Formas de cocinar la col rizada sin perder nutrientes

La col rizada, también conocida como kale, siempre ha sido una verdura poco apreciada hasta la última década. Es un alimento básico de hoja muy nutritiva que se puede disfrutar cruda o cocida.

Lo cierto es que el cocinado depende de cada persona, pero se puede hacer col rizada de muchas maneras. Algunos métodos requieren más tiempo y preparación, mientras que otros se pueden hacer de manera rápida. Por ejemplo, el microondas puede servir para hacer platos sorprendentes en pocos minutos.

Antes de que la col rizada entrara en el top de los amantes de la comida saludable, se usaba más habitualmente como guarnición en los restaurantes. Pero conforme más personas se dieron cuenta de sus beneficios nutricionales y versatilidad, la verdura ganó popularidad en todas las cocinas.

Información nutricional de la col rizada

Esta es un miembro de la familia de las verduras crucíferas, por lo que pertenece a la misma gama del brócoli, la coliflor y las coles de Bruselas. Es una rica fuente de vitaminas K, C y B6, así como ácido fólico, manganeso y los carotenoides luteína y zeaxantina. Todos estos nutrientes hacen que la col rizada sea un gran protector contra el cáncer y las enfermedades cardiovasculares.

Además, es baja en calorías. En solo una taza de col rizada suelta obtenemos:

  • 6 calorías
  • 0,2 g de grasa
  • 0,7 g de carbohidratos
  • 0,7 g de fibra
  • 0,2 g de azúcar
  • 8,5 mg de sodio
  • 41 mg de calcio

Esto hace que sea un alimento recomendable en dietas para perder peso o mantener un estilo de vida saludable. Las verduras de hoja verde no deben faltar en ninguna dieta, ya que los micronutrientes y la fibra obtenida mejoran el tránsito intestinal.

Métodos de cocción de la col rizada

Hay varias técnicas diferentes para cocinar esta verdura. Se puede cocinar la col roja de la misma manera que lo haríamos con la col rizada verde, así que no existe problema en usar estas técnicas en sus distintas variedades.

Cómo cocinar kale en el microondas

Cocinar verduras en el microondas es un método de preparación bastante simple que no elimina demasiados nutrientes. Normalmente, los vegetales que se cocinan en el microondas dan como resultado una menor pérdida de vitamina K en comparación con otras verduras que se cocinan en el microondas.

Por ejemplo, cocinar el brócoli en el microondas hace que sus características nutricionales no se vean afectados negativamente. Así que, como el kale es familia directa de la col rizada reacciona de manera similar en este electrodoméstico y no pierde nada de su integridad nutricional cuando se cocina correctamente.

Para calentar este vegetal en el microondas, puedes hacerse de diversas maneras. Si solo queremos col rizada blanda y marchita, similar a cómo se pondría si se cocinara al vapor o salteada, colócala en un recipiente apto para microondas con 1 cucharadita de agua, cubre y cocina en el microondas durante dos minutos cada 2 tazas de col rizada. Luego puede escurrirse y servir.

No obstante, se puede cocinar más que col rizada marchita en el microondas. Podemos hacer chips de col rizada mezclando col picada con aceite y sal, después se separan colocando las hojas alrededor de los bordes y la base de un tazón o plato apto para microondas. Ahora tendríamos que calentar el plato en el microondas a temperatura alta durante tres minutos y comprobar que esté crujiente. Si las hojas todavía necesitan un poco más de cocción, vuelve a colocarlas durante otros tres minutos.

mujer cogiendo col rizada

Cómo cocinar col rizada al vapor

Esta verdura al vapor es una excelente manera de preparar las hojas verdes; será más suave y más fácil de masticar mientras se presta a muchos sabores diferentes. Para hacerla correctamente debes seguir los siguientes pasos:

  • Cocina al vapor la col llenando el fondo de una olla con agua con sal.
  • Coloca una canasta de vapor en la olla, asegurándote de que el agua no se derrame por el fondo de la canasta. Hierve el agua y añade la col a la canasta. Tapa la olla y cocina la col rizada al vapor durante 5 minutos o hasta que esté tierna, pero aún ligeramente crujiente.

