Los beneficios de los baños de hielo han sido aclamados durante mucho tiempo por quienes se dedican principalmente a la industria del deporte y el atletismo; muchas personas afirman que presentan una de las formas más eficientes y efectivas para aliviar los dolores y molestias posteriores al entrenamiento.
Normalmente son recomendados por entrenadores y terapeutas deportivos en ocasiones de lesiones físicas forzadas, se dice que los beneficios del baño de hielo: ayudan en la recuperación posterior al entrenamiento, reducen el estrés muscular y disminuyen la inflamación.
¿Qué es?
También conocida como inmersión en agua fría, los profesionales médicos han prescrito y aconsejado el uso de baños de hielo durante cientos de años, pero no solo con fines deportivos. Se dice que otras áreas en las que los baños de hielo ofrecen beneficios son el bienestar holístico, la recuperación de lesiones y el bienestar mental.
Los baños de hielo son una forma de crioterapia (terapia de frío), que se puede simplificar como el uso general de bajas temperaturas en la terapia prescrita médicamente. En estos casos, el cuerpo generalmente se expone a temperaturas extremadamente frías durante varios minutos y se usa más comúnmente para tratar una variedad de lesiones en los tejidos. Las lesiones son cambios anormales en un órgano o tejido que ocurren como resultado de una lesión o enfermedad.
Aunque el nombre puede explicarse por sí mismo, como referencia, un baño de hielo es una tina llena de agua que está entre 10 y 15 grados centígrados. Requiere que la persona se siente en la bañera con el agua al nivel del pecho y permanezca allí por un período de tiempo de entre 10 y 15 minutos para obtener resultados óptimos.
No es necesario que el agua esté por debajo de la marca de 10 grados centígrados, ya que esta temperatura sugerida permite que todos los beneficios de un baño de hielo sean efectivos sin congelarse.
¿Cómo funcionan?
Los baños de hielo funcionan para cambiar la forma en que la sangre y otros fluidos se mueven por el cuerpo y con esto viene una reducción directa de la inflamación y ofrece asistencia en los procesos de recuperación.
La temperatura del agua del baño de hielo estimula la contracción de los vasos sanguíneos del cuerpo y, luego, al retirarlos del baño, los vasos sanguíneos se dilatan (se vuelven a abrir). Este proceso es efectivo para eliminar los desechos metabólicos creados después del entrenamiento, estos desechos son los que hacen que nuestro cuerpo duela después de un entrenamiento intenso, ya que cuando hacemos ejercicio, el cuerpo produce sustancias como el ácido láctico.
El proceso de hacer que los vasos sanguíneos se contraigan (se vuelvan más pequeños), cuyos baños de hielo promueven el trabajo para reducir la hinchazón y, a su vez, reducir el dolor. El frío también reduce la velocidad a la que los nervios envían mensajes, que es otra forma de reducir el dolor.
Sumergir el cuerpo en agua fría es una forma más eficiente de enfriar varios grupos de músculos al mismo tiempo. Al igual que una bolsa de hielo, reduce la hinchazón y el daño muscular causado por el ejercicio al contraer los vasos sanguíneos y disminuir la actividad metabólica.
También reduce la tensión en el sistema cardiovascular y reduce la hipertermia (temperatura corporal elevada), lo que puede reducir la fatiga. Tanto para la formación de hielo local como para la inmersión en baño de hielo, otra parte beneficiosa del proceso se produce una vez que se ha eliminado el estímulo del frío. Durante este período de calentamiento, hay un retorno de sangre fresca al cuerpo, que inunda las células con nutrientes y oxígeno, y ayuda a eliminar los productos de desecho de la descomposición de los tejidos.
Mientras que su corazón mueve sangre constantemente por todo el cuerpo, los ganglios linfáticos no tienen una bomba. Los baños de hielo contraen y abren los vasos manualmente, lo que ayuda a que los líquidos estancados en los ganglios linfáticos se muevan por todo el cuerpo. El aumento del flujo sanguíneo también inunda tus células con nutrientes y oxígeno para ayudar teóricamente al cuerpo a recuperarse.
Beneficios
Los deportistas profesionales y los fanáticos del fitness aman estos baños fríos. Existe una clara división sobre quién usa y quién no usa un baño de hielo, pero ¿se están perdiendo los que se niegan?
Aumenta el metabolismo y la pérdida de peso
Para perder peso, muchos de nosotros sometemos nuestro cuerpo a experiencias poco atractivas, como restringir nuestras comidas favoritas, hacer demasiado ejercicio, etc.
