La batata también se conoce como patata dulce o boniato y en algunos países como camote. Sea como fuere, todos hacen mención a un fruto muy parecido a la patata tradicional de color amarillento que es la más común en los supermercados. La batata es sabrosa, dulce y también es rica en nutrientes importantes.
El boniato o batata es muy versátil ya que puede comerse de varias formas distintas como la patata tradicional, salvo cruda. Esto la convierte en un aliado en la cocina, sobre todo cuando queremos innovar y hacer la misma receta de siempre, pero dándole un giro a algunos ingredientes. Es más, si todavía no hemos probado las patas dulces, no sé a qué estamos esperando.
Lo más curiosos de todo es que son dulces. Además, también daremos ideas originales y clásicas para darle una oportunidad al boniato o batata, después conoceremos los beneficios y, por último, las contraindicaciones de este alimento.
Hay dos variedades principales de batatas: carne seca y carne húmeda. Los boniatos de pulpa seca tienen una piel de color canela y una pulpa más clara que tiene un alto contenido de almidón. Los de pulpa húmeda tienen una piel más oscura con un interior anaranjado más rico. Las batatas de pulpa húmeda tienen un sabor más dulce y están más comúnmente disponibles en el supermercado.
El término «ñame» se usa comúnmente de manera intercambiable con batatas; sin embargo, los verdaderos ñames provienen de una planta completamente diferente. No obstante, no es raro ver batatas o camotes etiquetados como ñames.
Valores nutricionales
La batata está muy completa en lo que a nutrientes importantes se refiere, por eso queríamos que hoy fuera la protagonista del día. Vamos a conocer sus nutrientes por cada 100 gramos de batata cruda:
- Energía: 86 calorías
- Agua: 77%
- Proteína: 1,6 gramos
- Hidratos de carbono: 20,1 gramos
- Azúcar: 4,2 gramos
- Fibra: 3 gramos
- Grasa: 0,1 gramos
Una batata mediana (hervida sin piel) contiene 27 gramos de carbohidratos. Los componentes principales son los almidones, que constituyen el 53 % del contenido de carbohidratos. Los azúcares simples, como la glucosa, la fructosa, la sacarosa y la maltosa, comprenden el 32 % del contenido de carbohidratos.
Las batatas tienen un índice glucémico de medio a alto, que varía de 44 a 96. El índice glucémico es una medida sobre cómo de rápido aumentan los niveles de azúcar en la sangre después de una comida. Dado el índice glucémico relativamente alto de las batatas, grandes cantidades en una sola comida pueden no ser adecuadas para las personas con diabetes tipo 2. En particular, hervir parece estar asociado con valores de índice glucémico más bajos que hornear, freír o asar.
Los almidones se suelen dividir en tres categorías según lo bien que se digieren. Las proporciones de almidón en las batatas son las siguientes:
- Rápida digestión (80%). Este almidón se descompone y absorbe rápidamente, aumentando el valor del índice glucémico.
- Digestión lenta (9%). Este tipo se descompone más lentamente y provoca un aumento menor en los niveles de azúcar en la sangre.
- Resistente (11%). Este escapa a la digestión y actúa como fibra, alimentando a sus bacterias intestinales amigables. La cantidad de almidón resistente puede aumentar ligeramente al enfriar las batatas después de cocinarlas.
Las batatas cocidas son relativamente ricas en fibra, en una batata de tamaño mediano encontramos 3’8 gramos. Las fibras son solubles (15-23%) en forma de pectina e insolubles (77-85%) en forma de celulosa, hemicelulosa y lignina. Las fibras solubles, como la pectina, pueden aumentar la saciedad, disminuir la ingesta de alimentos y reducir los picos de azúcar en sangre al retardar la digestión de azúcares y almidones. Un alto consumo de fibras insolubles se ha asociado con beneficios para la salud, como un menor riesgo de diabetes y una mejor salud intestinal.
Una batata de tamaño medio contiene 2 gramos de proteína, lo que la convierte en una fuente pobre de proteína. Los boniatos contienen esporaminas, proteínas únicas que representan más del 80 % de su contenido total de proteínas. Las esporaminas se producen para facilitar la curación cuando la planta sufre daños físicos. Investigaciones recientes sugieren que pueden tener propiedades antioxidantes. A pesar de ser relativamente bajo en proteínas, son una fuente importante de este macronutriente en muchos países en desarrollo.
Por otro, también tenemos que mencionar las vitaminas y minerales que nos aporta comer batata a diario o semanalmente. Tenemos vitamina A, C, K y B9. Con respecto a los minerales tenemos calcio en cantidad, una fuente muy rica de potasio, magnesio, fósforo y sodio.