La col responde bien al vapor, ya que ablanda las hojas sin comprometer el color o el sabor de la verdura. También puedes usar la col rizada morada como lo harías con la col rizada normal en tus recetas favoritas.

Cómo saltear las hojas de col

La col rizada salteada tiene un gran sabor. Se puede mezclar con otras verduras y proteínas para obtener un salteado rico en nutrientes. Aseguramos que las opciones son infinitas.

Para saltear la col, se recomienda añadirla a una sartén cubierta con aceite de oliva y llevarla justo a un punto brillante a fuego medio-alto. Puedes agregar cebollas y ajo para darle un poco de sabor extra y sazonar la col rizada con sal marina, pimienta y las hierbas de tu elección. Cocina la col rizada de 10 a 15 minutos o hasta que esté cocida al nivel de suavidad que prefieras.

Cómo hacer chips de col rizada

Posiblemente, esta sea el mejor tipo de cocinado. O al menos el mejor para tomar como snack. Si te apetece comer algo crujiente, las chips de kale son la mejor opción para ello. Para hacerlas debes seguir los siguientes pasos:

  • Precalienta el horno a 180ºC.
  • Haz chips de col cortando la hoja en trozos pequeños o usando hojas enteras pequeñas.
  • Coloca las hojas en una bandeja para hornear en una sola capa con un poco de espacio entre cada hoja. Espolvorea la col con aceite de oliva, pimienta y sal marina y hornea durante 5 minutos.
  • Gira la bandeja y cocina la otra parte de las hojas durante otros 3 minutos, o hasta que estén crujientes. Sácalas con cuidado de la bandeja caliente inmediatamente para que no sigan cocinándose.
  • Mezcla las chips de col rizada con chips de batata finas para así tener un refrigerio colorido y saludable.

Cómo cocinar kale congelada

La col suele estar más disponible fresca en primavera y otoño, pero la rizada congelada está disponible todo el año. Tener una bolsa o dos en el congelador nos asegura que siempre la tendremos disponible cuando una receta requiera esta verdura.

Para cocinar col congelada, coloca 1 taza de agua en la olla por cada 2 tazas de verdura congelada. Disuelve media cucharadita de sal en cada taza de agua. Luego cubre la olla con una tapa y calienta el agua a fuego medio alto hasta que hierva rápidamente. Sumerge la col rizada en el agua hirviendo, tapa la olla y deja que el agua vuelva a hervir.

Hierva la col durante ocho a 12 minutos, o hasta que esté completamente caliente y tierna, pero con su color verde brillante. Escurre la col rizada en un colador al final del tiempo de cocción. Evita dejarla en el agua caliente, ya que continúa cocinándose y puede volverse demasiado cocida si no se escurre rápidamente.

hojas de kale en el horno

¿Cómo masajear la col rizada?

Si nunca has oído hablar de masajear una col, esta técnica puede sonarte un poco confusa y es normal. Masajear la col es un paso importante si quieres comer las verduras crudas. Este masaje romperá la estructura celular para que la col tenga una textura ligeramente más suave y sea más fácil de masticar.

Para hacerlo debes seguir los siguientes pasos:

  • Lava y retira los tallos de un manojo de col y corta o pica las hojas en trozos del tamaño de un bocado. Puedes desechar o compostar los tallos de col rizada, o guardarlos para hacer caldo de verduras.
  • Coloca la col rizada en un bol y agrega un cuarto de cucharadita de sal, 1 cucharada de jugo de limón fresco y 2 cucharaditas de aceite de oliva.
  • Masajea con las manos durante unos 3 a 5 minutos hasta que las hojas estén dulces y tiernas.

Ahora puedes añadir cualquier otro ingrediente de ensalada que desees. La col rizada masajeada se mantendrá en la nevera durante unos días, por lo que puede funcionar bien con la técnica de batch cooking.

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