El pan es uno de los alimentos más básicos para cualquier comida. Se presta a consumirse tanto en el desayuno, con unas tostadas, como en una cena o merienda. Todos recordaremos ir a casa de nuestros abuelos y encontrar una gran variedad (y cantidad) de pan para consumir en las comidas, pero con el paso de los años su consumo a ido decreciendo. Somos menos paneros, bien porque ya no comemos tanto plato de cuchareo o porque estamos concienciados con el aporte de calorías.

Si alguna vez te has sometido a un plan de pérdida de peso, posiblemente te hayan recomendado evitar o reducir la ingesta de pan. Y que si lo consumes, que sea integral. ¿Por qué este miedo al pan blanco? A continuación te explicamos las diferencias entre estos dos tipos de pan, que forman parte de nuestra dieta mediterránea y equilibrada.

Pan blanco vs pan integral

El pan blanco ha sido siempre la versión clásica por excelencia, aunque actualmente podemos encontrar panes integrales de cualquier semilla con mayor facilidad. Que sea blanco implica que está creado con cereales molidos en un proceso en el que se deshace del salvado y del germen del cereal para aportar una textura más fina. Evidentemente, esto hace que se pierdan muchos nutrientes, así como la fibra. Además, se incrementa el nivel de azúcar en sangre y aporta menos saciedad.

En cambio, el pan integral contiene cereales no refinados, por lo que no se han eliminado el salvado y el germen. Gracias a esto, sus nutrientes se quedan intactos y encontramos una buena dosis de fibra, así como micronutrientes. Como posee fibra, nos mantendrá saciados durante más tiempo y mejorará el tránsito intestinal; por eso es tan recomendable en dietas de pérdida de peso.

Sobre el aporte de calorías, ambos tipos suelen ser muy parecidos; aunque puede darse el caso de que el integral aporte un poco más, por esos cereales enteros. Recuerda que no siempre debes guiarte por la ingesta de calorías, a veces es más interesante conocer el valor nutricional.

¿Por qué es más saludable tomar el grano entero?

Un estudio realizado por la Universidad de Navarra confirmó los beneficios para la salud de los cereales de grano entero sobre la disminución del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Según esta investigación, se trata de elegir hidratos con mayor calidad y por eso los especialistas defienden que «es mejor reemplazar cereales refinados, como pan blanco, bollería o pastelería, por pan integral«. Tienes que poner especial atención en la calidad y no en la cantidad de hidratos consumidos. Se analizó la calidad de los hidratos de carbono en función de que fueran sólidos en vez de líquidos, la cantidad de fibra, que fueran cereales integrales y su absorción lenta (bajo índice glucémico).

Como conclusión obtuvieron que «quienes ingerían hidratos de carbono de este tipo al inicio del estudio presentaron un riesgo un 56% menor de sufrir infartos de miocardio, accidentes cerebrovasculares o muerte cardiovascular, respecto a quienes los consumían hidratos de peor calidad«.

Nueva ley de transparencia en los supermercados

Ya es suficiente complicado para muchas personas cambiar de pan blanco a pan integral, como para además tener que leer el etiquetado. Hasta hace poco, algunos panes se etiquetaban como «integral», pero en realidad solo aportaban una baja cantidad de grano entero, el resto era harina refinada.

Para evitar este «engaño» a los consumidores, el 1 de julio de 2019 entró en rigor una nueva ley del pan. El Ministerio de Agricultura se quiere asegurar de que los productos están perfectamente etiquetados. La nueva norma es más estricta con los requisitos para considerar un pan como integral, así como de masa madre. Por eso, es posible que un paquete de rebanas de pan que antes se etiquetaba como «integral» o de «centeno», ahora concreten en el porcentaje. Es decir, verás que dicen «45% centeno», en el caso de que no sea de este cereal en su totalidad.