Diferencias con las patatas
Muchas personas sustituyen las patatas regulares por batatas, creyendo que las batatas son la opción más saludable. Las dos especies contienen cantidades similares de agua, hidratos de carbono, grasas y proteínas. En particular, las batatas a veces tienen un índice glucémico más bajo y cuentan con mayores cantidades de azúcar y fibra.
Ambos son buenas fuentes de vitamina C y potasio, pero las batatas también brindan excelentes cantidades de betacaroteno, que el cuerpo puede transformar en vitamina A.
Las patatas normales pueden llenar más, pero también pueden contener glicoalcaloides, compuestos que pueden ser dañinos en grandes cantidades. Debido a su contenido de fibra y vitaminas, las batatas a menudo se consideran la opción más saludable entre las dos.
Dosis recomendada
La batata es muy simple de añadir a la dieta, tan simple que podemos usarla de la misma forma que usamos la patata normal. Es lo bueno de este alimento. Volvemos a recomendar las patatas dulces también conocidas en inglés como sweet potato, que no son otra cosa que patatas fritas, pero de boniato y están muy buenas con todo tipo de carnes y pescado, además, son saludables como tentempié al igual que las papas normales. Solo que las papas suelen llevar mucha sal en los bares y restaurantes, y las batatas son muy calóricas de por sí.
Aparte de fritas, se pueden hacer cremas y purés, como masa de pisa, salteadas con verduras, asadas, batata rellena, ensaladilla, revuelta con setas y huevos, como guarnición, etc.
Con respecto a la cantidad diaria recomendada, para una persona no se recomienda más de una taza de boniato al día. Teniendo en cuenta la ingesta calórica de ese día y la actividad física que se realice. Es decir, cuanto menos deporte hagamos, más deberemos reducir la ingesta de calorías.
Beneficios del boniato
Todos los alimentos que son ricos nutricionalmente hablando, aportan ciertas propiedades y beneficios al organismo. El boniato o la batata es uno de ellos y por eso le hemos dedicado un post entero para que conozcamos a fondo sus principales beneficios.
Controla el azúcar en sangre
La batata tiene un buen contenido en fibra y esto las coinvierte en un alimento apto para diabéticos, además, no tiene azúcares y como se trata de un almidón de lenta absorción no provoca picos ni aumentos de la glucosa en sangre.
Mientras un médico no diga lo contrario y el boniato no nos siente mal, podemos comerlo con total normalidad de todas las formas que se nos ocurran y disfrutar de su sabor y sus muchas propiedades que benefician al organismo, como el contenido en vitamina A y C que actúan como antioxidante y eso es buenísimo para todas las células del cuerpo.
El desequilibrio en los niveles de azúcar en sangre y la secreción de insulina son las principales características de la diabetes tipo 2. Caiapo, un tipo de boniato con piel y pulpa blanca, puede mejorar los síntomas en personas con diabetes tipo 2. Sin embargo, los datos actuales no justifican el uso de batatas en el tratamiento de la diabetes tipo 2. Se necesita más investigación en humanos.
Mejora la visión
Los boniatos son increíblemente ricos en betacaroteno, el antioxidante responsable del color naranja brillante de la verdura. De hecho, una taza (200 gramos) de batata naranja horneada con piel proporciona más de siete veces la cantidad de betacaroteno que necesita un adulto promedio por día.
El betacaroteno se convierte en vitamina A en su cuerpo y se usa para formar receptores de detección de luz dentro de los ojos. La deficiencia severa de vitamina A es una preocupación en los países en desarrollo y puede conducir a un tipo especial de ceguera conocida como xeroftalmía. Comer alimentos ricos en betacaroteno, como las batatas de pulpa anaranjada, puede ayudar a prevenir esta afección. Las batatas moradas también parecen tener beneficios para la visión.
Regula la presión arterial y elimina el colesterol
El boniato es rico en potasio y eso ayuda al organismo a eliminar el exceso de sodio y de líquidos y toxinas que se acumulan en el cuerpo. Digamos como que tiene una propiedad diurética y eso es muy beneficioso.
La batata también tiene otra propiedad importante y es que puede regular el ritmo cardíaco y las contracciones musculares. Tiene un poder muy importante y es que ayuda a mantener sano el corazón reduciendo los niveles de colesterol y las posibles enfermedades que atacan al corazón.
Fortalece la microbiota intestinal
La salud intestinal es bastante más importante de lo que muchos pueden llegar a creer. Las batatas aportan el 15% de la fibra que un adulto medio necesita en un día, lo cual ayuda a mantener el ritmo de las deposiciones diarias y esto a su vez reduce las posibilidades de sufrir cáncer de colon y estreñimiento severo.
