta al decidir cómo consumir tus calorías es que saber que estés obteniendo suficientes para mantenerte en movimiento y ayudar a recuperarte.
La práctica de comer tres comidas al día es en gran medida una construcción de cómo construimos nuestras vidas en torno a un trabajo típico de 9:00 a 17:00. Por ejemplo: desayunas antes del trabajo, tomas un descanso para almorzar mientras estás en el trabajo y cenas cuando llegas a casa.
Como los deportistas de resistencia (que no son de élite) tienden a planificar sus entrenamientos en torno a sus trabajos y su vida familiar, seguir ese horario podría tener sentido apretando un paseo durante uno de esos segmentos. Pero es cierto que esta estructura «corporativa» típica no suele permitir mucha flexibilidad. Para los atletas que tienen más flexibilidad con su trabajo o entrenan a un nivel es superior, buscar seis comidas más pequeñas durante el día podría tener más sentido.
Para los deportistas con un estado más aficionado o aquellos que practican ejercicio por ocio, la frecuencia con la que comes no importa tanto como nos gustaría pensar. Si estás en un nivel más elitista, siguiendo un plan de entrenamiento dedicado y más rígido, la cadencia de comidas puede apoyar tus esfuerzos de entrenamiento.
Esto se debe a que los atletas que siguen horarios de entrenamiento intensos necesitan más calorías que aquellos que son más informales, y puede ser más fácil consumir esa cantidad de calorías repartidas en seis comidas más pequeñas en lugar de tres comidas más grandes.
Además, tu cuerpo solo puede absorber una cierta cantidad de algunos nutrientes a la vez, como proteínas (aproximadamente 30 gramos por sesión). Por lo tanto, los atletas que necesitan grandes cantidades de proteínas para la recuperación muscular, por ejemplo, no deberían tratar de incluir todas sus necesidades en una sola comida.
Es mejor consumir una proporción de 3:1 de carbohidratos a proteínas dentro de la primera media hora después de un entrenamiento duro o una sesión de entrenamiento de fuerza. Apunta de 0’14 a 0’23 gramos de proteína por medio kilo de peso corporal y de 0’5 a 0’7 gramos de carbohidratos por medio kilo de peso corporal.
Tu próxima comida, cuando tengas hambre nuevamente, debe ser equilibrada e incluir todos los macronutrientes, vitaminas y minerales esenciales. Al espaciar tu nutrición de esta manera, podrá apoyar mejor tu recuperación y así mejorar el rendimiento. También te ayuda a evitar la sobrecarga de forma regular, lo que podría conducir a un aumento de peso innecesario.
¿Se puede adelgazar comiendo más veces?
Hablando de peso, para los objetivos de pérdida de peso, no parece importar cómo estés espaciando tus comidas: un estudio de 2012, publicado en la revista Obesity, encontró que las personas que comían tres comidas al día perdían la misma cantidad de peso que aquellos que comían comidas más pequeñas seis veces al día. Cada grupo consumió una cantidad similar de calorías por día, entre 1.200 y 1.500, según sus necesidades individuales. Sin embargo, el «grupo de pastoreo» (los que comieron seis comidas) sintió menos hambre durante el día.
Ha habido otros estudios que han encontrado que la cantidad de comidas que comes no tiene ningún efecto sobre el metabolismo o la pérdida de grasa. Aunque es necesario realizar más investigaciones, no hay nada de malo en pasar a comer comidas más pequeñas con mayor frecuencia durante el día si te encuentras constantemente luchando contra el hambre.
En términos de cómo distribuir tus comidas diarias, ya sean tres o seis, lo más importante a considerar es impulsar tu entrenamiento y comenzar la recuperación. Eso significa que, antes de hacer ejercicio, querrás concentrarte más en los carbohidratos (simples) de digestión rápida que en la grasa, la fibra o las proteínas, y después, enfatizar los carbohidratos y las proteínas para reponer tus reservas.
Dicho esto, te recomiendo comer cada cuatro o cinco horas si optas por tres comidas grandes, y cada dos o tres horas por seis comidas.
Entonces, ¿qué es mejor hacer?
Si tienes la flexibilidad de preparar seis comidas pequeñas todos los días y está entrenando en un nivel moderado a intenso, te recomiendo este enfoque porque puedes distribuir mejor las calorías requeridas. Y por las comidas, estamos hablando de comidas, no de snacks o meriendas.
Con seis comidas un día, estamos dividiendo y conquistando, en cierto sentido. Debes incluir la mayoría, si no todos, los grupos de alimentos. Esto significa todas tus macros: carbohidratos, proteínas y grasas.
Si eliges comer seis comidas al día, te recomiendo que sean más pequeñas que si hicieras tres comidas al día. Piénsalo de esta manera: si comieras seis comidas grandes al día, estarías lleno, y si comieras tres comidas pequeñas al día, te estarías muriendo de hambre. Pero si la ruta tradicional de tres comidas al día funciona mejor para tu horario, asegúrate de seguir comiendo suficientes calorías densas en nutrientes (piensa en proteínas de alta calidad, grasas saludables y carbohidratos complejos).
Y aunque, como atleta, debes ser inteligente sobre cómo dividir tus calorías durante el día de una manera que respalde tu entrenamiento, como obtener suficientes carbohidratos y proteínas después de un entrenamiento para ayudarlo a recuperarte, por ejemplo, vale la pena entrenar en casa, que las calorías son calorías al final del día.
Comer tres comidas de 800 calorías causará el mismo efecto térmico que comer seis comidas de 400 calorías. No importa cuándo, todavía obtienes 2.400 calorías totales. Nuestros cuerpos son eficientes e inteligentes, pero no funcionan con un reloj de 24 horas. No hay botón de reinicio a medianoche. A tu cuerpo no le importa ni lo sabes.
La mejor estrategia saludable para ti es la que puedas seguir a largo plazo. Elige el «plan» de comidas que funcione mejor para ti, tu estilo de vida y tu entrenamiento. Lo más importante es que comas alimentos ricos en nutrientes que satisfagan tus necesidades de energía.