Sin embargo, la ciencia radica en cómo las temperaturas frías pueden cambiar el tipo de grasa que produce nuestro cuerpo, reemplazando la grasa blanca con marrón. Esto es importante ya que la grasa parda es, de hecho, lo que impulsa al cuerpo a quemar calorías adicionales y es mucho más fácil de quemar. La grasa parda solo se activa cuando tienes frío y es responsable de acelerar el proceso metabólico. Para combatir el frío, actúa produciendo calor para ayudar a mantener la temperatura corporal. Contiene más mitocondrias (las centrales eléctricas de las células) que otras formas de grasa corporal. Las mitocondrias en la grasa parda son los «motores» que queman calorías para producir calor.
En definitiva, cuantas más calorías quememos, más efectivo resultará tanto para nuestro sistema metabólico como, por supuesto, para la pérdida de peso.
Alivia los síntomas de la depresión
Si alguna vez saltamos a una piscina helada por la mañana temprano durante las vacaciones, justo antes de que el calor del sol hubiera tenido tiempo de calentarla, o no nos dimos cuenta de que la ducha estaba congelada, estaremos familiarizados con el choque de la temperatura que puede causar una repentina sensación de energía.
Este shock energizante es causado por una liberación de catecolaminas (adrenalina y noradrenalina) y endorfinas que viene como respuesta directa al frío; es esencialmente una descarga de adrenalina. Es básicamente un subidón de adrenalina.
Los hallazgos más importantes son que el acto de la hidroterapia fría, como los baños de hielo, presentan una opción efectiva como estimulante natural del estado de ánimo, así como analgésico y reductor de ansiedad. Esto se debe al papel que tienen las temperaturas frías en el aumento de los niveles sanguíneos de beta-endorfina, un neurotransmisor peptídico y una hormona producida por la glándula pituitaria que desempeña un papel en los efectos positivos que el ejercicio puede tener sobre el estado de ánimo.
Si bien no podemos sugerir que los baños de hielo puedan curar la depresión y los trastornos del estado de ánimo por sí solos, existe evidencia significativa que sugiere que puede ayudar a aliviar los síntomas asociados con ella y presentar un refuerzo del estado de ánimo.
Alivia el dolor muscular
Los beneficios de los baños de hielo en relación con la recuperación posterior al entrenamiento, el dolor muscular y la fatiga son quizás los usos más comúnmente reconocidos.
La razón por la que este método ha sido utilizado por atletas y deportistas durante cientos de años se debe al papel que se dice que juegan las bajas temperaturas en la reducción de la hinchazón y la acumulación de ácido láctico. Aunque el ácido láctico no siempre es algo malo, y en realidad puede ser muy útil para el cuerpo, una acumulación puede presentar su propia lista de desventajas.
Cuando el lactato se acumula en el torrente sanguíneo más rápido de lo que podemos quemarlo, es cuando corre el riesgo de desarrollar dolor muscular, calambres y fatiga muscular. Además de su papel en la acumulación de lactato, los beneficios del baño de hielo también incluyen ayudar a aumentar la oxigenación de los tejidos, que es un proceso importante para la reparación muscular.
Si alguna vez usamos una bolsa de hielo en una lesión como un esguince, ya sabemos que el hielo puede hacer que la zona afectada se vuelva menos dolorosa rápidamente. Esto se debe a que las temperaturas frías tienen la capacidad de adormecer las terminaciones nerviosas, lo que significa que se envían menos señales de dolor al cerebro.
Mejora el descanso
Debido a los efectos que la terapia de inmersión en frío puede tener en la regulación de los niveles de cortisol, esto a su vez puede reducir directamente los efectos y la aparición de trastornos relacionados con el sueño, así como los síntomas de depresión.
El cortisol, la hormona que comúnmente asociamos con el estrés, es responsable de ayudar a coordinar nuestros ciclos de sueño. Esto implica que si podemos regular los niveles de cortisol del cuerpo tomando un baño de hielo, permite mejores rutinas de sueño y reduce los niveles de estrés.
Calmar el sistema nervioso juega un papel vital para tener la capacidad de relajarse y permitir que la mente y el cuerpo se relajen antes de una buena noche de sueño. Si estamos interesados en ayudas para dormir adicionales para combinar con los baños de hielo semanales, podemos estar interesados en mejorar la relajación del cuerpo a través de la práctica de Yoga.