La fibra y los antioxidantes en las batatas son ventajosos para la salud intestinal. El cuerpo no puede digerir ninguno de los dos tipos. Por lo tanto, la fibra permanece dentro del tracto digestivo y brinda una variedad de beneficios para la salud relacionados con el intestino.
Ciertos tipos de fibra soluble, conocidas como fibras viscosas, absorben agua y ablandan las heces. Por otro lado, las fibras insolubles no viscosas no absorben agua y agregan volumen. Algunas fibras solubles e insolubles también pueden ser fermentadas por las bacterias en el colon, creando compuestos llamados ácidos grasos de cadena corta que alimentan las células del revestimiento intestinal y las mantienen sanas y fuertes.
Los antioxidantes en las batatas también pueden proporcionar beneficios intestinales. Los estudios de probeta han encontrado que los antioxidantes en las batatas moradas promueven el crecimiento de bacterias intestinales saludables, incluidas ciertas especies de Bifidobacterium y Lactobacillus. Mayores cantidades de estos tipos de bacterias en los intestinos se asocian con una mejor salud intestinal y un menor riesgo de afecciones como el síndrome del intestino irritable y la diarrea infecciosa
Podría prevenir el cáncer
Aquí queremos hacer un apunte. Padecer cáncer es padecer una grave enfermedad y muchas veces la aparición de los tumores es debido a unos malos hábitos de vida, por lo que siempre se recomienda tener una vida activa, una dieta rica en vegetales, frutas, legumbres, semillas, frutos secos y lejos del tabaco, el alcohol, el sedentarismo, los ultraprocesados, las grasas trans, los aceites refinados, etc.
Aun así, varios estudios científicos han demostrado que comer batata a diario podría retrasar la aparición de células cancerosas, sobre todo cuando se trata de cáncer de colon, vejiga, mama, pulmón o estómago.
Evita el déficit de vitamina A
Como la vitamina A juega un papel importante en el cuerpo, la deficiencia de este nutriente esencial es un problema importante de salud pública en muchos países en desarrollo. La deficiencia puede causar daños temporales y permanentes en los ojos e incluso provocar ceguera. También puede suprimir la función inmunitaria y aumentar la mortalidad, especialmente entre los niños y las mujeres embarazadas y lactantes.
Las batatas son una excelente fuente de betacaroteno altamente absorbible, que el cuerpo puede convertir en vitamina A. La intensidad del color amarillo o naranja de la batata está directamente relacionada con el contenido de betacaroteno. Se ha demostrado que las batatas anaranjadas aumentan los niveles de vitamina A en la sangre más que otras fuentes de betacaroteno, ya que contienen una variedad altamente absorbible de este nutriente.
Mejora la inmunidad
Las batatas de pulpa anaranjada son una de las fuentes naturales más ricas en betacaroteno, un compuesto de origen vegetal que se convierte en vitamina A en el cuerpo. La vitamina A es fundamental para un sistema inmunitario saludable, y los niveles sanguíneos bajos se han relacionado con una inmunidad reducida.
También es clave para mantener saludables las membranas mucosas, especialmente en el revestimiento del intestino. El intestino es donde el cuerpo está expuesto a muchos patógenos potenciales que causan enfermedades. Por lo tanto, un intestino sano es una parte importante de un sistema inmunológico saludable.
Los estudios han demostrado que la deficiencia de vitamina A aumenta la inflamación intestinal y reduce la capacidad del sistema inmunológico para responder adecuadamente a las amenazas potenciales. No se han realizado estudios para determinar si las batatas, en particular, tienen un efecto sobre la inmunidad, pero comerlas regularmente puede ayudar a prevenir la deficiencia de vitamina A.
Contraindicaciones
Tenemos una muy buena noticia y es que la bata o boniato es uno de los alimentos que menos reacciones alérgicas e intolerancias provoca. De hecho, todo el mundo puede comer, salvo aquellas personas que sean sensibles y les afecte negativamente.
El boniato carece de toxicidad y se puede consumir con seguridad casi a cualquier edad, siempre y cuando un médico diga lo contrario. Aun así, si comemos muchos boniatos, tendremos un aumento de la diuresis, nuestra piel se tornará temporalmente amarillenta y si la batata está en mal estado puede darnos intoxicación por bacterias y eso desemboca en náuseas, diareras e incluso problemas de hígado por la toxina ipomearone.
Hay muy pocos efectos adversos asociados con el consumo de batatas. Un efecto secundario mínimo de comer una gran cantidad de vegetales ricos en betacaroteno, como las batatas, las zanahorias o la calabaza, es que su piel puede comenzar a adquirir un matiz anaranjado. Esta coloración es el resultado de una condición poco común llamada carotenemia. Aunque pueda parecer alarmante, la carotenemia en realidad no es peligrosa y debería desaparecer por sí sola con una ingesta más equilibrada de una variedad de alimentos.