El sorgo probablemente no es una comida que se encuentra en tu despensa en este momento, pero es probable que lo hayas comido (o bebido) antes. Este antiguo grano integral suele usarse como ingrediente en alimentos envasados, como patatas fritas, barritas energéticas, mezclas para hornear, cereales e, incluso, cerveza.
También está naturalmente libre de gluten y tiene pocas calorías, por lo que es una buena opción para los deportistas. Pero antes de añadir este grano a tu dieta, aprende un poco sobre las diferentes formas, por qué es bueno para los atletas y cómo incorporarlo a la dieta.
¿Qué es el sorgo?
Es un grano integral de unos 8.000 años de antigüedad que se cultiva principalmente en los Estados Unidos. En realidad se ha consumido en todo el mundo durante años, pero se está volviendo más popular en América. Conforme que más personas buscan opciones de granos integrales sin gluten, el sorgo también se considera un cultivo ecológico.
El sorgo es un grano de cereal antiguo que pertenece a la familia de las gramíneas Poaceae. Es pequeño, redondo y generalmente blanco o amarillo, aunque algunas variedades son rojas, marrones, negras o moradas. Hay muchas especies de sorgo, siendo la más popular Sorghum bicolor , que es originaria de África. Otras especies populares son nativas de Australia, India y otros países del sudeste asiático.
Aunque el sorgo es menos conocido en el mundo occidental, es el quinto cereal más producido en el mundo, con una producción anual de alrededor de 57,6 millones de toneladas. Los agricultores prefieren este cultivo debido a su tolerancia a la sequía, el calor y diversas condiciones del suelo.
En su forma completa, este grano se puede cocinar como la quinoa o el arroz, moler en harina o reventar como palomitas de maíz. Se parece al cuscús y tiene un perfil de sabor a nuez. Lo encontramos en múltiples variedades, que incluyen:
- Integral, que es el sorgo en estado puro. Parece cuscús, pero tiene una textura ligeramente más masticable.
- Perlado, que elimina la capa exterior de los granos enteros de sorgo, dándole una mordida más suave y menos proteína y fibra.
- Harina, que viene en dos variedades: grano entero y harina blanca.
- Reventado, que se ve y sabe a palomitas de maíz, solo que es un poco más pequeño.
- Jarabe de sorgo, que es un edulcorante natural creado a partir de una dulce variedad. Tiene un color oscuro y una consistencia similar a la melaza, pero tiene un sabor más suave.
Nutrientes
El sorgo es un grano de cereal subestimado y rico en nutrientes. Media taza de sorgo crudo (96 gramos) encontramos los siguientes valores nutricionales:
- Energía: 316 calorías
- Proteína: 10 gramos
- Grasa: 3 gramos
- Hidratos de carbono: 69 gramos
- Fibra: 6 gramos
El sorgo es rico en una variedad de nutrientes, incluidas las vitaminas B, que desempeñan un papel esencial en el metabolismo, el desarrollo neuronal y la salud de la piel y el cabello. Además, es una fuente de vitamina B1 (tiamina), vitamina B2 (riboflavina),vitamina B5 (ácido pantoténico) y vitamina B6. De igual manera, también aporta buenas cantidades de cobre, hierro, magnesio, fósforo, potasio y zinc.
Es una rica fuente de magnesio, un mineral que es importante para la formación de huesos, la salud del corazón y más de 600 reacciones bioquímicas en el cuerpo, como la producción de energía y el metabolismo de las proteínas.
El sorgo tiene un alto contenido de antioxidantes como flavonoides, ácidos fenólicos y taninos. Comer una dieta rica en estos antioxidantes puede reducir el estrés oxidativo y la inflamación en el cuerpo. Además, media taza (96 gramos) de sorgo proporciona aproximadamente el 20% de la ingesta diaria recomendada de fibra. Una dieta rica en fibra promueve la salud intestinal, estabiliza los niveles de azúcar en la sangre y ayuda a controlar el peso.
Y, lo más importante, este grano es una gran fuente de proteína. De hecho, aporta tanta proteína como la quinoa, un cereal conocido por su alto contenido proteico.
