Hay muchas ventajas que pueden venir con la edad: sabiduría, más autoconciencia y más tiempo para pasar con tus seres queridos, por nombrar algunos. Pero también hay algunos inconvenientes, como la dificultad de perder peso.
Cuando se trata de perder esos kilos de más a partir de los 50 años, un gran obstáculo es la sarcopenia, o la pérdida natural de tejido muscular. Comenzamos a experimentar sarcopenia alrededor de los 30 años y vamos perdiendo del 3 al 5% de nuestra masa muscular cada 10 años, lo que nos dificulta mantener nuestro peso a medida que la grasa toma su lugar (después de todo, el músculo quema más calorías que la grasa).
Cuando combinas esto con el hecho de que la mayoría de las personas mayores no se mueven tanto como solían hacerlo, es fácil que los kilos se acumulen. Los estilos de vida menos activos conducen a menos musculatura, por lo que es una especie de trampa. El ejercicio preserva y desarrolla los músculos y aumenta el metabolismo, pero si no puedes ser tan activo, el músculo se atrofia o se pierde gradualmente, y también la actividad metabólica que se requiere para mantenerlo, por lo que necesita menos calorías.
La buena noticia es que existen estrategias accesibles para que los adultos mayores pierdan peso y mejoren su salud. Te damos algunos de los mejores consejos.
¿Cuántas calorías necesitas realmente?
Si has luchado por perder kilos de más, probablemente hayas recurrido a métodos probados y verdaderos que has utilizado en el pasado. Aunque estos fueron efectivos en aquel entonces, no parecen estar haciendo mucho efecto ahora. ¿A qué se debe?
A medida que envejeces, la composición corporal y el metabolismo cambian. Lo que significa que tu cuerpo quema calorías de manera diferente. Por lo tanto, es lógico pensar que tus hábitos alimenticios también deben cambiar para evitar el aumento de peso.
La mayoría de las personas comen muchas más calorías de las que se requieren para sus cuerpos, lo que resulta en un aumento de peso. Además, la mayoría tiende a sobreestimar la cantidad de calorías quemadas durante un entrenamiento, por lo tanto, ingieres más de lo que necesitas.
Para calcular las calorías para perder peso, primero debes contar las calorías basales, es decir, la cantidad que necesitas diariamente para mantener tu peso actual. Puedes hacerlo manteniendo un diario de alimentos durante algunas semanas para realizar un seguimiento de su comida y actividad junto con el peso.
Una vez que hayas determinado la cantidad de calorías de mantenimiento, intenta reducir aproximadamente 500 calorías diarias; este es el «número mágico» que la mayoría de los expertos acuerdan que es seguro para la pérdida de peso sostenible para la mayoría de las personas. Al crear un déficit diario de 500 calorías, puedes esperar perder aproximadamente medio kilo a la semana.
Incrementa la práctica de ejercicio físico
Evidentemente, el ejercicio físico es clave para poder adelgazar. La pérdida de peso solo ocurre cuando hay un déficit calórico, como hemos visto anteriormente. Pero eso no implica que se deje de comer, sino que se aumenten los minutos de actividad física diaria.
Muévete más, de cualquier manera
Es necesario que los adultos mayores se muevan más, de la manera que puedan, todos los días que puedan. Aunque las articulaciones pueden estar más rígidas y los cuerpos no son tan ágiles con cada vuelta alrededor del sol, realmente no hay un sustituto para el ejercicio físico.
Mover los músculos evita que el metabolismo se ralentice, repare y desarrolle el tejido muscular y tiene beneficios que van más allá del control del peso, como ayudar a reducir los niveles elevados de azúcar en la sangre, el colesterol malo y la presión arterial y ayudar a prevenir la pérdida ósea.
De hecho, una revisión, publicada en febrero de este año en el Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, descubrió que los adultos mayores de 60 años que son físicamente activos tienen un riesgo reducido de cáncer de mama y próstata, fracturas y caídas, limitaciones funcionales, deterioro cognitivo, demencia, Alzheimer , depresión y muerte prematura.
Aunque las lesiones y otras condiciones pueden evitar que corras un maratón la semana que viene, incluso una caminata de cinco a 10 minutos vale para producción de energía. Y si tu movilidad es limitada, considera formas de ejercicio de bajo impacto como natación, yoga, ciclismo y baile.
Ten en cuenta que a pesar de que las recomendaciones oficiales establecidas en las Pautas de actividad física dicen que los adultos deben hacer al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana, eso no significa que tengas que hacer cinco sesiones de 30 minutos en el gimnasio. El movimiento físico de moderado a vigoroso de cualquier duración, incluso si eso es subir algunos tramos de escaleras o pasear rápidamente al perro por la cuadra, cuenta para ese objetivo.
Añade ejercicio de resistencia
Tal vez no puedas hacer tantas flexiones como hiciste hace 20 años. Eso está bien, ya que hay muchos ejercicios de resistencia de bajo impacto (también conocidos como construcción de fuerza) que son factibles para personas mayores.
Incorpora este tipo de condición física en tu vida dos o tres veces a la semana para ayudarte a desarrollar y mantener la masa muscular, lo que está en línea con las Pautas de actividad física. Además de aumentar tu ritmo cardíaco y quemar algunas calorías, el entrenamiento de resistencia también previene la pérdida muscular y aumenta la fuerza.
Además, puedes ayudar a prevenir la pérdida ósea, que es un efecto secundario desafortunado pero común de la pérdida de peso a medida que envejecemos.
Nuevo hábitos alimentarios para perder peso
Pero no todo va a ser hacer ejercicio físico sin controlar la alimentación. Los alimentos y la cantidad que consumimos influye en las calorías diarias totales. Por eso, si queremos perder peso es imprescindible tener cierto control calórico y seguir los siguientes consejos.
Reduce el consumo de alcohol
Cuando se trata de beber demasiado de algo bueno puedes estar poniendo en peligro tus objetivos de salud. Muchos adultos mayores tienen niveles de consumo de alcohol que son insalubremente altos.
Esto puede conducir no solo a problemas de peso, sino a enfermedades que pueden causar la muerte o enfermedades prolongadas. En términos generales, educir el consumo de alcohol es un comportamiento que mejora la salud de nuestras cinturas y nuestra felicidad.
No escatimes en proteínas para perder peso
Obtener proteínas adecuadas en tu dieta es importante a cualquier edad, pero es especialmente importante para los adultos mayores que intentan perder peso. Comer suficiente proteína es clave para ayudarte a desarrollar y mantener los músculos, lo que, como hemos mencionado, puede ayudar a mantener tu metabolismo acelerado a un buen ritmo.
Te recomiendo limitar la proteína de la carne roja, que puede ser alta en calorías, y optar por fuentes de proteínas magras como yogur griego, huevos, legumbres y frutos secos.
En general, los adultos sedentarios que buscan mantener su peso deben apuntar a alrededor de 0’8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Pero para aquellos que están reduciendo las calorías o el entrenamiento de fuerza, el objetivo debería estar más cerca de 1’3 gramos por kilogramo, según una revisión y metaanálisis de diciembre de 2019 en Advances in Nutrition.
La proteína también es una bendición para la pérdida de peso porque te ayuda a sentirte lleno, requiere más energía para digerir y aumenta las hormonas de saciedad, según un artículo de abril de 2015 en el American Journal of Clinical Nutrition.