Ventajas de tomar colágeno en suplemento

Ventajas de tomar colágeno en suplemento

Carol Álvarez

Si no tomas colágeno, probablemente conozcas a alguien que lo haga. Es uno de los suplementos más populares y su demanda está creciendo con el paso de los años. Las afirmaciones sobre la salud son bastante impresionantes: desde huesos más fuertes hasta una piel radiante y articulaciones saludables, realmente parece que es milagroso.

Pero antes de vaciar tu cuenta de ahorros en busca de la fuente de la juventud por el pasillo de los suplementos, debes saber que no todas las afirmaciones sobre el colágeno son científicamente sólidas. Es cierto que es el tipo de proteína más importante para una piel, uñas, cabello y huesos saludables, pero es posible que no necesites un suplemento si tu dieta ya está llena de fuentes saludables de proteínas.

¿Qué es?

El colágeno es la proteína más abundante en el cuerpo. Es el componente principal de los tejidos conectivos que forman varias partes del cuerpo, incluidos los tendones, los ligamentos, la piel y los músculos.

El colágeno tiene muchas funciones importantes, que incluyen proporcionar estructura a la piel y fortalecer los huesos. Hay 28 tipos de colágeno, pero aquí están los cuatro más comunes:

  • Tipo I: el tipo más común, que se encuentra en todo el tejido conectivo
  • Tipo ll: se encuentra en las articulaciones y los discos intervertebrales (los cojines que sirven como amortiguadores de la columna vertebral)
  • Tipo lll: el componente principal de las fibras reticulares, que se encuentran en la piel y los vasos sanguíneos
  • Tipo IV: un componente de los riñones, el oído interno y el cristalino

En los últimos años, los suplementos de colágeno se han vuelto populares. La mayoría están hidrolizados, lo que significa que el colágeno se ha descompuesto para que sea más fácil de absorber. Estos suplementos vienen principalmente en forma de polvo, pero también están disponibles en cápsulas. Los tipos de colágeno que se encuentran en los suplementos varían: algunos contienen uno o dos tipos, mientras que otros contienen hasta cinco.

Varios alimentos pueden aumentar naturalmente la ingesta de colágeno, incluida la piel de cerdo y el caldo de huesos.

Beneficios

Hay numerosos efectos positivos en la salud al tomar colágeno, tanto en alimentos como en suplementación.

Elasticidad en la piel

Los beneficios del hidrolizado para la piel han sido el aspecto más estudiado y el mayor obstáculo para tomar suplementos. Esto no es una coincidencia: se ha demostrado que mejora la elasticidad de la piel, reduce la sequedad y mejora la profundidad de las arrugas.

Debido a que es una proteína, está hecho de aminoácidos. Cuando las proteínas se descomponen después de comer, los aminoácidos se unen a un grupo de aminoácidos en el cuerpo y el cuerpo decide dónde deben ir esos aminoácidos, y el colágeno funciona de la misma manera. Este tiene un alto contenido de tres aminoácidos específicos: prolina, hidroxiprolina y glicina, que son necesarios para la síntesis de esta proteína en el cuerpo.

Se podría decir que es la proteína más abundante del organismo. Nuestra piel, tendones, huesos, cartílagos y ligamentos contienen esta sustancia. Proporciona nuestra estructura y nos da forma. Su estructura es similar a una cuerda y tiene cualidades similares a una cuerda, fuerte y tensa.

Entonces, si los humanos producen de forma natural tanta cantidad, ¿por qué hay quienes tratan de evitar el envejecimiento tomándolo en suplemento? Lo cierto es que producimos menos colágeno a medida que envejecemos, por lo que hace que nuestra piel parezca caída. Más allá de la edad, existen factores adicionales que aceleran el proceso, incluida la exposición excesiva a la luz solar, fumar y comer una dieta desequilibrada.

Los investigadores también han encontrado que los suplementos mejoran la cicatrización de heridas y el envejecimiento de la piel. El colágeno también aumentó la elasticidad de la piel, la hidratación y la densidad, sin efectos secundarios reportados. Aún así, los estudios fueron pequeños y se necesita investigación adicional para identificar las dosis adecuadas de suplementos.

alimentos con colageno

Huesos más fuertes

Para prevenir la osteoporosis o la reducción de la densidad mineral ósea, se recomienda a las mujeres que consuman cantidades adecuadas de calcio y vitamina D. Es posible que pronto se agregue colágeno a esa lista, ya que las investigaciones sugieren que puede tener el beneficio de mejorar la densidad mineral ósea.