Ventajas
Existen efectos positivos de introducir el sorgo en la alimentación habitual. Se recomienda tomarlo con frecuencia para notar los beneficios.
Deportistas
El sorgo es una excelente opción para los deportistas, ya que proporciona varios nutrientes importantes para todas las personas activas: proteínas, vitaminas B, hierro, magnesio y potasio. La proteína es una parte esencial de la recuperación muscular post entrenamiento, las vitaminas B y el hierro ayudan a transportar energía por todo el cuerpo, y el magnesio y el potasio son electrolitos necesarios para la hidratación.
Una porción de media taza (sin cocinar) tiene un perfil de nutrientes impresionante, que contiene unas 330 calorías, 10 gramos de proteína de origen vegetal, 69 gramos de carbohidratos y 6 gramos de fibra dietética.
El sorgo está compuesto por 75% de carbohidratos complejos, una molécula larga de carbohidratos que consta de mucha fibra y tarda más en digerirse que los simples. Dado que es rico en carbohidratos complejos, te mantendrá saciado durante horas y es una excelente opción para comer antes de un largo viaje.
También es rico en antioxidantes que combaten la inflamación, lo que puede ayudar a prevenir la incidencia de enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer. Los estudios en animales incluso han sugerido que comer sorgo puede alterar positivamente el microbioma intestinal y proteger contra problemas gastrointestinales.
Fuente de proteína vegana
Muchas personas están haciendo la transición a una dieta basada en plantas por razones éticas, personales, de salud o ambientales. Todos los que han introducido este cambio en sus dietas han visto increíbles beneficios, pero muchos vegetarianos y veganos han informado que tienen dificultades para cumplir con los requisitos diarios de proteínas.
El sorgo, con su cantidad de proteína por ración, puede ser una gran fuente de proteínas para introducirse de manera efectiva en una dieta basada en plantas. Además, los deportistas veganos adoran este ingrediente para obtener el aporte energético y proteico necesario, sin verse afectado por los picos y descensos de azúcar en la sangre.
Apto para diabéticos
A diferencia de otros tipos de hidratos de carbono, el sorgo puede ayudar a equilibrar el nivel de azúcar en la sangre. Pero, ¿cómo es esto posible? Este es un cereal que contiene carbohidratos complejos y que nuestro cuerpo digiere naturalmente de forma lenta, mucho más que los granos similares. Es decir, promueve una subida gradual del nivel de azúcar, evitando picos y descensos.
Una combinación de esta increíble propiedad y la gran cantidad de fibras que contiene una porción hacen de este ingrediente el complemento perfecto para las personas con diabetes y cualquiera que quiera perder peso.
Opción sin gluten
El gluten es un grupo de proteínas que se encuentran en ciertos granos que le dan a los productos alimenticios una calidad y estructura elásticas.
Con más personas que lo evitan por razones de salud como la enfermedad celíaca o la sensibilidad al gluten no celíaca, la demanda de productos sin gluten va en aumento. Para quienes busquen un cereal sin gluten, el sorgo es una opción súper saludable. Se puede reemplazar la harina que contiene gluten por sorgo en productos horneados como pan, galletas u otros postres. Además, podemos disfrutar de este grano entero como una guarnición sustanciosa.
Dicho esto, los productos que contienen sorgo pueden fabricarse en instalaciones que producen productos que contienen gluten. Por lo tanto, asegúrese de revisar la etiqueta para asegurarnos de que no contiene contaminación cruzada.
¿Cómo tomar?
El sorgo es versátil y fácil de añadir a una gran cantidad de recetas. Algunas ideas para consumirlo habitualmente son:
- Sustituir el arroz o la quinoa. Puede cocinar sorgo integral y sorgo perlado de manera similar a como cocina arroz y quinoa.
- Harina molida. Gracias a su sabor neutro y color claro, puede servir fácilmente como harina sin gluten en la mayoría de las recetas. Simplemente podemos cambiarlo en una proporción de 1:1.
- Explotarlo. Agregue los granos a una sartén caliente y observe cómo explotan como palomitas de maíz. Podemos añadir condimentos para un sabor extra.
- En copos. Al igual que otros granos de cereales como la avena, el sorgo en copos es delicioso como cereal y en productos horneados, como barritas de granola y galletas.