Mejora el rendimiento deportivo
Para lograr los beneficios que tienen los baños de hielo en el rendimiento deportivo, no es necesario esperar hasta después del entrenamiento. Más bien, muchos atletas usan el método de enfriamiento previo en el que se sumergen en un baño de hielo antes de hacer ejercicio, especialmente en un día caluroso y húmedo que, de otro modo, afectaría su rendimiento.
De manera similar a como mencionamos que los baños de hielo después del entrenamiento enfrían la temperatura central del cuerpo, el mismo principio también se aplica antes del entrenamiento.
Durante el ejercicio, se genera calor cuando los músculos producen energía. El cuerpo trabaja arduamente para regular este cambio de temperatura y mantenerlo dentro de un rango seguro, sin embargo, eso a veces puede volverse inmanejable cuando se combina con un clima cálido. Esto puede hacer que abortes tu entrenamiento antes de lo planeado para evitar el agotamiento por calor y también la fatiga puede surgir en una etapa mucho más temprana.
Afortunadamente, se ha demostrado que sumergirse en un baño de hielo durante 10 a 15 minutos antes de un entrenamiento intenso en días particularmente cálidos y húmedos reduce los impactos negativos del clima al reducir la temperatura corporal central unos pocos grados.
Contraindicaciones
Puede que no sea una sorpresa que los baños de hielo tengan sus desventajas, después de todo, estamos sumergiendo el cuerpo en temperaturas muy frías.
Reducen la efectividad del entrenamiento de fuerza
Aunque se recomienda el uso de un baño de hielo para ayudar a curar los músculos adoloridos después de un entrenamiento extenuante de alta intensidad, hay evidencia que sugiere que los baños de hielo son dañinos cuando se usan después de una sesión de entrenamiento de fuerza.
Un estudio destacó que las ganancias a largo plazo en la masa muscular y la fuerza disminuyeron en aquellos que tomaron baños de hielo. Se ha insinuado que los baños fríos no solo pueden resultar en ganancias musculares más pequeñas a largo plazo, sino que en realidad pueden atrofiar el crecimiento muscular por completo.
Causan hipotermia
Como con cualquier tipo de exposición prolongada a temperaturas frías extremas, existe el riesgo de hipotermia y, lamentablemente, los baños de hielo no son una excepción.
La hipotermia es una emergencia médica que ocurre cuando el cuerpo pierde calor más rápido de lo que puede producir calor, lo que provoca una temperatura corporal peligrosamente baja. Las pautas generales establecen que cuando una persona se sumerge a temperaturas de 5 grados centígrados, llevará entre 10 y 20 minutos antes de que comience a experimentar pérdida de coordinación y fuerza, que son los primeros signos de hipotermia.
Dicho esto, si se cumple con las pautas de un período de tiempo de 10 a 15 minutos y una temperatura de 10 a 15 grados centígrados, el riesgo de hipotermia es mínimo.
Riesgo para las personas con afecciones cardíacas
Como explicamos anteriormente, muchas de las ventajas del baño de hielo provienen del impacto que causa en el cuerpo, activando respuestas como «lucha o huida» y el impulso energizante que disminuye los sentimientos de depresión. Sin embargo, este choque puede presentar un efecto marcado en el flujo sanguíneo que en algunas poblaciones no es beneficioso y en algunos casos podría conducir a una muerte súbita en personas con enfermedades cardíacas existentes.
A medida que las temperaturas frías disminuyen la temperatura central, contraen los vasos sanguíneos y ralentizan el flujo de sangre del cuerpo hacia los brazos y las piernas, esto puede dificultar que el corazón bombee sangre a través de esos vasos contraídos. Esto es particularmente peligroso en aquellos que ya tienen un flujo sanguíneo reducido, ya que puede colocar a las personas de esas poblaciones en un mayor riesgo de accidentes cerebrovasculares o paro cardíaco.
Empeora los músculos tensos
Aunque los baños de hielo son ventajosos para aliviar el dolor y reducir la inflamación muscular, podrían empeorar el dolor en los músculos tensos o rígidos.
A pesar de que hay propiedades de los baños de hielo que alientan a nuestros cuerpos a entrar en estados relajados, la misma teoría no se aplica a nuestros músculos; los baños de hielo hacen que los músculos se contraigan y cuando esto ocurre en los músculos tensos o rígidos, puede empeorar mucho el dolor, especialmente en los puntos de la espalda baja o el cuello.