En un estudio de enero de 2018 publicado en Nutrients, 102 mujeres posmenopáusicas completaron un estudio y la mitad recibió 5 gramos de péptidos de colágeno y la otra mitad recibió un placebo. Después de 12 meses, los investigadores observaron un aumento significativo de la densidad mineral ósea en la columna lumbar y el cuello femoral en las mujeres que tomaban el suplemento. No se observó lo mismo en las mujeres que tomaron un placebo.

Aún así, los investigadores no tienen claro el mecanismo exacto detrás del aumento de la densidad mineral ósea.

Aumenta los músculos

Como la proteína más abundante en el cuerpo, el colágeno es un componente importante del músculo esquelético. Los estudios sugieren que los suplementos de colágeno ayudan a aumentar la masa muscular en personas con sarcopenia, la pérdida de masa muscular que ocurre con la edad.

Los investigadores han sugerido que el colágeno suplementario puede promover la síntesis de proteínas musculares como la creatina, así como estimular el crecimiento muscular después del ejercicio.

Sin embargo, la proteína de colágeno no es más efectiva que la proteína de suero para desarrollar músculo o fuerza. Esto se debe a que, a diferencia de la proteína de suero, el colágeno tiene un bajo contenido de aminoácidos esenciales, especialmente leucina, que desempeñan un papel clave en la construcción de músculo.

Mejora el dolor articular

Aunque el desarrollo de la artritis es multifactorial, para las personas con osteoartritis, el deterioro del cartílago es el sello distintivo de esta forma más común de artritis. Algunos estudios muestran que el colágeno puede mejorar la salud de las articulaciones y reducir el dolor percibido y también ser calmante para el intestino. Por lo que se aconseja a los deportistas con buenas prácticas de nutrición.

El colágeno se clasifica en tres tipos: los tipos I y III se encuentran en la piel, los tendones, los órganos y los huesos. El tipo II es el que se encuentra en el cartílago, por lo que tiene sentido que este sea el foco de gran parte de la investigación sobre el colágeno y la artritis.

Un estudio se centró en el tipo II y la osteoartritis de rodilla y analizó el efecto en 39 mujeres en el transcurso de tres meses. Veinte mujeres recibieron acetaminofén y colágeno tipo II y al otro grupo se le dio solo acetaminofén. El grupo que tomó tipo II informó menos dolor en las articulaciones y mejoró la función frente al grupo que no recibió el colágeno.

Beneficios en deportistas

En los últimos años ha aumentado el interés por la vida saludable y el deporte, pero muchos no se preocupan de tomar precauciones y hacer las cosas con cabeza. El deporte nos aporta muchísimos beneficios, pero si no somos prudentes podemos acabar teniendo alguna lesión o desgaste físico de nuestras articulaciones.

El colágeno puede compararse a un andamio estructural. Es fundamental para la mayoría de los tejidos blandos de nuestro cuerpo, ya que cuando este se descompone o es deficitario, el andamio se debilita y las estructuras (como la piel y los ligamentos) se vuelven débiles y se estiran.

Así que esta proteína puede ser útil tanto para proteger los tejidos blandos y articulaciones durante el entrenamiento, como para mejorar tu recuperación. Sobre todo es especialmente importante para los deportistas que quieren mejorar la flexibilidad, movilidad y amortiguación. Cuando no eres capaz de estirar tu cuerpo lejos o mover las articulaciones en el mismo rango de movimiento que antes, puede ser veas una disminución del rendimiento, sufras dolor o, incluso, te lesiones.

colageno beneficios

Origen del colágeno en los suplementos

La mayoría del tipo hidrolizado proviene de una de las siguientes fuentes, según un estudio de noviembre de 2019 en Molecules:

  • Tejidos y tendones de la vaca
  • Piel de cerdo
  • Huesos de pollo
  • Pescado (colágeno marino)

Desafortunadamente, estas fuentes no son un buen augurio para los veganos y vegetarianos que esperan obtener los beneficios sin hacer daño a los animales. Es posible que veas versiones veganas que están hechas de levaduras y bacterias, pero no hay evidencia de que funcione de la misma manera que el colágeno animal.

