¿Qué es la vitamina B12 y por qué es tan importante?

Seamos veganos o no, la vitamina B12 deberíamos tenerla muy presente en nuestras vidas, no por capricho, o por moda, sino porque es una vitamina esencial para el cuerpo y el cerebro. Tener bajos niveles de B12 en el cuerpo, desencadena una serie de problemas para la salud como daño neurológico, pérdida de reflejos, debilidad muscular, dificultad para caminar e incluso acelera la demencia, y más si somos propenso genéticamente al Alzheimer.

Muy poca gente sabía lo que era la vitamina B12 hasta que hacerse vegano se volvió una moda hace poco más de un año. La presión social y la información al alcance de todos ayudan en muchas situaciones, y una de ellas es dar a conocer la importancia de esta vitamina en nuestra dieta diaria.

Hay alimentos de procedencia animal que cuentan con B12 de forma natural, otros que se consiguen previa suplementación de los animales, luego están los alimentos vegetales que están fortificados con B12 para compensar en las dietas veganas, y, por último, la suplementación artificial. En este último caso, hay dos tipos, los suplementos veganos y los no veganos.

¿Qué debes saber sobre esta vitamina?

No se trata de una vitamina sin más, ni tampoco es fácil de absorber por el organismo si no se realiza un trabajo en equipo. Además, la suplementación no puede hacerse a lo loco, debe haber un seguimiento médico, sobre todo en caso de dietas veganas estrictas donde no hay ni el más mínimo desliz.

Diferentes tipos de pastillas de vitaminas

¿Cómo absorbe mi cuerpo la B12?

Esta vitamina es un nutriente esencial para el normal desarrollo de nuestro cuerpo y de nuestro cerebro, pero poca gente sabe que no se absorbe deliberadamente ni con tanta facilidad como creemos. Para que la B12 se absorba precisa de dos pasos:

  1. El ácido clorhídrico que hay en el estómago separa la vitamina B12 de la proteína presente en la B12.
  2. Luego, la vitamina B12 se combina con una proteína que se produce en el estómago y se conoce como factor intrínseco y que ayuda a que dicha vitamina se absorba.

Con esto queremos decir que no debemos tomar esta vitamina sin recomendación ni supervisión médica ya que muchas personas sufren una anemia conocida como anemia perniciosa y no son capaces de producir el factor intrínseco que hemos comentado ates. Así que la B12 no se absorbe y se acumula, produciendo una serie de inconvenientes para la salud.

Dosis diaria de B12

Aquí debemos volver a recomendar la visita a un especialista, ya que mediante una serie de pruebas médicas nos dirán si necesitamos suplementarnos, o no, cada cuanto tiempo, qué tipo de suplementos, la cantidad diaria, si hay que hacer más pruebas, etc.

Existe una tabla orientativa que indica la cantidad diaria (microgramos) que debemos tomar en las diferentes etapas de la vida, desde los bebés recién nacidos, hasta los adolescentes, los adultos en general y las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia. Esta tabla engloba a todos, es decir, tengamos dieta vegana, vegetariana o tradicional con productos de origen animal:

Dosis Vitamina B12
Etapa de la vidaCantidad diaria recomendada
De 0 a 6 meses0,4 mcg
De 7 meses a 1 año0,5 mcg
Entre 1 y 3 años0,9 mcg
Entre 4 y 8 años1,2 mcg
Entre 9 y 13 años1,8 mcg
De 14 a 18 años2,4 mcg
Adultos en general2,4 mcg
Mujeres y adolescentes embarazadas2,6 mcg
Mujeres y adolescentes en periodo de lactancia2,8 mcg

Beneficios de tomar vitamina B12 de forma asidua

Oír hablar de esta vitamina se está convirtiendo en algo habitual, sobre todo en redes sociales. Consiste en un nutriente hidrosoluble que contribuye en la elaboración del ADN, ayuda a mantener sanas las neuronas, favorece el normal funcionamiento del cerebro y el sistema nervioso, forma los glóbulos rojos, previene de la anemia megaloblástica (provoca cansancio y debilidad), etc.

Evita la anemia

Entre los beneficios principales de esta vitamina está la eliminación de la anemia. Es habitual que a personas con anemia se les recete complejos vitamínicos donde se incluye la B12, es por esto por lo que es conveniente acudir a un médico si notamos que estamos cansados, desanimados, con fatiga, piel pálida, dificultad para respirar, manos y pies fríos, mareos y aturdimientos, etc.

La deficiencia de B12 afecta a la creación de glóbulos rojos que se produce por la anemia perniciosa y también existe la anemia megaloblástica. Ambas son peligrosas y de ahí que normalmente se receten complejos vitamínicos que incluyen B12, para prevenir males mayores.

Una imagen que simula la secuencia del ADN

Neuronas, glóbulos rojos y ADN

Esta «sencilla» vitamina nos ayuda a estar sanos y es esencial para la creación de glóbulos rojos, así como para el mantenimiento de estos y de las neuronas. La B12 es un aliado, ya que se encarga de la formación de mielina que consiste en una capa que recubre el axón de algunas neuronas.

