El metabolismo es un término que describe todas las reacciones químicas en el. Estas reacciones químicas mantienen al cuerpo vivo y en funcionamiento. Sin embargo, la palabra metabolismo a menudo se usa indistintamente con la tasa metabólica, o la cantidad de calorías que quemamos. ¿Pero es cierto que podemos activar el metabolismo?
Cuanto más alto sea, más calorías quemará y más fácil será perder peso y no recuperarlo. Tener un metabolismo alto también puede darnos energía y hacernos sentir mejor.
¿El ejercicio acelera el metabolismo?
Es cierto que consumimos una mayor cantidad de calorías cuando entrenamos, sobre todo cuando elevamos la frecuencia cardíaca como en entrenamientos de alta intensidad. Las calorías se queman durante la práctica del ejercicio y hasta que el cuerpo consigue volver al ritmo normal que tiene en modo de descanso. Si pensamos que vamos a seguir quemando calorías horas y horas después de haber terminado, aumentaremos las posibilidades de aumentar de peso.
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) implica ráfagas de actividad rápidas y muy intensas. Puede ayudarnos a quemar más grasa al aumentar la tasa metabólica, incluso después de que hayamos terminado un entrenamiento. Se cree que este efecto es mayor para HIIT que para otros tipos de ejercicio. Además, también se ha demostrado que HIIT ayuda a quemar grasa.
No obstante, el deporte nunca debe ser una excusa para excedernos en las comidas o alimentarnos con alimentos de baja calidad.
¿Es mejor hacer un mayor número de comidas?
Realmente no hay una gran investigación que avale que hacer pequeñas comidas y en mayor número durante el día, acelerará el metabolismo.
Cada persona es única y tiene circunstancias diferentes. Realizar pocas las comidas a lo largo del día puede hacer que pasemos hambre y nos peguemos atracones. En este sentido, sí sería conveniente hacer un mayor número de comidas diarias. Escucharemos al cuerpo cuando tengamos hambre e tomaremos algo de alimento. Se recomienda evitar llegar a las comidas con un hambre descomunal, porque no seremos capaces de controlar las ansias.
Además, el efecto térmico de los alimentos es la energía que gastamos para procesar, usar y almacenar los nutrientes en nuestras comidas. Sin embargo, el impulso temporal en nuestras tasas metabólicas es directamente proporcional a la cantidad y el tipo de alimentos que comemos. Entonces, mientras que comer seis comidas pequeñas en el transcurso de un día aumentaría ligeramente el metabolismo seis veces, comer tres comidas más grandes al día puede resultar en un efecto general similar a través de tres impulsos proporcionalmente más grandes.
¿El metabolismo se ralentiza con los años?
Muchas personas están preocupadas por llegar a una determinada edad y notar que no tienen el mismo gasto energético y tienden a engordar. Lógicamente, nuestro metabolismo es más lento que cuando éramos pequeños, pero en mayor medida se debe a que somos menos activos.
Principalmente, el metabolismo es más lento cuando nos hacemos mayores por estos motivos:
- Pérdida de masa muscular. A medida que envejecemos, perdemos masa muscular. Como resultado, quemamos calorías a un ritmo menor.
- Menos activo. A medida que envejecemos, es posible que realicemos menos actividad física que antes. No hacer suficiente ejercicio puede provocar aumento de peso y enfermedades cardiovasculares. Estas condiciones también contribuyen a la desaceleración del metabolismo.
- Género y genes. Estos también juegan un papel en su tasa de metabolismo. Los hombres suelen tener un metabolismo más rápido porque tienen más masa muscular, huesos más pesados y menos grasa corporal. Los genes determinan el tamaño de los músculos y la capacidad para hacer crecer los músculos. Estos también afectan al metabolismo. Cuanta menos masa muscular tengamos, más lento se vuelve el metabolismo.
¿Cómo acelerar el metabolismo?
Hay varios trucos que pueden ayudar a la activación del metabolismo. No obstante, ninguno es milagroso. Hay que tener en cuenta los buenos hábitos generales.
Comer mucha proteína
Comer alimentos puede aumentar el metabolismo durante unas horas. Esto se llama el efecto térmico de los alimentos. Es causado por las calorías adicionales requeridas para digerir, absorber y procesar los nutrientes en la comida. La proteína provoca el mayor aumento del efecto térmico. Incrementa la tasa metabólica en un 15-30 %, en comparación con el 5-10 % de los carbohidratos y el 0-3 % de las grasas.
También se ha demostrado que comer proteínas nos ayuda a sentirnos más llenos y evita que comamos en exceso. Comer más proteínas también puede reducir la caída en el metabolismo que se suele asociar con la pérdida de grasa. Esto se debe a que reduce la pérdida de masa muscular, que es un efecto secundario común de las dietas.
Mantener la masa muscular
A partir de los 30 años, todos empezamos a perder masa muscular; tanto que podemos llegar a perder hasta un 5% por década. Los hombres pierden más que las mujeres, seguramente a causa de factores hormonales. La mayoría de los hombres perderán alrededor del 30% de su masa muscular a lo largo de su vida.