Dosis recomendada

Los requisitos de dosis dependen del tipo de colágeno que estés tomando.

Normalmente, el de tipo I, es colágeno hidrolizado, y la dosis típica es de entre 5 y 15 gramos por día, normalmente en forma de polvo. Esto hace que sea fácil de mezclar con bebidas, con tu batido o incluso hornear en bizcochos. La dosis de tipo II es un poco diferente y en cantidades más pequeñas, generalmente se mide en miligramos en lugar de gramos.

Se recomienda mezclar colágeno en polvo con algo, como un batido de frutas o avena con fruta, para que haya una fuente de vitamina C que mejore la absorción. La vitamina C se encuentra en alimentos como tomates, naranjas y fresas.

La renovación del colágeno es un proceso lento. Como tal, sin importar cuál sea el objetivo al usar colágeno, llevará al menos 8 semanas experimentar resultados notables. La mayoría de los estudios usan un mínimo de 8 semanas para evaluar los efectos del colágeno en la salud de la piel y el alivio del dolor en las articulaciones, pero otros estudios usan períodos más largos, como 12 meses, para la salud ósea.

Alternativas

Debido a que la composición de aminoácidos del colágeno difiere de la de otras proteínas, las posibles alternativas son limitadas. Actualmente, no hay suplementos de colágeno veganos disponibles. Sin embargo, puede comprar suplementos que contengan los aminoácidos primarios involucrados en la síntesis de colágeno: glicina, licina y prolina. Algunos suplementos obtienen estos aminoácidos de fuentes veganas.

También pueden contener vitamina C y ácido hialurónico, que ayudan a que los tejidos retengan agua, manteniéndolos lubricados y húmedos. La queratina, la proteína estructural del cabello, las uñas y la piel, se ha sugerido como una alternativa al colágeno, pero hay investigaciones limitadas que respaldan los productos de queratina para cualquier otra cosa que no sea la aplicación tópica en la piel y el cabello. La queratina tampoco es vegana, ya que se deriva de las plumas, la lana y los cuernos de varios animales.

Usos del colágeno

Su cuerpo produce colágeno de forma natural y puede consumirlo a través de fuentes dietéticas, como piel de pollo y piel de pescado, así como suplementos de colágeno.

Los productos de colágeno orales y tópicos, como los suplementos y las cremas faciales, son populares para tratar los signos del envejecimiento, como las arrugas, la pérdida de hidratación de la piel y el dolor en las articulaciones.

También podemos comprar colágeno en forma de polvo, cápsula y líquido. Se puede tomar como suplemento o agregarlo a bebidas, tanto calientes como frías, y alimentos como avena, yogur y bolas energéticas. Los profesionales de la salud también usan colágeno y materiales a base de colágeno en el campo médico, incluso en el tratamiento de heridas, quemaduras y úlceras diabéticas.

Además, las empresas de cosméticos utilizan colágeno en productos como humectantes y sueros debido a sus propiedades humectantes y humectante.

Contraindicaciones

Los suplementos de colágeno tienen un buen perfil de seguridad y no están asociados con efectos secundarios adversos.

Sin embargo, los fabricantes a menudo combinan colágeno con otros ingredientes en los suplementos. Ciertos ingredientes podrían presentar riesgos para la salud, como las hierbas y los altos niveles de vitaminas en los suplementos formulados para apoyar la salud de la piel, las uñas y el cabello. Por ejemplo, los ingredientes de los suplementos dietéticos, como los extractos de hierbas, pueden interactuar con los medicamentos comúnmente recetados y algunos no son seguros para las personas que están embarazadas o amamantando.

Además, algunos suplementos que contienen colágeno también pueden contener megadosis de nutrientes como la biotina, que podrían interferir con las pruebas de laboratorio para la función cardíaca y tiroidea. Esta y otras vitaminas y minerales pueden causar problemas de salud si se toman en dosis altas durante mucho tiempo.

Si estamos tomando otros medicamentos o está embarazada o amamantando, es recomendable hablar con un profesional de la salud antes de comenzar a tomar suplementos.

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