La formación de los glóbulos rojos está en manos de esta vitamina y sirven para trasportar oxígeno por todo el cuerpo. Algo esencial para poder seguir vivos. Los glóbulos rojos no tienen núcleo, a pesar de ser células, lo que tiene es hemoglobina que es la encargada de trasportar el oxígeno por el cuerpo y de devolver el dióxido de carbono a los pulmones para ser expulsado.

La síntesis del ADN es clave, ya que algunas mutaciones de éste pueden desembocar en cáncer, por ejemplo. Uno de los beneficios de la B12 es crear el ADN de todas las células del cuerpo.

Se almacena en el hígado hasta 5 años

Una vitamina un tanto peculiar que se almacena en el hígado y es el propio organismo quien va usándola poco a poco según le conviene. El almacenaje de esta vitamina es muy complicado de calcular, así como también lo es esperar a notar cambios negativos para empezar a suplementar, ya que antes de notar la deficiencia, puede que nuestro cuerpo ya haya empezado a sufrir las consecuencias y no nos hayamos dado cuenta.

El exceso de esta vitamina también es negativo, pero con una ingesta controlada, no debería haber ningún problema grave. De notar algún desajuste, debemos volver a ver al especialista y explicarle los cambios que sentimos.

Riesgos por deficiencia de B12

Hemos visto los beneficios, hemos aprendido como se absorbe y para qué sirve esta conocida vitamina, pero ahora toca centrarse en la parte negativa. Si no tomamos suficiente vitamina B12 en nuestro día a día, podemos sufrir deficiencia y eso nos lleva a consecuencias muy graves.

Una doctora señalando una prueba médica del cerebro

Demencia y hormigueo

Un déficit de vitamina B12 en el organismo tiene consecuencias muy negativas y daños neurológicos, como la pérdida de memoria y la demencia. Todo puede empezar con falta de concentración, lentitud en procesos mentales y fallos de memoria puntuales.

Otro fallo neurológico grave que deriva de un déficit de B12 en el organismo es el hormigueo en manos y pies. Esta vitamina cuando se encuentra en un nivel muy bajo muestra signos evidentes, aunque a veces no le damos la importancia que se merecen, algunos pueden ser hasta episodios de psicosis.

Pérdida de apetito y pérdida de peso

No confundamos la pérdida de peso o apetito puntual como situaciones de estrés, cambio de tiempo, aumento de las temperaturas, etc. con una falta de vitaminas. Si creemos que nuestro peso ha bajado sin motivo aparente y apenas tenemos ganas de comer, también sin motivo aparente, será hora de plantearse ir al médico, ya que podemos sufrir déficit de vitamina B12, e incluso anemia.

La falta de apetito puede desencadenar una serie de consecuencias que nos lleven a una anemia, a un desajuste hormonal, a trastornos alimenticios, trastornos digestivos y demás.

Retraso del crecimiento en bebés

Durante el embarazo se recomienda tomar ácido fólico. Se trata de la vitamina B9, que, a su vez, trabaja de forma conjunta con la vitamina B12 y la C para desarrollar sus tareas de forma correcta. Si un niño tiene déficit de B12 puede sufrir problemas de crecimiento. En este caso el pediatra recetará un complejo vitamínico, un cambio de dieta o un refuerzo con algunos alimentos.

Lo correcto es hacer un estudio y ver si el niño cuenta con alguna anomalía que impide absorber esta vitamina, tal y como explicamos al principio del artículo.

Una madre con su bebé en brazos

Formas de introducirla en la dieta

Es importantísimo que cada día tomemos esta vitamina, aunque ya hemos visto que se almacena, pero mejor no fiarse, ya que las consecuencias son muy peligrosas.

Tipos de suplementos de vitamina B12

Suplementos hay de todas las formas y colores, pero no todos son válidos. En el caso de necesitar B12, es cierto que la gran mayoría de complejos vitamínicos cuentan con esa vitamina, aunque en menor cantidad que si lo tomamos solo. Una de las opciones más recomendadas es la B12 junto con ácido fólico y otras vitaminas del grupo B.

En cuanto a la presentación de estos suplementos, suele ser pastillas y capsulas, pero hay otros formatos como la opción sublingual (se disuelve bajo la lengua). Hay inyecciones, pero en ese caso va con receta médica obligatoria, también geles nasales con B12 añadida (también precisan de receta).

Principales alimentos con B12

En dietas veganas, para obtener B12 mientras comemos, debemos recurrir a alimentos procesados que están suplementados como las leches vegetales (no todas) o los productos hechos con soja. Otra opción es tomar algunos cereales de desayuno que incluyen esa vitamina, levaduras nutricionales y alimentos similares a los originales que están fortificados.

Sin embargo, en una dieta normal existen multitud de alimentos que contienen vitamina B12 de forma natural, por ejemplo, hígado de vaca, las almejas, salmón, carne de ave, los huevos, los lácteos (no todos), caviar, ostras, sardinas, trucha, queso mozzarella, pechuga de pollo, atún, etc.