Ahí está el problema, porque tus músculos son los que pueden quemar hasta 3 veces más de calorías (incluso en reposo). Es decir, los beneficios metabólicos del entrenamiento de fuerza han sido muy exagerados durante años. La quema de calorías no es tan grande: cada medio kilo de músculo quema seis calorías al día para mantenerse, mientras que cada medio kilo de grasa quema dos. Aun así, no es insignificante.
Entrenar fuerza
El músculo es metabólicamente más activo que la grasa, y desarrollar músculo puede ayudar a aumentar el metabolismo. Esto significa que quemaremos más calorías cada día, incluso en reposo.
Levantar pesas también te ayudará a retener los músculos y a combatir la caída del metabolismo que puede ocurrir durante la pérdida de peso. Las personas que hacen entrenamiento de resistencia mantienen su masa muscular, metabolismo y fuerza.
Alimentarnos correctamente
Imagina que tu cuerpo es un ordenador entrando en modo de «batería baja»; así actúa tu metabolismo cuando no comes lo suficiente para dar a tu organismo la energía que necesitan. El cuerpo entiende que cuando no le das comida, tiene que entrar en modo de conservación y reduce la tasa metabólica (por lo que la pérdida de peso se vuelve una misión difícil de conseguir).
Así que el primer paso para mantener el metabolismo activo es ingerir una alimentación adecuada y no reducir drásticamente las calorías. Una mujer runner puede quemar entre 2.000 y 2.400 calorías al día, mientras que los hombres queman entre 2.200 y 2.700. Seguir unas dietas diseñadas para personas sedentarias, que normalmente recomiendan reducir muchísimo las calorías, causará un caos en el metabolismo de una persona activa.
Lo más recomendable es prestar atención a la calidad de tu alimentación. La ciencia ha demostrado que consumir una dieta saludable rica en alimentos naturales y sin procesar ayuda a impulsar tu energía y mantiene tu metabolismo funcionando.
Comer alimentos picantes
Los pimientos contienen capsaicina, una sustancia que puede estimular el metabolismo. Sin embargo, muchas personas no pueden tolerar estas especias en las dosis requeridas para tener un efecto significativo.
Los efectos de agregar especias a la comida pueden ser bastantes pequeños. Sin embargo, nos pueden dar lugar a una ligera ventaja cuando se combina con otras estrategias para estimular el metabolismo.
Beber café
Los estudios han demostrado que la cafeína del café pueden acelerar el metabolismo entre un 3 y un 11 %. Al igual que el té verde, también favorece la quema de grasa.
Sin embargo, esto parece afectar más a las personas delgadas. En un estudio, el café aumentó la quema de grasa en un 29 % para las mujeres delgadas, pero solo en un 10 % para las mujeres obesas. Los efectos del café sobre el metabolismo y la quema de grasa también pueden contribuir a perder y mantener el peso con éxito.
Beber agua fría
Las personas que beben agua en lugar de bebidas azucaradas tienen más éxito para perder peso y no recuperarlo. Esto se debe a que las bebidas azucaradas contienen calorías, por lo que reemplazarlas con agua reduce automáticamente la ingesta de calorías.
Sin embargo, beber agua también puede acelerar temporalmente su metabolismo. Este efecto de quema de calorías puede ser aún mayor si bebe agua fría, ya que el cuerpo usa energía para calentarla a la temperatura corporal. El agua también puede ayudar a saciarnos. Los estudios demuestran que beber agua media hora antes de comer puede ayudarnos a comer menos.
Beber té verde
Se ha demostrado que el té verde y el té oolong aumentan el metabolismo entre un 4% y un 5%. Estos tés ayudan a convertir parte de la grasa almacenada en el cuerpo en ácidos grasos libres, lo que puede aumentar la quema de grasa entre un 10% y un 17%.
Como son bajos en calorías, beber estos tés puede ser bueno tanto para perder peso como para mantenerlo. Se cree que las propiedades estimulantes del metabolismo pueden ayudar a prevenir el temido estancamiento de la pérdida de peso que se produce debido a una disminución del metabolismo.
Sin embargo, algunos estudios encuentran que estos tés no afectan el metabolismo. Por lo tanto, su efecto puede ser pequeño o solo aplicarse a algunas personas.
Mantén buenos hábitos de vida
Un estilo de vida saludable, como mantenerse correctamente hidratado, dormir lo suficiente y comer adecuadamente es lo que ayudará a mantener el metabolismo activo. Son muchos los estudios que confirman que una falta de sueño habitual ralentiza el metabolismo en reposo en torno a un 3%.
Se dice también que el agua fría puede incrementar temporalmente tu metabolismo. Ya sabes que beber agua es la manera más saludable para mantenerte hidratado y ayudar a que tu organismo cumpla adecuadamente todas sus funciones. Hay quienes confían en que tomar té verde o chicles picantes pueden provocar una aceleración del metabolismo; pero en realidad necesitarías consumir grandes cantidades para notar algún tipo de beneficio.
Así que no, no existen fórmulas mágicas para acelerar el metabolismo. A pesar de que los influencers o las campañas de marketing de algunas empresas así lo aseguren, arriba acabas de leer las únicas maneras de mantener activo tu metabolismo.